불면증만렙수준

33 오호롸 잡담고민 7 2853 2 2020.09.28 06:37

형님들 불면증은 어떻게들 극복하셨나요?
중3때부터 갑자기 불면증이 와버려서 12년째 극복이 안되네요
군생활할때도 나름 수색대출신인데 거의평균 3시간 길면4시간 정도밖에 못잔거같아요..지금은 병원진료후 1년가량 수면제 복용중인데 부작용이 무서워서 한알씩은 복용안하고 반알씩 복용해서 4시간 정도잡니다 헬스도 주4회이상하구요!
다른방법으로 극복해보신분 있으실까요?ㅠㅠ

7 Comments

39 떡두꺼비 2020.09.28 07:13

허... 고생하시네요... 뭐라고 의학적으로 아는게 없어 도움 드리기 어렵네요...

31 llghit 2020.09.28 07:20

식습관은 어떠세요? 저도 매번 자려고 누우면 2~3시간 뒤척였든데 커피나 카페인들어있는 음료아예 안먹으니까 낫더라구요

53 가버려 2020.09.28 07:34

심리적요인도 작용하는것같아요..저는 한때 공황장애 불면증 같이왔는데..계속 마음속으로 괜찮다고 이미지트레이닝 하고 술을 술병 날때까지 혹 술병나기 직전 까지 먹고하니 잠도 잘자게되더라고요ㅎㅎ극복해나가시길..힘내시길 바랍니다.

47 교정기 2020.09.28 10:43

불면증 원인
불면증은 가족 내 갈등이 있는 주부, 업무에서의 스트레스 받는 직장인, 시험을 앞둔 학생처럼 명백한 스트레스가 있을 때 생기는 경우가 많습니다. 하지만, 종종 이러한 문제가 해결된 이후에도 불면증상이 지속되기도 합니다. 기관지 천식, 류마티스 관절염과 같은 질환이 있을 때에도 불면증상이 잘 생깁니다. 복용하고 있는 약물들 예를 들면 고혈압 치료제 중 일부, 감기약, 전립선 치료제, 스테로이드 제제 등과 연관되어 불면증상이 생기기도 합니다. 이 경우 임의로 약물을 중단하기 보다는 약을 처방하는 의료진과 상의합니다. 코골이, 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군과 같은 수면장애와 불면증이 연관되어있는 경우도 있습니다. 이 경우 본인은 증상을 잘 인지하지 못하는 경우도 있어 주변 가족들과 본인에게 이러한 증상이 있는지의 여부를 확인하여야 하고, 만일 이런 문제가 있다면 전문가의 도움을 받아야 합니다.

수면장애 진단
첫 번째로, 수면장애는 의사와 문진을 통해 자세한 수면 상태를 파악하고, 수면의 개시(잠이 드는 것), 수면의 유지(중간에 깨는 문제, 즉, 깊은 잠을 자지 못하고 중간에 자주 깨거나 한번 잠을 깨면 다시 잠들기 어려운 것), 새벽에 일찍 깨는 문제, 또는 잠자는 시간과 상관없이 깊은 잠을 이루지 못하는 상태인지를 확인합니다. 이를 위해서는 자세한 수면 상태에 대한 기록이 도움이 됩니다. 종종 본인이 느끼는 수면의 상태와 주변 가족들이나 가까운 사람들이 느끼는 환자의 수면에 대한 내용이 다를 수 있으며 이는 진단에 도움이 될 수 있으므로, 주변사람들의 본인의 수면상태에 대한 파악이 필요합니다.
두 번째로, 수면에 영향을 주는 수면장애나 심리적인 불안, 우울과 같은 문제에 대한 평가를 하게 됩니다.
세 번째로, 본인이 갖고 있는 신체적인 문제나 내과적인 상태가 수면에 영향을 주는지에 대해 확인합니다.
네 번째로, 복용중인 약물이나 기호식품 중에 수면에 영향을 줄만한 내용은 없는지 확인합니다.
다섯 번째로, 만성적인 불면증상이 있거나 잠을 자도 개운하지 않거나 수면의 유지에 문제가 있는 경우에는 병원에서 하룻밤을 보내면서 수면다원검사를 시행하기도 합니다.

