헬린이입니다 이번 주에 헬스장 가려고 하는데 뭐하면 좋을까요??

12 업싸요 잡담고민 9 5949 3 01.12 23:32

처음이라 약간 눈치보이고 하네요 가볍게 어떤식으로 운동하면 좋을까요?
유산소랑 웨이트 비율?하고 웨이트는 뭘 하면 좋을 지 추천받고 싶습니다

9 Comments

32 짤츠부르크 01.12 23:35

기본적으로 트레이너들이 OT 해줄텐데, 그때 잘 여쭤보세요

32 하루이틀 01.12 23:44

처음이시니 덤벨 만지지 마시고
머신 위주로 3세트씩 익숙해질때 까지 해보세요

30 윤형식 01.13 00:50

요즘 유튜브 영상 잘나오는데
헬스장 초급 이라고만 검색해도 초보자 머신 이용법 많이 나와요
영상보고 몇개 생각해서 가보세요

41 로오미 01.13 01:22

피티 받는게 아니라면 등록한 헬스장가셔서 있는 기구들중에 관심있는거 하나씩 유튜브 검색해서 보시고 가볍게 따라해보세요. 처음하시는거니 김명섭의 헬스교실에서 찾아보시면 유익할거에요.

26 보보봉 01.13 02:59

저는 처음 시작할때 상하체 2분할로 머신으로만 했어요. 폼롤러 10분정도 하고, 유산소 워밍업 5분하고 웨이트, 마무리 유산소 20분 폼롤러 10분하고 끝냈습니다. 참고로 이런거 제미나이나 챗지피티한테 물어보면 기깔나게 알려줍니다. 체중, 신장 운동목적 지금 현재 상태, 운동에대해 아는 지식, 일주일에 운동 가는 횟수 이런거 입력해서 알려달라하면 잘 알려줍니다.

38 헐크는오늘도화난다 01.13 19:38

근육은 크게 가슴, 등, 하체 세 개를 단련한다고 보시면 됩니다.
일단 이 세 운동만 하시고, 나중에 흥미 붙으면 팔은 크게 이두(안쪽), 삼두(바깥쪽) / 어깨는 삼각근으로 전,측,후면 / 하체도 전면, 후면 나눠서 진행할 수 있어요.
더 상급자로 가면 저기서도 또 나누는데, 아까 말했듯이 지금은 가슴/등/하체만 하신다고 생각하세요

처음 가시면 가슴은 체스트 프레스라고 머신 있을텐데 그거부터 시작하시구요.
등은 랫풀다운, 시티드로우 둘 중 하나 골라서 하시거나 둘 다 하셔도 됩니다.
하체는 무조건 스쿼트 좋은데, 일단 빈봉이나 바벨 들지마시고 맨몸으로 해보시다가 익숙해지면 빈봉하시고 무게 더 늘리시면 됩니다.

처음이라 자세가 안 익숙하셔서 렉에서 하는 프리운동을 하시면 다치거나 이게 맞나 싶으실 수 있어요.
김성환 / 김명섭 / 황철순 세 명 중 아무나 유튜브 골라잡고 자극을 어디에 둬야하는지 머리로 익히시고 몸으로 따라해보세요.
처음 시작할 때 자세만 이사람들 유튜브로 보시고, 하다보면 세부적으로 자세좀 고치고 싶으실 때 다른 유튜브 보시면 돼요. 다양하게 많습니다.

38 헐크는오늘도화난다 01.13 19:40

그리고 분할법은 무분할로 시작합니다.
초보일 수록 무분할이고 상급자일 수록 분할을 나눠서 n분할로 갑니다.
꾸준히만 하시면 점점 남들한테 조언 안 구해도 알아서 많이 늘거에요. 파이팅

38 elone 01.13 22:10

저는 5x5 파워리프팅으로 시작해서 운동 하니씩 늘려갔습니다 초반엔 자세만 똑바로 따라한다는 느낌으로 가셔도 충분

32 닼보 01.13 23:06

돼지 헬린이다 = 무분할
가슴 : 팩덱플라이, 프레스 -> TOTAL 6 SET
등 : 렛풀다운, 시티드로우 -> TOTAL 6 SET
어깨 : 숄더 프레스 or 밀리터리 프레스 / 사이드레터럴 레이즈 or 페이스 풀 or 벤트오버 레터럴 레이즈 or 리버스 펙덱 TOTAL 6 SET
(프레스 위주로 해주시고 가볍게 많이 하세요. 싸레레 한다고 5KG들고 까불면 죽습니다. 할거면 2KG 30회 1SET 잡고 3SET)
하체 : 이너타이 3 SET 아웃타이 3 SET 스쿼트 (핵스쿼트 추천) 4 SET 최소 / 후면사슬은 핵스쿼트 바른자세로 하면 먹습니다. 힘이 남아도시면 레그컬 합니다.
TOTAL 28세트 목표 + 유산소 1시간

자극이 안 온다구요?
좌우 대칭 바른 자세만 생각하시고 근육이 늘어나는 반대 저항이 오는 정도의 무게로 하시면 옵니다.
예외) 팔 근육이 없으면 가슴 자극이 안 올 수 있습니다.
예외2) 등 근육이 없으면 팔에만 자극 올 수 있습니다.
밥 잘 드시고 계속 꾸준히 하시면 자극은 옵니다.

멸치 헬린이다 = 2분할 / 위와 같습니다 (매일 TOTAL 21 ~24 SET) + 유산소 40분
이게 평소 풋살 축구 족구 농구 등산 등등 하시던 분들인데 멸치인 경우는
멸치지만 기본근력 및 운동신경이 좋은 경우가 많아 주변 헬스 좀 치는 친구가 있을 경우가 많더라구요.
그친구와 파트너로 시작하시면 좋습니다. 물론 그친구가 많이 불편하고 짜증날 수 있지만 밥사주면서 배우십시오.

이후 아직 괜찮은 근육 하나하나 찾아서 조져주세요.
운동 전후로 정적, 동적 스트레칭을 하다 보면 안 아픈 곳을 찾을 수 있습니다.
요산이 쌓일 수 있으니 근력 운동으로 인한 피로 누적을 이겨내고 최소 사이클이라도 타 줍니다. 돼지는 각도 10~20도 주고 런닝머신 해줘야 드라마틱한 변화를 느낍니다.(일주일만 해줘도 다름)
돼지는 꼭 해야 합니다. 설렁설렁 운동하고 요산 누적 후 닭가슴살 프로틴 먹고 주무시면 통풍 와요~^^ (타고난 체질은 괜찮을지도)

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