혹시 헬스 질문들 도와드릴게요
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안녕하십니까 행님 운동 하다가 현타 플러스 이시국에 반년정도 운동을 쉬고있는 1인입니다.. 스무살때 살을 독하게 이십키로 뺀 뒤로 운동안가면 살찌는거같고 해서 무조건 일주일에 삼사일은 운동가는 편이었고 유투브도 성행할때가 아니라 방법을 아무것도 모른채로 헬스장 다니다가 어느정도 감잡고 운동 한지 삼년정도 됐습니다. 사실 기간은 삼년이라도 턱없이 부족한 실력인거같아요. 180에 68 정도 되는 몸이고 일단 뼈대가 얇고 인자약이라 헬스 처음엔 빈봉도 부들거렸던 기억이 납니다.. 하하 아무튼 근돼까진 아니더라도 탄탄한 몸이 되고싶어서 열심히 했는데 삼대 오백은 커녕 삼백도 제대로 못찍고 전전긍긍 하고있습니다. 벤치 65 스쿼트 90 데드 80(전에 100 으로 데드하다가 다친적이 있어서 중량을 좀 내렸습니다) 까진 왔는데 5x5 트레이닝을 돌려도 한계가 와서 성장을 못하는거같아 몇달 버티다가 현타가 온 상황입니다. 제가 궁금한 점은 무게 증량을 어떻게 가져가셨는지? 어떻게 올리는게 좋은지? 증량에도 식단이 중요할지? 프로틴은 섭취하시면서 수행하시는지? 만약 5x5를 하신다면 한계점이 오면 횟수를 증가시키는 방향으로 다시 가서 번갈아가며 해야하는지 등이 궁금합니다..
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지나가다 답변드립니다...일단 자세가 안잡히신듯 합니다.300까지는 180큰키의 남자에게는 1년이면 늦어도 도달할 레벨입니다. 아무리약해도 300은 찍기 어렵지않아요. 지금 중량으로 봤을때 근력의 문제라기보단 자세와 꾸준함의 문제가 아닐까 싶습니다...
몸무게 68. 일단 근력을 키우기엔 너무 체중도 낮고 근육도 부족합니다. 근육과 스트렝스를 키우고 싶으시면 많이 드셔야합니다. 못해도 2500~3000칼로리는 드셔야 하지않나 싶습니다. 물론 치킨피자로채우면 안됩니다. 되도록 클린하게. 어렵다면 집밥에서 단백질만 조금 더 챙겨드시면 됩니다.
단백질은 얼마나 먹어야 하느냐? 못해도 체중×1.4g 은 권장드립니다. 현재로써는 근성장의 여지가 충분하기에 많으면 2g까지도 문제없다고 봅니다. 68키로시니까 대충 100g~140g 순수 단뱍질로 드시면 되겠네요. 이게 어느정도냐?
밥한공기에 고기 200g정도를 포함한 식단을 4번~6번 정도 먹으면 나오는 수치네요. 고기가 닭가슴살이라면 단백질량이 훨 늘어나긴합니다. 단뱍질 100g정도면 닭가슴살 500g정도로 보시면됩니다.
증량에 식단이중요하냐구요? 일정수준이상은 식단없이는 백날해봐야 제자리걸을입니다. 1보전진 1보후퇴만 반복하는겁니다. 근성장또한 마찬가지입니다. 근데 증량에 중요한 요소가 근육량입니다. 근육만 늘려도 초보자 중급자 기준에서 근력상승도 따라옵니다.
그리고 탄탄한몸을 원하신다고 하셨는데 어째서 스트렝스를 하고있는지요. 5x5 stronglift 프로그램이 좋긴하나 자세숙지가 안돼있으면 부상위험이 높습니다. 현재도 무리한 증량을 하시다 다치신듯 하구요. 여기서 말씀드리고 싶은건. 보디빌딩과 파워리프팅은 다른종목입니다. 근육을 키우고싶은지 무개를 늘리고 싶은지 정해서 포커스를 맞추고 운동을 하셔야 원하시는 목표에 빠르게 갈수있습니다. 파워빌딩을 하시겠다면 중급자 이상(힙힌지를 알고 쓸줄알며 가슴근육을 움직일수있고 광배근에 힘을줄수있으며 견갑골의 움직임을 자유로이 할수있는 수준.) 일때 시작하시는걸 권장드리긴합니다...
5x5를 하시다 한계점이 왔다면 식단 휴식 자세 스트레스정도를 먼저 체크해보셔야합니다. 충분한양의 식사를 하는가. 충분한 수면을 취하고있는가. 당일의 컨디션은 어땠는가. 운동중 통증을 느끼지는 않았는가.