불면증상이 생기면 어떻게 해야 하나요?
1) 잠을 잘 자기 이전의 수면시간을 기준으로 규칙적인 수면시간을 유지합니다. 불면증에 걸리면 종종 자는 시간을 확보하기 위해 좀 더 일찍 눕거나 초저녁부터 약을 복용하고 누워서 잠을 기다리는데, 이는 불면증을 만성에 이르게 하는 좋지 않은 방법입니다.
2) 잠을 잘 이루기 위해 술의 도움을 받는 것은 매우 좋지 않습니다. 술은 일시적으로 잠이 들기 쉽게 할 수는 있겠지만 오히려 숙면을 방해합니다. 또한 알코올 사용을 중단한 뒤 불면증을 장기화 시킬 수 있습니다.
3) 지나친 흡연이나 카페인 사용은 불면증에 도움이 되지 않습니다. 특히 본인이 생각하기에 카페인에 예민하다고 생각하는 경우에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 또한 오후 늦은 시간이나 저녁에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 단, 아침에 일어나는 시간을 정해놓았지만, 오전 동안에 멍한 기운으로 앉았다 누웠다 반복하는 경우 아침에 활력을 더하고 일주기를 조정하기 위해 사용할 수 있습니다.
4) 수면환경이 잠에 영향을 미치는 경우도 있습니다. 방해받지 않도록 조용하며 눈에 자극이 되지 않는 간접조명, 편안한 분위기의 침실을 수면과 잘 연관시켜놓는 것이 도움이 됩니다.
5) 만약, 이러한 습관을 생활화 하는데도 불면증이 지속된다면 전문가를 찾아 도움을 받는 것이 좋습니다. 비약물적인 치료인 인지행동치료가 우선적으로 권유되고, 비약물적 치료에도 불면증상이 개선되지 않으면 필요에 따라 전문가의 처방 하에 약물을 복용할 수 있으며 약물치료와 비약물적인 치료를 동시에 시행하여 약물에 대한 의존도를 낮출 수 있습니다.

불면증은 어떻게 치료하나요?
일반적으로 비약물적 치료를 먼저 고려하게 됩니다. 대표적인 비약물적 치료방법은 ‘인지행동치료'입니다. 보통 5주 ~ 8주 정도 지속되는 이 치료기간 동안 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 됩니다. 치료 기간 동안 각 개인의 수면패턴이 자세하게 필요하기 때문에 ‘수면일지' 즉, 수면에 대한 기록을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 치료를 위해서는 통상 일주일에 한번 정도 병원에 내원하게 되고 한번 내원할 때 치료시간은 30분 ~ 1시간 정도 걸립니다. 인지행동치료는 미국 및 유럽의 수면학회에서 만성 불면증의 일차 치료로 제시될 만큼 그 효과를 인정받은 치료방법입니다.
약물치료를 경우도 있습니다. 단기간 수면제를 복용하는 것을 너무 두려워할 필요는 없습니다. 수면제 복용으로 건강한 본래의 수면 습관이 회복된다면 약을 줄이거나 중단합니다. 수면제는 의료진과 상의하여 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요합니다. 만약, 수면제 복용에도 불구하고 불면증상이 3주 이상 지속되거나, 수면제를 먹을 때의 효과가 떨어지거나 약을 복용했을 때 부작용이 의심되는 상황이 생긴다면 다른 치료방법을 생각해 보아야 합니다.

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불면증 원인
불면증은 가족 내 갈등이 있는 주부, 업무에서의 스트레스 받는 직장인, 시험을 앞둔 학생처럼 명백한 스트레스가 있을 때 생기는 경우가 많습니다. 하지만, 종종 이러한 문제가 해결된 이후에도 불면증상이 지속되기도 합니다. 기관지 천식, 류마티스 관절염과 같은 질환이 있을 때에도 불면증상이 잘 생깁니다. 복용하고 있는 약물들 예를 들면 고혈압 치료제 중 일부, 감기약, 전립선 치료제, 스테로이드 제제 등과 연관되어 불면증상이 생기기도 합니다. 이 경우 임의로 약물을 중단하기 보다는 약을 처방하는 의료진과 상의합니다. 코골이, 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군과 같은 수면장애와 불면증이 연관되어있는 경우도 있습니다. 이 경우 본인은 증상을 잘 인지하지 못하는 경우도 있어 주변 가족들과 본인에게 이러한 증상이 있는지의 여부를 확인하여야 하고, 만일 이런 문제가 있다면 전문가의 도움을 받아야 합니다. 
 
수면장애 진단
첫 번째로, 수면장애는 의사와 문진을 통해 자세한 수면 상태를 파악하고, 수면의 개시(잠이 드는 것), 수면의 유지(중간에 깨는 문제, 즉, 깊은 잠을 자지 못하고 중간에 자주 깨거나 한번 잠을 깨면 다시 잠들기 어려운 것), 새벽에 일찍 깨는 문제, 또는 잠자는 시간과 상관없이 깊은 잠을 이루지 못하는 상태인지를 확인합니다. 이를 위해서는 자세한 수면 상태에 대한 기록이 도움이 됩니다. 종종 본인이 느끼는 수면의 상태와 주변 가족들이나 가까운 사람들이 느끼는 환자의 수면에 대한 내용이 다를 수 있으며 이는 진단에 도움이 될 수 있으므로, 주변사람들의 본인의 수면상태에 대한 파악이 필요합니다.
두 번째로, 수면에 영향을 주는 수면장애나 심리적인 불안, 우울과 같은 문제에 대한 평가를 하게 됩니다.
세 번째로, 본인이 갖고 있는 신체적인 문제나 내과적인 상태가 수면에 영향을 주는지에 대해 확인합니다.
네 번째로, 복용중인 약물이나 기호식품 중에 수면에 영향을 줄만한 내용은 없는지 확인합니다.
다섯 번째로, 만성적인 불면증상이 있거나 잠을 자도 개운하지 않거나 수면의 유지에 문제가 있는 경우에는 병원에서 하룻밤을 보내면서 수면다원검사를 시행하기도 합니다.
 
