키는 175



운동 5분할





월요일 : 하체 - 프리스퀏(고중량) , 시티드 레그프레스(머신), 레그익스텐션(머신), 레그컬(머신) ( 하체를 정말 싫어함)



스퀏 : 100kg 12개, 110kg 8개, 120kg 4개 130kg 1개 100kg 8개 하고 그 후로 기구당 8개 ~ 12개 할 수 있는 무게로 진행



화요일 : 가슴 - 프리벤치(고중량) - 인크라인 벤치(머신) - 디클라인 벤치(머신) - 시티드 벤치(머신) - 펙 덱 플라이(머신)



벤치 100kg 15개 110kg 8개 120kg 5개 120kg 3개 100kg 8개 그 후로 8개~12개 할 수 있는 무게로 진행



수요일 : 등 - 바벨로우(고중량) - 랫풀다운 - 시티드 원암 로우 - 풀업머신 - 풀오버머신



바벨로우 80kg ~100kg 갔다가 위에 말한것 처럼 동일하게 진행



목요일 : 어깨 - 밀리터리프레스(고중량) - 프론트 레이즈 - 비하인드 넥 프레스 - 사이드레터널 레이즈 - 리버스 펙 덱 플라이



밀리터리프레스는 요즘 프리로 안해서 무게를 적기 애매함..



금요일 : 이두, 삼두 - 라잉익스텐션(고중량) - 바벨 이두 - 케이블 삼두 - 머신 이두 - 머신 삼두 - 머신 이두



뭐 이두 삼두는 생략..



보통 이렇게 합니다.



식사



아침 : 안먹음



점심(12:30분) : 닭가슴살 100g , 회사에서 나오는 고기 100g 정도 ( 단백질 40g 먹기 위해)



(오후 4시) : 단백질 1스쿱



(퇴근 17:30분)



(운동 18~19시)



(19시 30분?)운동 후 : 단백질 2스쿱



(20~21시) 저녁 : 아무렇게 막 먹음



살은 오히려 안빠지고 유지중..



주말에 막 먹습니다.

조언 부칵드립니다.