헬스 2년차 정체기 질문

24 sujs 잡담고민 21 4541 0 2022.08.24 01:09

제가 근비대로 8~10개 무게로 부위당 25세트씩하다가(3분할로 주당 빈도수2번씩 총 50세트) 다시 스트렝스를 위해 첫종목을 5대운동을 메인으로 잡고 5 x5 하고 다음종목부터 8~10개 무게로 볼륨채우는식으로 똑같이 25세트하는데여 무게기 정체되어 이번주 디로딩 가지고있는데 볼륨이 너무 높은걸가요 조언 부탁드려욤

21 Comments

36 김분수 2022.08.24 01:16

5대 운동 무게가 어느정도신지요?

24 sujs (작성자) 2022.08.24 01:25

Ohp는 64키로로 5곱5 했구요 벤치는 82로 오곱오 데드는 루마니안으로 130으로 5곱5성공했습니다 최근 기록 보면요. 제가 상체충이라 하체는 기구로만합니다

24 sujs (작성자) 2022.08.24 01:26

물론 자세 일정하게합니다. 반동없이 약간 스탑앤고 느낌으로 합니다. 자세흐트러지면 갯수로 포함시키지않아서요

48 sprite 2022.08.24 01:28

이해가 잘 안가네요
부위당 25세트요?
중량을 올리셔야하는게 아닌가요?

24 sujs (작성자) 2022.08.24 01:31

제가 털릴때까지 하는스타일이라서요 중량은 10개기준 더이상못할 중량으로 설정합니다 후반 4 5번짜 종목에서는 7 8개로 줄긴합니다.

14 개르만잣 2022.08.24 01:31

중량을 우선에 둘것인지 근비대에 둘것인지 확실히 해야할듯합니다.

스트렝스 올리는 기간동안 스트렝스에 집중하셔야하구요 . 볼륨보단 세트수가 많다 생각이 들긴하네요

평소 피로도는 어떤가요??

24 sujs (작성자) 2022.08.24 01:34

피로도는 매일 다음날 군육통이 있고 가슴같은경우에는 추가로 삼두도 포함시키는데 가슴하고난 다음에는 팔 움직이는것도 힘들고 아프더라고요 일하면서 움직여주면 풀리긴하더군요. 수면부족이 쫌있긴합다. 5시간자고 출근합니다.

24 sujs (작성자) 2022.08.24 01:39

세트수가 많은거같다고하셨는데 세트수를 낮추면 볼륨이 줄어들게되잖아요 그럼 결국엔 근성장은 점진적과부화인데 세트수를 줄이면 볼륨도 줄어들텐데 더 안좋은거아닌가요 아니면 제가 회복할수있는 범위넘어서 오버트레이닝을하고있는걸까요??

44 Dpkh 2022.08.24 01:45

세트당 횟수는 너무 적고 세트수는 너무 많은 느낌이네요,,, 저 세트 수 할 수 있는 무게면 한 세트에 분명히 더 들 수 있을거에요. 아마 근지구력이 약해서 각 세트마다 먹여야 할 만큼의 자극을 충분히 못 먹이고, 그러니 결국 힘은 남아서 회복후에 세트수는 더 드는 상황인 거 같은데요

55 qppwoo 2022.08.24 01:59

개인적으로 운동에는 정답이 없다라고 생각하는 사람이라서 제 기준에서 말씀드리자면 일단 스트렝스 훈련으로 5x5 말씀하시는거 보면 유튜브 나 다른 정보들 보시고 루틴 정하신거 같은데 ... 3분할로 6일 돌리는게 오버트레이닝은 아닌것 같고 운동 강도가 낮으신거 같네요...

