필자는 현재 키 180 몸무게 86~88kg 스펙이며 벌크업전에는 2021-07-30 바프때 기준으로  70kg 정도 였습니다.

1. 식단

아침 - 간장계란 비빔밥(밥 250g, 계란 3~4개 <- 아보카도오일 25ml 김치 조금)

점심- 일반식에 밥은 250~270g 고기반찬류 혹은 닭가슴살 100g

간식 - 현미떡 2~3개 보충제

저녁 - 밥250g, 고기 또는 닭가슴살 100g 아몬드

운동 후 - 보충제, 현미떡

우선은 이게 가장 큰 틀이고 제 직업 특성상 손님가 술자리가 있는 경우가 많아서 그런날은 밥  양을 조금 조절해서 먹는 편입니다.
혹시 바빠서 중간 간식이나 끼니를 제대로 먹지 못했을때는 햄버거같은 음식으로 칼로리를 조금 채워주기도 합니다.

식단에 포인트는 탄수화물 양 입니다.
단백질은 그렇게 크게 신경쓰지 않고 탄수양으로 조절하면서 매일 아침 공복체중을 체크하고, 일주일당 0.5kg 이상 증량시
탄수양을 줄이고 몸무게 변화가 적을 시 다시 조금 올리는 식으로 체크합니다.

여기서 많은분들이 오해하시는게 매끼니마다 닭가슴살 먹어야하는거 아니냐고 생각하실수도 있는데
가장 베스트는 닭가슴살만 먹는게 좋지만 아무리도 양념이 맛있게 잘된것도 매일먹으면 물리기 떄문에
생선(고등어, 연어 등) 고기(소고기, 닭가슴살, 돼지안심, 돼지목살) 자유롭게 돌아가면서 먹는 편이죠 오히려 저는 이렇게 먹는게
식단을 유지함에 있어서 이게 좋은거 같습니다.

2. 운동

4분할
하체 - 가슴, 어깨 - 등,삼두 - 어깨, 승모, 이두 총 4분할로 구성하고 있으며 주당 1~2일은 휴식을 가져갑니다.

하체 - 이너타이, 레그익스텐션(선피로 개념), 스쿼트(메인), 파워레그프레스, 브이스쿼트 or 런지, 레그익스텐션, 레그컬, 스티프데드리프트

가슴 - 풀오버(어깨 관절 및 등 웜업), 바벨 벤치프레스(메인), 인클라인벤치 프레스(메인), 체스트프레스(기구) or 인클라인 덤벨프레스, 딥스, 플라이
            사이드 레터럴 레이즈(고중량), 사이드레터럴레이즈(저중량)

등 - 컨벤셔널 데드리프트 or 랙풀 or 루마니안 데드리프트(메인), 랫풀다운, 원암덤벨로우, 어시스트풀업(기구), 바벨로우(메인), 시티드 케이블로우
        클로즈 그립 벤치프레스(고중량), 케이블 푸쉬다운, 맨몸 벤치 딥스

어꺠 - 밀리터리 프레스or 오버헤드 프레스(메인), 밀리터리 프레스or 덤벨프레스, 사이드 레터럴레이즈 고중량, 사이드 레터럴레이즈 저중량
            리버스 팩덱 플라이, 케이블 이용한 후면어깨 운동 및 덤벨 , 바벨슈러그 or 덤벨 슈러그(손위치 다양하게), 바벨컬, 덤벨컬, 헤머컬

여기서 메인이라고 표시되어 있는 운동은 항상 3회 가능한 중량으로 3set하고 보조 운동은 8~12회 레이즈 및 플라이는 최대 20회까지 반복횟수로
4set씩 진행하며, 운동 시간은 스트레칭 시간 포함 1시간 ~ 1시간 30분을 하고 이 이상 진행시 제 경우는 약간 집중력이 떨어지는 편입니다.

운동이 두가지가 메인으로 표시된 부위들은 번갈아가면서 메인으로 진행하기 떄문에 저렇게 설정했고 증량은 컨디션에 따라서
진행하되 하체 등은 5kg, 어깨 가슴은 2.5kg씩 증량합니다.

3. 유산소

일주일에 주 1~2회 정도 가벼운 조깅으로 30~40분정도 진행합니다.

최대한 상세하게 적으려다 보니 내용이 많이 길어진거 같네요.
딱히 인바디를 믿지 않기때문에 정확한 수치는 모르지만 눈바디로는 복근이 살짝 보이는 정도의 몸 상태를 유지하려고 합니다.
(경헙상 인바디상 15~17% 체지방량 정도 입니다.)
더 궁금하신 사항은 댓글 달아주시면 성심 성의껏 설명을 드리도록 하겠습니다 ~ !!