다이어트 질문입니다. 19x

50 육근니까 잡담고민 13 1599 0 2023.03.31 17:16

키 176 골격근 38 체지방 16 기초대사량 1800대입니다.

다이어트는 매번 해봤지만 요번엔

기초대사량보다 적게 먹고 탄수도 적게 먹으면 살이 더 빠질거 같아서 그렇게 진행하고 있는데 생각보다 너무 안빠져서 고민입니다. 탄수화물을 더먹고 칼로리를 기초대사량보다 더 먹으면 훨씬 잘빠질까요?

13 Comments

30 asdgqwe51234 2023.03.31 17:42

기존에 하던 운동에서 유산소를 늘려보시는건 어떨까요

17 쁘쵸 2023.03.31 18:02

하체운동 을많이 하세요
저도 엄청 뚱뚱했엇는데
다리 운동 다이여트에 효과에 직빵입니다 사이클 등산 걷기 등등이요

57 azgaro 2023.03.31 18:08

그냥 제 경험상입니다만,
제일 중요한건 숨이 꼴딱꼴딱 넘어가는 운동강도를
최소 1시간 이상 유지하는거였습니다.

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39 돼징 2023.03.31 18:32

운동 아무리 많이해도 운동선수처럼 하지 않는 한, 축적되는 당 지방화를 쳐낼수 없습니다. 무조건 대사량보다 낮게 당(탄수화물)을 섭취하시는게 효과적입니다 지방을 걷어내는 커팅을 하시려고하시는건가요

50 육근니까 (작성자) 2023.04.01 10:13

네..지방을 걷어낼려는게 큽니다

21 문제야문제 2023.03.31 18:44

당뇨식으로 식단관리하면서 운동하시면 안빠질래야 안빠질수없습니다.

31 Turrnd283 2023.04.01 00:23

저는 예전에 김동현 선수 일주일에 5키로 빼는 식단 해봤는데 3~4티로 정도는 뺐습니다. 핵심은 탄수화물은 최소한으로 먹는거였어요. 유튜브 함 보시는걸 추천드려요.

37 mola 2023.04.01 03:09

기초대사량보다 적게 드시면 안됩니다.
활동에 필요한 칼로리까지 계산해서 드셔야 합니다.
아무것도 안하고 숨만 쉴 때 1800칼로리인거지 실제 활동량까지 생각한다면 더 많은 양의 칼로리를 섭취 하셔야 합니다.
다이어트는 활동량까지 계산한 총 유지칼로리보다 적게 드실때 살이 빠집니다.
일단 운동을 꼭 하셔야 합니다.(고강도 웨이트 트레이닝)
적당한 무게로 10-15개를 하시는 무게 말고
옳바른 자세로 1-5개 정도 죽을똥말똥 들리는 무게로 운동을 하셔야 합니다.

자극은 중요하지 않아요. ex)벤치를 하실때 가슴운동인건 누구나 다 압니다. 그치만 고중량을 다룰시 가슴에 펌핑감이 적습니다.
혈류가 가슴뿐만 아니라 온 몸에 근육과 신경을 활성화 시켜야 하기 때문이죠
그렇다고 가슴운동이 안되었냐? 아닙니다. 애초에 그 동작을 수행하는거 자체가 가슴의 근육을 가장 많이 사용하는 자세이기에 벤치를 하는겁니다.
고강도 운동을 하셔야 짧은 시간에 높은 심박수가 올라갑니다.
여기서 포인트입니다.
유산소운동 = 심장운동 입니다.
본인의 최대 심박수를 측정하시고 ( 보통 성인남성 기준 160~)
그에 해당하는 60~80% 정도까지 몸이 내장지방을 에너지로 가장 많이 사용하는 심박수입니다.
그 심박수를 유지하면서 활동을 하는게 유산소 운동입니다.
그게 러닝이 , 사이클이 , 계단 , 댄스 등등 심박수를 높이는 그 어떠한 운동도 가능합니다.

요약 : 키 몸무게 근육량 대비 1800 기초대사량이면 활동량까지 감안했을때 2400~쯤 나올거 같습니다.
2200칼로리에 맞춰 드시고 한달에 100칼로리씩 줄여가시며 세달차 2000칼로리정도 드시고
하루에 고강도 웨이트 트레이닝 + 유산소(심박수 120~140권장) 30분이상
꾸준히 하신다면 장담하건데 3달이면 체지방 8%쯤 나오십니다. ( 식스팩 기준)
식단은 탄단지 영양에 맞게 골고루 섭취하시고
닭가슴살뿐만 아니라 , 소시지 스테이크 소고기 소고기볼 등등 다 상관없지만
되로록 클린한 식단으로 꾸려가세요. 이상~