해당사항이있으면 고치셔야하고 무게를 5키로 정도 빼고 진행한뒤 다시 2.5키로씩 5x5를 성공했으며 마지막 5개를 진행한 후에도 1개정도는 더 할수있겠다 라는 여유가 있을때 2.5키로 증령하시면 됩니다. 5x5라는 프로그램은 무게의 빠꾸없는 증량을 목적으로 한 프로그램입니다. 따라서 5x5라는 높은 볼륨(운동량이 많다는 소리입니다.)에 따라 무게가 늘어날수록 점점 피로감이 쌓일수도 있습니다. 내가 위 유의사항을 모두 지켰음에도 더이상 증량이 안된다 싶으시면 과감히 5x5버리고 근비대를 하시거나 다른 프로그램을 돌리셔야합니다.
여차저차 말이 길었습니다만. 그냥 식단 똑바로 하시면 무게 올라갈것같습니다.
전 174 68 손목 발목 다 가늘었음에도 1년차때 300무난하게 찍었습니다.
몸무게 68. 일단 근력을 키우기엔 너무 체중도 낮고 근육도 부족합니다. 근육과 스트렝스를 키우고 싶으시면 많이 드셔야합니다. 못해도 2500~3000칼로리는 드셔야 하지않나 싶습니다. 물론 치킨피자로채우면 안됩니다. 되도록 클린하게. 어렵다면 집밥에서 단백질만 조금 더 챙겨드시면 됩니다.
단백질은 얼마나 먹어야 하느냐? 못해도 체중×1.4g 은 권장드립니다. 현재로써는 근성장의 여지가 충분하기에 많으면 2g까지도 문제없다고 봅니다. 68키로시니까 대충 100g~140g 순수 단뱍질로 드시면 되겠네요. 이게 어느정도냐?
밥한공기에 고기 200g정도를 포함한 식단을 4번~6번 정도 먹으면 나오는 수치네요. 고기가 닭가슴살이라면 단백질량이 훨 늘어나긴합니다. 단뱍질 100g정도면 닭가슴살 500g정도로 보시면됩니다.
증량에 식단이중요하냐구요? 일정수준이상은 식단없이는 백날해봐야 제자리걸을입니다. 1보전진 1보후퇴만 반복하는겁니다. 근성장또한 마찬가지입니다. 근데 증량에 중요한 요소가 근육량입니다. 근육만 늘려도 초보자 중급자 기준에서 근력상승도 따라옵니다.
그리고 탄탄한몸을 원하신다고 하셨는데 어째서 스트렝스를 하고있는지요. 5x5 stronglift 프로그램이 좋긴하나 자세숙지가 안돼있으면 부상위험이 높습니다. 현재도 무리한 증량을 하시다 다치신듯 하구요. 여기서 말씀드리고 싶은건. 보디빌딩과 파워리프팅은 다른종목입니다. 근육을 키우고싶은지 무개를 늘리고 싶은지 정해서 포커스를 맞추고 운동을 하셔야 원하시는 목표에 빠르게 갈수있습니다. 파워빌딩을 하시겠다면 중급자 이상(힙힌지를 알고 쓸줄알며 가슴근육을 움직일수있고 광배근에 힘을줄수있으며 견갑골의 움직임을 자유로이 할수있는 수준.) 일때 시작하시는걸 권장드리긴합니다...
5x5를 하시다 한계점이 왔다면 식단 휴식 자세 스트레스정도를 먼저 체크해보셔야합니다. 충분한양의 식사를 하는가. 충분한 수면을 취하고있는가. 당일의 컨디션은 어땠는가. 운동중 통증을 느끼지는 않았는가.
해당사항이있으면 고치셔야하고 무게를 5키로 정도 빼고 진행한뒤 다시 2.5키로씩 5x5를 성공했으며 마지막 5개를 진행한 후에도 1개정도는 더 할수있겠다 라는 여유가 있을때 2.5키로 증령하시면 됩니다. 5x5라는 프로그램은 무게의 빠꾸없는 증량을 목적으로 한 프로그램입니다. 따라서 5x5라는 높은 볼륨(운동량이 많다는 소리입니다.)에 따라 무게가 늘어날수록 점점 피로감이 쌓일수도 있습니다. 내가 위 유의사항을 모두 지켰음에도 더이상 증량이 안된다 싶으시면 과감히 5x5버리고 근비대를 하시거나 다른 프로그램을 돌리셔야합니다.
여차저차 말이 길었습니다만. 그냥 식단 똑바로 하시면 무게 올라갈것같습니다.
전 174 68 손목 발목 다 가늘었음에도 1년차때 300무난하게 찍었습니다.
위에서 좋은 말씀해주셔서 살짝 덧붙이고 갑니다.
1. 파워리프팅은 체중게임입니다. 몸무게 많이 나가야 유리합니다. 180/68 너무 마르셧습니다. 운동하신다면 체지방 10~15프로로 80키로까지 증량 추천드립니다.
2. 무게증량과 휴식
내가 강해져서 무게를 증량했다 > 이 무게는 너무 무거워서 마지막까지 수행이 안된다. > 휴식
위의 순서로 진행할것
3. 식단
저는 재작년부터 닭가슴살 프로틴 먹은적 없습니다.
