헬스 정체기 꿀팁 (3대 중량에 논란 소지가 있어 없애고 다시 올리겠습니다.)
+ 3대 중량에 불편하신 분들이 있었던거 같아 죄송합니다.
시작에 앞서 필자는 인자약 스타일이고 경험을 토대로 말씀드리는 부분입니다
운동 시작전에는 대충 기억에 벤치 50도 버거워 하던 시절이 있었습니다.
지금 1RM은 안재봐서 모르지만(보통 부상의 위험떄문에 3RM 까지 밖에 운동을 하지 않습니다.)
10RM 기준으로 벤치 80kg, 스쿼트 110kg, 데드 120kg, 오버헤드프레스 60kg 입니다.
(위 무게는 5set 기준 RIR 2~4 보조없이 수행 가능한 무게일때 입니다.)
1. 무게 정체시
* 큰 원인은 피로도 및 식단에 문제일 가능성이 가장 높습니다.
1) 피로도 관리
최소 주당 3일정도 휴식을 권고합니다. 예시로
하체 휴식 가슴 휴식 등 휴식 어깨 휴식 <- 일주일 싸이클을 이런식으로 잡으시는게 가장 이상적이고
휴식은 그냥 운동에 운짜도 하지 마시고 쉬어 주시면 베스트 입니다.
2) 식단
예시로 가장 좋은건 유튜버 권혁이 3대 600kg 달성하기 컨텐츠를 본다면 빠르게 이해되시리라 생각됩니다.
스트랭스증가는 반드시 체중도 같이 늘려가야지만 어느정도 가능합니다.
인자 강일 경우는 딱히 신경쓰시지 않도 되겠지만 이건 유전적으로 많이 타고 나야지만 가능합니다.
그러니 끼니당 최소 탄수를 30~50g 추가 섭취하시고 너무 많은 단백질 양은 오히려 더 피로해집니다.
의외로 단백질은 탄수보다 중요한 요소가 아니니 너무 단백질에 얽매이지 마시길 바랍니다.
*가장 중요한건 탄수양입니다.*
3) 협응근 강화
벤치는 가슴으로 데드는 등으로 오버헤드프레스는 어깨로
다 불가능한 이야기죠 이건 단순관절 운동이 아닌 복합관절운동입니다.
벤치는 삼두의 도움이 필요하고 데드는 하체의 힘도 오버헤드 프레스는 삼두 및 하체의 탄성
다 필요합니다. 단지 주동근이 타겟이 중요하지 절대 다른 부위가 안쓰이는게 아닙니다.
예시로 벤치는 가슴도 쓰이지만 삼두도 함꼐 사용됩니다.
삼두 스트랭스가 어느정도 증가하면 반드시 벤치도 증량이 됩니다.
***********4) 코어 강화*****************
제가 가장 중요하게 생각하는 부분이죠.
위 내용들이 어느정도 보완이 된다고 해도 코어운동을 소흘히하게 되면 증량이 절대적으로 불가합니다.
3대 또는 4대 운동 전 플랭크 및 힙브릿지로 코어 활성화를 하게 되면 본 운동 시작전 코어에 쓰임이 굉장히 용이해 지고 이로인해 몸통의 안정화가
중량을 안전하게 다루기 편해집니다.
근비대 프로그램 진행시 해당 운동에 선피로를 주는 개념과 비슷하죠.
복근 운동을 하라는게 아니고 코어강화입니다.
플랭크 만으로도 충분하니 시간을 점차 늘려가거나 플랭크에 중량을 올려가시면서 진행을 반드시 해주길 바라겠습니다.
2. 근비대 정체시
1) 식단의 문제
길게 설명하지 않겠습니다.
단백질양 고정 탄수 및 지방의 양을 체중의 변화에 맞게 지속적으로 올려주세요.
2) 유전적 한계.
정말 상급자에서 해당되는 사항이긴 합니다만
인간은 평균적으로 살면서 웨이트를 지속적으로 한다고 했을 경우에
인바디상 운동 아예 시작전을 기점으로 골격근량을 +14kg 이 거의 한계치 입니다.
정확한 정보는 https://www.instagram.com/p/ChmN_UvJO1h/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
이 글을 참조하시면 좋을꺼 같습니다. ( 제 인스타 홍보 아닙니다 운동정보 인스타입니다.)
다시 생각해보면 운동 초반에 빠른 속도로 골격근량이 증가합니다.
그 후 점차 느려지죠 즉 오랜시간을 들여서 운동해야 합니다.
이후는 사실 스테로이드 도움없이는 불가한 부분입니다.
3. 웨이트의 휴식
이건 아예 웨이트라는 운동을 쉬라는 말입니다.
몇개월이건 몇년이건(너무 오랜기간은 좀 그렇구요) 잠시 웨이트를 내려놓고 다른 운동을 접해 보시는것도 좋습니다.
격투기 쪽이나 구기종목 들을 즐기시면서 나중에 또 진행해보시면 몸이 어느정도 리셋이 되서 무게증량, 근육량증가에도 도움이 됩니다.
웨이트만 고집하고 살기에는 너무 재밌는 스포츠가 많습니다.
피트니스 쪽 종사하시는 분들이 아니고서는 웨이트만 고집할 필요는 없습니다.
이상으로 긴 글을 마치면서 최대한 보시기 쉽게 정리한다고 했는데 이해가 쉽게 되셨을지 모르겠네요 .
조급해한다고 해서 빨리 변하지 않습니다,
웨이트야 말로 정말 꾸준함이 중요한 운동인거 같습니다.
항상 부상 조심하면서 득근하시길 바라겠습니다.