저도 스트렝스 키운다고 5x5 사이클 돌려보고 했는데.. 스트렝스 훈련에서 포인트는 어느정도 무게증량이 되고나서부턴 죽겠다 할정도로 5번해야 1세트 입니다. 자세 죽는다고 카운트 안하고 하시는거 보면 생각보다 더 드실수 있는데 너무 5x5라는 숫자에 집작하시는거 같아요.
결국은 많은 사람들이 말하는 점진적 과부화가 안되서 무게증량이 안되는거라고 개인적으로 생각이 들고요

솔직히 스트렝스훈련 볼륨훈련 이런건 일반인들이 따라하기에는 힘든 훈련이라고 생각되네요.. 제말이 정답은 아닌데... 3대 500은 넘고 저도 루틴 이것저것 많이해봐서 답변드립니다.

24 sujs (작성자) 2022.08.24 02:37

제가 말하는 횟수의 기준은 rpe0기준으로 말씀드린겁니다.

24 sujs (작성자) 2022.08.24 02:38

모든 종목 각세트마다 rpe 0기준으로 운동하고있어요 더이상 못들때까지요

40 영준이 2022.08.24 04:16

운동을 어떻게 하는지 볼 수 없기때문에 강도나 볼륨에 대한 피드백을 구하는 건 의미 없다고 저는 생각해요 운동에 문제가 있을 수 있지만 정체기는 식단이 이유일때도 많으니 섭취량을 잘 확인해보시는것도 방법입니다. 근비대 목적에 맞는 단백질 섭취 총량을 내가 잘 맞추고 있는지 그리고 그 단백질이 양질의 단백질인지도요.
그것도 아니라면 상급자나 pt를 통해서 뚫으시는게 방법이라고 생각합니다

30 와칸다오에버 2022.08.24 09:14

이럴때 PT를 받는게 맞다고 생각합니다.
글로 얘기해봐야 답이없기때문에 나보다 훨씬 경력좋은 사람의 노하우를 습득할 타이밍인듯.

12 가지말아요 2022.08.24 09:39

위에 분들 말씀도 다 맞는 말씀이지만

중요한건 피로도 관리 및 탄수화물의 섭취량이 입니다.
글에서 가장 중요한 끼니당 탄수양은 얼마나 먹는지 현재 체중은 얼마인지 이런 부분들을 명시해주셔야 합니다.

우선은 지금에서 더 이상 증량이 안되신다면 탄수양을 끼니당 30~50g 정도 더 드시고 세끼만 드시는게 아니라 최소 4끼 이상 드셔주세요.
그리고 휴식은 주당 최소 3일정도 반드시 쉬어주시면서 관리해야 증량이 수월합니다.

40 아메리카노보이 2022.08.24 14:05

와 주당 부위별 50세트면 매일 2시간씩 하시나요? ㄷㄷ

24 sujs (작성자) 2022.08.24 14:52

네 2시간씩합니다. 쉬는시간은 2분으로 지키면서요. 가슴삼두 등이두 이런식으로 하는데 2시간 조금 더걸리더라고요

40 아메리카노보이 2022.08.24 15:13

와우..대단하시네요

11 섹스쟁이민석이 2022.08.24 15:01

세트당 6~8회로 줄이고 중량에 초점을 맞추는게 좋아보여요

23 가나다라맙소사 2022.08.24 19:25

25세트를 다하는데 소요시간이 얼마나 되실까요??
1시간 넘게 걸리시면 쉬는시간 줄이시고 한번 해보시죠
스쿼트를 안하시고 핵스쿼트로 대체하고 나머지를 전부 머신으로 하신다는 말씀이신지요

24 가자미미 2022.08.25 09:40

종사자입니다만 간략이 언급하면,,

운동시간이 제입장에서 너무기네요

유산소 20분타도 한시간반 절대 안넘더라구요 저는

2년차이신데 세트수 볼륨 근비대 스트렝스

보질않아서 모르겟다만 근육을 자극시켜 움직이는건데 그만큼 컨트롤이 가능할 연차이신지 일단 의심되구요

식단이80% 지배하는데 식단하심과
운동은

선피로에 본인이 일정한속도로 8-10개 칠수있는 무게로 꾸준히 가세요 더빠를겁니다,,

개인적이니 참조만

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