아! 그리고 야채 많이 드세요 단백질양이 평소보다 갑자기 많아지면 똥이...안나와요..ㅠ

자극은 중요하지 않아요. ex)벤치를 하실때 가슴운동인건 누구나 다 압니다. 그치만 고중량을 다룰시 가슴에  펌핑감이 적습니다.
혈류가 가슴뿐만 아니라 온 몸에 근육과 신경을 활성화 시켜야 하기 때문이죠
그렇다고 가슴운동이 안되었냐? 아닙니다. 애초에 그 동작을 수행하는거 자체가 가슴의 근육을 가장 많이 사용하는 자세이기에 벤치를 하는겁니다.
고강도 운동을 하셔야 짧은 시간에 높은 심박수가 올라갑니다.
여기서 포인트입니다.
유산소운동 = 심장운동 입니다.
본인의 최대 심박수를 측정하시고 ( 보통 성인남성 기준 160~)
그에 해당하는 60~80% 정도까지 몸이 내장지방을 에너지로 가장 많이 사용하는 심박수입니다.
그 심박수를 유지하면서 활동을 하는게 유산소 운동입니다.
그게 러닝이 , 사이클이 , 계단 , 댄스 등등 심박수를 높이는 그 어떠한 운동도 가능합니다.

요약 : 키 몸무게 근육량 대비 1800 기초대사량이면 활동량까지 감안했을때 2400~쯤 나올거 같습니다.
2200칼로리에 맞춰 드시고 한달에 100칼로리씩 줄여가시며 세달차 2000칼로리정도 드시고
하루에 고강도 웨이트 트레이닝 + 유산소(심박수 120~140권장) 30분이상
꾸준히 하신다면 장담하건데 3달이면 체지방 8%쯤 나오십니다. ( 식스팩 기준)
식단은 탄단지 영양에 맞게 골고루 섭취하시고
닭가슴살뿐만 아니라 , 소시지 스테이크 소고기 소고기볼 등등 다 상관없지만
되로록 클린한 식단으로 꾸려가세요. 이상~

아! 그리고 야채 많이 드세요 단백질양이 평소보다 갑자기 많아지면 똥이...안나와요..ㅠ

50 육근니까 (작성자) 2023.04.01 10:15

정성스런 답뱐 감사합니다.

30 사이카가최고 2023.04.01 04:05

탄수를 뭐로 드시고 계신가요?
밥으로 드시고 계시다면 고구마로 대체하시고 또 정체기가 온다면 단호박으로 대체하시면 될것같습니다!
단백질은 꾸준히 드시리라 생각하고
하체는 지방태우는 용광로라죠..! 열운하세요~

50 육근니까 (작성자) 2023.04.01 10:16

탄수는 저녁에 오트밀 정도 먹고 아침은 거르거나 점심엔 회사에서 반찬에 포함된 탄수화물 정도 먹습니다.ex) 순두부계란국

30 사이카가최고 2023.04.01 12:25

탄수를 많이안드시네요..! 안드시는거따라 맞춰서 지방 많이 드셔주시는게 아니라면 어느정도 챙겨드셔야 빠져요!
엄청 간단하게 설명드리자면 몸이 단백질 - 탄수화물- 지방 순으로 분해하며 생명유지를 합니다 몸이 인식하기에 최소한의 움직임을 제외한 근육은 필요없는 요소로 인식합니다
반대로 지방은 효율이 좋아서(?) 몸은 최대한 저장을 하려 한다네요! 그래서 너무 안드시면 근손실이 나는 이유기도 하구요!
굶는 다이어트가 요요가 잘 오는 이유도 영양부족 상태에서 몸은 생명유지가 제일 1순위기 때문에 영양분이 들어온다면 지방으로 더 저장하려 하기 때문이래요!
저탄고지 식단이 탄수보다 지방을 더 넣어줌으로써 몸이 생명유지에 지방분해를 더 하도록 유도하는 식단으로 알고있습니다
그래서 탄단지 비율을 맞추시는게 아니라면 지방컷팅이 잘 안되는게 설명이 조금은 되는거구요!
탄수를 적게 드신다면 지방을 더 챙겨주시고 탄단지 비율은 인터넷에도 많이 올라와있으니까요
다이어트에서 식단 7-80 운동 2-30 이라 할정도로 식단이 엄청 중요합니다 윗분말대로 심장운동도 중요하구요!
무산소 운동 후 유산소 운동을 추천드려요! 무산소로 글리코겐(탄수화물) 소진 후에 유산소운동을 함으로써 지방분해가 더 잘 되도록 하는거에요!
pt와 유튜브로 이루어진 제 생각입니다.. 도움이 됬으면 좋겠네요!

50 육근니까 (작성자) 2023.04.01 22:23

헬스는 주 5일 5분할로 진행하고 있고 유산소도 30분씩 하고있습니당..

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