불면증상이 생기면 어떻게 해야 하나요?
1) 잠을 잘 자기 이전의 수면시간을 기준으로 규칙적인 수면시간을 유지합니다. 불면증에 걸리면 종종 자는 시간을 확보하기 위해 좀 더 일찍 눕거나 초저녁부터 약을 복용하고 누워서 잠을 기다리는데, 이는 불면증을 만성에 이르게 하는 좋지 않은 방법입니다.
2) 잠을 잘 이루기 위해 술의 도움을 받는 것은 매우 좋지 않습니다. 술은 일시적으로 잠이 들기 쉽게 할 수는 있겠지만 오히려 숙면을 방해합니다. 또한 알코올 사용을 중단한 뒤 불면증을 장기화 시킬 수 있습니다. 
3) 지나친 흡연이나 카페인 사용은 불면증에 도움이 되지 않습니다. 특히 본인이 생각하기에 카페인에 예민하다고 생각하는 경우에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 또한 오후 늦은 시간이나 저녁에는 커피를 마시지 않는 것이 좋습니다. 단, 아침에 일어나는 시간을 정해놓았지만, 오전 동안에 멍한 기운으로 앉았다 누웠다 반복하는 경우 아침에 활력을 더하고 일주기를 조정하기 위해 사용할 수 있습니다.
4) 수면환경이 잠에 영향을 미치는 경우도 있습니다. 방해받지 않도록 조용하며 눈에 자극이 되지 않는 간접조명, 편안한 분위기의 침실을 수면과 잘 연관시켜놓는 것이 도움이 됩니다.
5) 만약, 이러한 습관을 생활화 하는데도 불면증이 지속된다면 전문가를 찾아 도움을 받는 것이 좋습니다. 비약물적인 치료인 인지행동치료가 우선적으로 권유되고, 비약물적 치료에도 불면증상이 개선되지 않으면 필요에 따라 전문가의 처방 하에 약물을 복용할 수 있으며 약물치료와 비약물적인 치료를 동시에 시행하여 약물에 대한 의존도를 낮출 수 있습니다.
 
불면증은 어떻게 치료하나요?
일반적으로 비약물적 치료를 먼저 고려하게 됩니다. 대표적인 비약물적 치료방법은 ‘인지행동치료'입니다. 보통 5주 ~ 8주 정도 지속되는 이 치료기간 동안 잠을 자는 시간을 조정하고 잠에 대한 집중적인 교육 및 훈련을 받게 됩니다. 치료 기간 동안 각 개인의 수면패턴이 자세하게 필요하기 때문에 ‘수면일지' 즉, 수면에 대한 기록을 꾸준히 하는 것이 필요합니다. 치료를 위해서는 통상 일주일에 한번 정도 병원에 내원하게 되고 한번 내원할 때 치료시간은 30분 ~ 1시간 정도 걸립니다. 인지행동치료는 미국 및 유럽의 수면학회에서 만성 불면증의 일차 치료로 제시될 만큼 그 효과를 인정받은 치료방법입니다.
약물치료를 경우도 있습니다. 단기간 수면제를 복용하는 것을 너무 두려워할 필요는 없습니다. 수면제 복용으로 건강한 본래의 수면 습관이 회복된다면 약을 줄이거나 중단합니다. 수면제는 의료진과 상의하여 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요합니다. 만약, 수면제 복용에도 불구하고 불면증상이 3주 이상 지속되거나, 수면제를 먹을 때의 효과가 떨어지거나 약을 복용했을 때 부작용이 의심되는 상황이 생긴다면 다른 치료방법을 생각해 보아야 합니다.

33 오호롸 (작성자) 2020.09.28 13:03

친절한답변 다들감사합니다 ㅠㅠ 교정기님이 써주신내용 실천하겠습니다!

50 chlwkdgh29 2020.09.28 13:29

브라질너트 드셔보시죠

25 에이빗 2020.09.28 13:37

개인적으로 브라질너트는 추천드리기가 힘든게, 맛에서 호불호가 갈리기도 하고.. 하루에 2개 이상 드시는 것은 칼로리적으로도 문제가 있고. 또 약효를 보고 싶어서 많이 드시면 메스꺼움이나 구토증상 그리고 설사복통등이 오는 부작용이 올 수도 있어요. 그래서 저는 브라질 너트는 추천 안 드립니다.

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