추가로 질문이 있으신 분들은 댓글 달아주시면 아는 선에서 최대한 답변하도록 하겠습니다
시작에 앞서 필자는 인자약 스타일이고 경험을 토대로 말씀드리는 부분입니다
운동 시작전에는 대충 기억에 벤치 50도 버거워 하던 시절이 있었습니다.
지금 1RM은 안재봐서 모르지만(보통 부상의 위험떄문에 3RM 까지 밖에 운동을 하지 않습니다.)
10RM 기준으로 벤치 80kg, 스쿼트 110kg, 데드 120kg, 오버헤드프레스 60kg 입니다.
(위 무게는 5set 기준 RIR 2~4 보조없이 수행 가능한 무게일때 입니다.)
1. 무게 정체시
* 큰 원인은 피로도 및 식단에 문제일 가능성이 가장 높습니다.
1) 피로도 관리
최소 주당 3일정도 휴식을 권고합니다. 예시로
하체 휴식 가슴 휴식 등 휴식 어깨 휴식 <- 일주일 싸이클을 이런식으로 잡으시는게 가장 이상적이고
휴식은 그냥 운동에 운짜도 하지 마시고 쉬어 주시면 베스트 입니다.
2) 식단
예시로 가장 좋은건 유튜버 권혁이 3대 600kg 달성하기 컨텐츠를 본다면 빠르게 이해되시리라 생각됩니다.
스트랭스증가는 반드시 체중도 같이 늘려가야지만 어느정도 가능합니다.
인자 강일 경우는 딱히 신경쓰시지 않도 되겠지만 이건 유전적으로 많이 타고 나야지만 가능합니다.
그러니 끼니당 최소 탄수를 30~50g 추가 섭취하시고 너무 많은 단백질 양은 오히려 더 피로해집니다.
의외로 단백질은 탄수보다 중요한 요소가 아니니 너무 단백질에 얽매이지 마시길 바랍니다.
*가장 중요한건 탄수양입니다.*
3) 협응근 강화
벤치는 가슴으로 데드는 등으로 오버헤드프레스는 어깨로
다 불가능한 이야기죠 이건 단순관절 운동이 아닌 복합관절운동입니다.
벤치는 삼두의 도움이 필요하고 데드는 하체의 힘도 오버헤드 프레스는 삼두 및 하체의 탄성
다 필요합니다. 단지 주동근이 타겟이 중요하지 절대 다른 부위가 안쓰이는게 아닙니다.
예시로 벤치는 가슴도 쓰이지만 삼두도 함꼐 사용됩니다.
삼두 스트랭스가 어느정도 증가하면 반드시 벤치도 증량이 됩니다.
***********4) 코어 강화*****************
제가 가장 중요하게 생각하는 부분이죠.
위 내용들이 어느정도 보완이 된다고 해도 코어운동을 소흘히하게 되면 증량이 절대적으로 불가합니다.
3대 또는 4대 운동 전 플랭크 및 힙브릿지로 코어 활성화를 하게 되면 본 운동 시작전 코어에 쓰임이 굉장히 용이해 지고 이로인해 몸통의 안정화가
중량을 안전하게 다루기 편해집니다.
근비대 프로그램 진행시 해당 운동에 선피로를 주는 개념과 비슷하죠.
복근 운동을 하라는게 아니고 코어강화입니다.
플랭크 만으로도 충분하니 시간을 점차 늘려가거나 플랭크에 중량을 올려가시면서 진행을 반드시 해주길 바라겠습니다.
2. 근비대 정체시
1) 식단의 문제
길게 설명하지 않겠습니다.
단백질양 고정 탄수 및 지방의 양을 체중의 변화에 맞게 지속적으로 올려주세요.
2) 유전적 한계.
정말 상급자에서 해당되는 사항이긴 합니다만
인간은 평균적으로 살면서 웨이트를 지속적으로 한다고 했을 경우에
인바디상 운동 아예 시작전을 기점으로 골격근량을 +14kg 이 거의 한계치 입니다.
정확한 정보는 https://www.instagram.com/p/ChmN_UvJO1h/?igshid=YmMyMTA2M2Y=
이 글을 참조하시면 좋을꺼 같습니다. ( 제 인스타 홍보 아닙니다 운동정보 인스타입니다.)
다시 생각해보면 운동 초반에 빠른 속도로 골격근량이 증가합니다.
그 후 점차 느려지죠 즉 오랜시간을 들여서 운동해야 합니다.
이후는 사실 스테로이드 도움없이는 불가한 부분입니다.
3. 웨이트의 휴식
이건 아예 웨이트라는 운동을 쉬라는 말입니다.
몇개월이건 몇년이건(너무 오랜기간은 좀 그렇구요) 잠시 웨이트를 내려놓고 다른 운동을 접해 보시는것도 좋습니다.
격투기 쪽이나 구기종목 들을 즐기시면서 나중에 또 진행해보시면 몸이 어느정도 리셋이 되서 무게증량, 근육량증가에도 도움이 됩니다.
웨이트만 고집하고 살기에는 너무 재밌는 스포츠가 많습니다.
피트니스 쪽 종사하시는 분들이 아니고서는 웨이트만 고집할 필요는 없습니다.
이상으로 긴 글을 마치면서 최대한 보시기 쉽게 정리한다고 했는데 이해가 쉽게 되셨을지 모르겠네요 .
조급해한다고 해서 빨리 변하지 않습니다,
웨이트야 말로 정말 꾸준함이 중요한 운동인거 같습니다.
항상 부상 조심하면서 득근하시길 바라겠습니다.
추가로 질문이 있으신 분들은 댓글 달아주시면 아는 선에서 최대한 답변하도록 하겠습니다
