19×)헬스 하루 단백질 권장량이 궁금합니다...

42 밈가차 잡담고민 17 4106 1 2023.10.02 03:14

식단은 다른거 없이
아침 일반식+계란3개
9시 닭가슴살 소세지 단백질20g
12시 일반식
3시 닭가슴살 소세지 또는 계란 3개
7시 운동 후 일반식 +계란 3개 또는 닭가슴살 소세지
생각중입니다.
여기서 단백질 보충제까지 추가할 필요가 있을까요?
체중은 60정도 나가기 때문에 하루 90g이상의 단백질 섭취를 목표로 하고 있습니다.
중간중간 우유나 바나나도 추가로 먹을 생각 있습니다.

17 Comments

38 고르곤졸라 2023.10.02 03:46

밥이나 반찬같은거에도 소량의 단백질이 함유되어있습니다. 다만 말그대로 소량이기에 계산시에는 제외하기도 하는데
보통은 닭가슴살 기준으러 체중의 1.5배정도 먹곤하죠.
60kg이라 하셨으니 60x1.5=90g까지만 챙겨드셔도 충분합니다.
닭가슴살 100g에 단백질 20g으로 계산해서
하루 닭가슴살 300g+프로틴 1번정도만 드셔도 될것 같습니다.
부족하면 닭가슴살 1개더 추가하거나 삶은계란 2개 정도가 적당해보입니다.

정리하자면 하루 닭가슴살 3~4개 + 프로틴 1컵 입니다.

42 밈가차 (작성자) 2023.10.02 03:54

답변 감사합니다. 운동후 프로틴 1컵 먹으려 하는데 일반식+프로틴이 맞겠죠? 여기서 닭가슴살 까지 추가해버리면 한끼에 단백질이 너무 많은것 같아서요

38 고르곤졸라 2023.10.02 04:36

아침 점심 저녁 하루 세끼를 드신다는 가정하고
3끼 + 간식으로 프로틴 1컵 추가입니다.
예를 들면
아침 8시 식사
점심 12시 식사
간식 4시 식사(프로틴)
저녁 8시 식사
이런 셈이죠

15 가지마요3 2023.10.02 11:49

일반식에도 단백질이 어마하게 들어있는데.. 일반식제외하고 닭가슴살로만 1.5~2배 먹으면 간 다망가집니다. 나중에 후회하실수도...
작성자분 말대로 밥 달걀3개만 하더라도 벌써 26g이 넘어갑니다 근데 반찬까지하면 30g 충분히 넘구요 아침저녁만 60g 점심 일반식만 드셔도 15g이상나오는데 75g을 무시하신다..? 닭가슴살로 90g드시고
일반식 75g 이면 ㅋㅋ 닭가슴살 버금가는 만큼 드시는거에요 그럼 체중에 1.5배가 아니라 거의3배가 되겠죠...
꼭 공부하고 식단하셔야해요.. 가끔 영상에서 몸무게 계산해서 1.5하면 닭가슴살 몇개다 얘기하는게 순수 닭가슴살만 먹었을때 기준이되는겁니다... 일반식드시면 같이 계산하셔야해요

38 고르곤졸라 2023.10.02 03:50

일반식이라 하셔도 고등어나 제육볶음 소불고기 두부 같은것도 단백질 식품이기에 탄단지 비율을 잘 구성하고 식단을 챙겨드시는게 좋습니다.

34 아이조아응아응아 2023.10.02 04:01

일단 운동량이 얼마나 되냐 따라 다를것 같은데, 기본적으로 60키로면.. 키를 모르긴 몰라도 일반보다 훨씬 마른 상황인거죠?
적당하다고 봅니다. 근육량이 증가하면 서서히 증가할겁니다. 최대한 많이 드시고 어차피 토할것같아서 먹지도 못할거라봅니다. 그냥 최대한 많이 드세요.
부족하다 싶으면 보충제를 자기전, 혹은 운동후 드시는게 좋습니다

42 밈가차 (작성자) 2023.10.02 04:05

답변 감사합니다. 키는 170이고 목표 체중은 65이상입니다.

29 ddgr0000 2023.10.02 04:07

단백질만큼 신경을 써줘야하는게 탄수화물, 지방이에요.
쉽게 웨이트는 근육을 수축, 이완하면서 근육에 상처를 주고 회복하는 과정(초과회복)을 통해 몸을 키우는 매커니즘이고,
단백질 = 회복원
탄수화물, 단백질 = 에너지원 이렇게 이해하시면 편해요.
더 깊게 들어가면 너무 길어지고 에너지원이 고갈되면 운동 퍼포먼스도 안나올거고 에너지원이 아닌 단백질을 에너지 자원으로 끌어 쓰게 되어있어요.
그 말은 충분하지 않은 탄수화물, 지방이 근손실을 일으키는거고 단백질 섭취에 관해서는 대부분의 논문이 연구에 투입된 인원이 제한적이다보니 너무 많은 결론들이 나와있는 상태라 현재는 일반적으로 체중x 1.5배의 단백질을 권하고 있긴해요.
지방의 경우 비타민의 흡수에도 영향이 크기 때문에 필수로 챙겨줘야하구요.