일반식으로 벌킹가능하고요 일반식으로도 커팅가능합니다. 단백질 적게 먹었다 싶으면 계란 3개~5개 정도 추가해줬습니다
마지막으로 스트롱리프트라는 프로그램 좋습니다.
그러나 중상급자 프로그램입니다.
다른 프로그램으로 변경하셔서 진행하는걸 추천드립니다.
하지만 좋아하신다면 그대로 진행해도 좋습니다.
자세연습하는날을 추가하셔야합니다
1. 파워리프팅은 체중게임입니다. 몸무게 많이 나가야 유리합니다. 180/68 너무 마르셧습니다. 운동하신다면 체지방 10~15프로로 80키로까지 증량 추천드립니다.
2. 무게증량과 휴식
내가 강해져서 무게를 증량했다 > 이 무게는 너무 무거워서 마지막까지 수행이 안된다. > 휴식
위의 순서로 진행할것
3. 식단
저는 재작년부터 닭가슴살 프로틴 먹은적 없습니다.
일반식으로 벌킹가능하고요 일반식으로도 커팅가능합니다. 단백질 적게 먹었다 싶으면 계란 3개~5개 정도 추가해줬습니다
마지막으로 스트롱리프트라는 프로그램 좋습니다.
그러나 중상급자 프로그램입니다.
다른 프로그램으로 변경하셔서 진행하는걸 추천드립니다.
하지만 좋아하신다면 그대로 진행해도 좋습니다.
자세연습하는날을 추가하셔야합니다
어깨를 넓히려면 등이랑 어깨운동을 하셔야합니다 삼두도 영향이 있구요. 턱걸이랑 팔굽혀펴기와 같은 전체적 상체운동과 오버헤드 프레스 게열 운동을 하시면 될듯합니다. 기초베이스를 다져놓으시고 바벨로우나 랫풀다운, 시티드 로우, 데드리프트, 숄더 프레스 사이드 레터럴레이즈 , 후면어깨운동(매우중요) 등을 해주시면 될듯합니다.
추가로 살빨이라는게 아주 크게 존재하므로 적절히 많이 드셔놓으면 덩치를 키우기에 아주좋습니다. 근돼가 덩치가 제일 큰 이유입니다
아 지금 초급자이신듯 하니 위 운동들은 알아만 두시고 지금은 랫풀다운이랑 시티드 로우동작을 정확하게 익히는걸로 등운동을 시작하는게 괜찮아보입니다. 추천드리는 이유는 날개뼈를 잘 움직이는걸 익히는게 등운동의 핵심이기 때문입니다.
그리고 밀리터리 프레스 동작 연습하셔야합니다. 유튜브에 양선수 온라인 피티(초급자 눈높이에 맞게 설명을 잘해두십니다.) 참고하셔서 자세를 숙지하시는게 좋을듯 합니다. 다른 운동도 똑같이 참고하시면 될듯합니다.
그리고 사이드 레터럴레이즈 동작도 가벼운 무게로 연습해두시면 좋습니다. 어차피 나중에가면 해야하는 동작이고 반복 숙달하시면서 본인 어깨를 파악해가는것도 도움된다고 봅니다. 똑같이 양선수 참고하시면 될듯합니다.
정리하자면 등(랫풀다운, 시티드 로우, 턱걸이) 어깨(밀리터리 프레스, 사이드 레터럴레이즈) 로 시작하시면 될듯합니다. 그리고 좋은걸로 많이드시면 됩니다.
추가로 살빨이라는게 아주 크게 존재하므로 적절히 많이 드셔놓으면 덩치를 키우기에 아주좋습니다. 근돼가 덩치가 제일 큰 이유입니다
아 지금 초급자이신듯 하니 위 운동들은 알아만 두시고 지금은 랫풀다운이랑 시티드 로우동작을 정확하게 익히는걸로 등운동을 시작하는게 괜찮아보입니다. 추천드리는 이유는 날개뼈를 잘 움직이는걸 익히는게 등운동의 핵심이기 때문입니다.
그리고 밀리터리 프레스 동작 연습하셔야합니다. 유튜브에 양선수 온라인 피티(초급자 눈높이에 맞게 설명을 잘해두십니다.) 참고하셔서 자세를 숙지하시는게 좋을듯 합니다. 다른 운동도 똑같이 참고하시면 될듯합니다.
그리고 사이드 레터럴레이즈 동작도 가벼운 무게로 연습해두시면 좋습니다. 어차피 나중에가면 해야하는 동작이고 반복 숙달하시면서 본인 어깨를 파악해가는것도 도움된다고 봅니다. 똑같이 양선수 참고하시면 될듯합니다.
정리하자면 등(랫풀다운, 시티드 로우, 턱걸이) 어깨(밀리터리 프레스, 사이드 레터럴레이즈) 로 시작하시면 될듯합니다. 그리고 좋은걸로 많이드시면 됩니다.
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