남자 무릎이 땅에 닿지 않은상태에서 정상위로 할 수 있는 자세가 있을까요?

무릎이 안좋아서그런지 무릎 닿은상태로 40분넘게 하면 무릎이 멍든느낌이 들어 아프네요 ㅠㅠ

형님들 조언이나 팁좀 부탁드립니다 ~!!