정리하면 단백질은 운동을 하는 사람이라면 누구나 챙겨먹으려는 의지가 강하기 떄문에 양질의 탄수화물, 단백질에 조금 더 집중을 하시는걸 권해드리고, 기회의 창이란 말은 잘못 된거에요. 운동 직후 단백질 흡수율이 높은건 사실이지만 지금 먹은 단백질이 바로 흡수되는 것이 아니기때문에 단백질은 꾸준하게 먹는게 중요하고, 운동 직후 프로틴보다도 바나나 같이 고갈된 에너지원을 빠르게 회복해줄 수 있는 탄수화물을 먹는게 중요하다고 추가로 말씀드리고 싶네요.
득근하세요~

29 ddgr0000 2023.10.02 04:11

제가 말씀드리는 이유도 일반식이라고 나와있고 탄수화물 단백질을 얼마나 드시는지에 대한 말이 없어서 댓글 남기는거구여.
생각보다 탄수화물 많이 먹어야합니다.

닭가슴살이 싸고 간편한 단백질원인건 맞지만 탄수화물도 부족하고 지방도 부족할 것으로 예상이 되네요.
탄수화물은 쌀밥도 좋구여 고구마도 먹기 편해서 먹는거지 고구마가 베스트가 아니기때문에 쌀밥 드세여.
지방은 올리브유,아몬드로 추가하시고 닭가슴살 씹기도 뻑뻑한데 그냥 지방도 채울겸 닭다리살 드시는 것도 좋은 방법이에요:)

42 밈가차 (작성자) 2023.10.02 05:01

답변 및 좋은 정보들 감사합니다.

41 FKDK 2023.10.02 05:12

닭가슴살 소시지말고 닭가슴살로 바꿔주세요

42 밈가차 (작성자) 2023.10.02 05:17

소세지에 비해 지방이 너무 적진 않을까요?

51 오하요88 2023.10.02 15:52

아마 바꿔달라고 말씀하신건 저번에 있었던 닭가슴살소세지사건(영양성분 속여서 판매) 때문에 그러신것같습니다

42 밈가차 (작성자) 2023.10.02 19:47

아하 그렇군요 감사합니다.

42 리가 2023.10.02 06:05

가공을 없애고 자연식 가세요 프로틴 장기적으론 몸에좋지 못합니다
그많은 단백질들을 결국 신장 과 간이 버티지못합니다 충분히 삶은계란 2개 두부 콩에는 가공 단백질보다 섭취흡수가 배는 빠르고 효과가 막강합니다 자연식은 서서히 흡수되서 시간지나면 효과가 지대합니다

45 수프라5 2023.10.02 06:31

체중비례로 적정량 먹으면 상관 없습니다 프로틴 파우더때매 간이 안좋아졌다? 원래 안좋은사람이 프로틴때매 더 안좋아진거죠
가공 단백질은 뭐 말씀하시는질 모르겠네요 프로틴이나 계란이나 단백질은 그냥 단백질입니다 프로틴이 파우더 형태라 상대적으로 먹기 편하고 흡수가 빠른거죠
소고기 먹고 연어 먹는게 베스트긴 하죠 근데 먹기 편하고 비용때매 저렇게 드시는건데 데이터가 아니라 무조건 자연식으로 먹어라 이건 아닌거 같습니다
체중늘리는거 목표신거 같은데 일반식먹으면서 부족한 단백질 저렇게 채워도 충분하다고 생각합니다

29 ddgr0000 2023.10.02 22:11

알림이 떠서 댓글 확인하다가 답글 남겨요..!
프로틴은 크게 wpc wpi 카제인 대두단백 등등이 있겠지만 wpc,wpi 카제인은 쉽게 우유 통해 생산한 단백질이고 대두단백은 콩단백이에요.
그 자체로 맛과 향이 역할 수 있어 초코, 바닐라 등의 향료와 맛을 더하지만 한스쿱에 20g 이상의 단백질을 넣기 위해선 주재료가 유청단백 순원료일 수 밖에 없으므로 순도 높은 단백질원입니다.
가공 단백질로 보기엔 무리가 있으며 그렇게 본다면 두부도 가공식품이며 두부로 프로틴파우더 만큼의 단백질을 섭취하기엔 현실적으로 힘든 부분이 있고, 섭취의 경우도 프로틴파우더는 상당히 고효율에 빠른 흡수율로 충분히 훌륭한 단백질원입니다.

단백질은 신체 구성에서 중요한 역할을 하며 나이가 많은 분들에게 적극 섭취를 권장하는 세계가 지정한 3대 영양소 중 하나로 일반적으로 알콜도 분해하는 사람의 간은 체중x2g 이상의 단백질을 섭취해도 아무런 이상이 없습니다.

모든 사람이 '건강'만을 위해 운동하는 건 모순이며 그렇다고 보디빌더처럼 일상의 모든 것을 운동과 먹는 것에 포커스에 두고 생활하기에도 무리가 있습니다. 자신이 할 수 있는 만큼의 운동, 식단을 통해 몸을 가꾸어가고 거기서 성취감과 행복을 느끼면 되는 것이 아닌가 생각하네요.
그런 의미에서 프로틴파우더는 제 끼니를 챙겨먹지 못하는 사람, 평소 식사량이 적어 정한 칼로리 섭취가 힘든 사람 이외에 닭가슴살 먹는 것에 스트레스를 받는 사람 등 좋은 선택지이며 프로틴파우더는 닭가슴살, 돼지고기, 소고기 등과 같이 하나의 단백질 원으로 보는게 좋을 것 같네요.

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