19x)장문, 현직 재활트레이너가 보는 피티의 필요성
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19x)장문, 현직 재활트레이너가 생각하는 운동 루틴
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19x)장문, 현직 재활트레이너가 보는 어깨 관점
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글을 시작하기 앞서 많은 관심과 댓글 감사합니다.
댓글을 써주신 것들을 보고 허리에 관련된 이야기를 많이 해주시는 것 같아
이번에는 허리관점으로 글을 써보려 합니다.

제가 언급을 한적이 있는지는 모르겠지만 제가 얘기하는 모든 관점은 보디빌딩식 운동을 기반으로 하지 않습니다.
고립과 같은 내용들, 무게를 더 많이 할 수 있는 방법이 아닌
1. 부상없이 운동하는법
2. 중립을 유지한 상태에서 정석에 가까운 운동
3. 몸을 예쁘게 가꾸기보다 건강한 몸을 만들기 위한 운동
위 세가지를 목표로 말씀드리는겁니다.

허리
허리란 요추 부분을 기준으로 보통 얘기하죠
요추는 가동성이 아닌 안정성입니다.
보통 허리를 돌린다는 표현은 골반과 흉추의 움직임으로 만들어지는 것이죠
요추도 움직이지 않는 것은 아니지만 움직임을 위한 뼈가 아닌 안정성을 담당하는 곳이죠

안정성을 담당하는 곳에 강화를 위해서면 해당 부위를 강하게 만들고 위아래에 있는 가동성을 담당하는 부분에
충분한 가동성을 만들어주어야합니다.
그렇지 않으면 가동성을 요추부분에서 담당하려하고 부담을 주기 때문에 아플 수 밖에 없죠
허리가 아프다면 허리만 볼 것이 아닌 주변 관절인 흉추와 고관절이 제기능을 하는지 체크할 필요성이 있습니다.

비슷한 관절로는 목과 팔꿈치가 있죠 목과 팔꿈치는 안정성 관절이기 때문에 가동성 관절인 손목과 어깨, 흉추가 잘 움직여주어야 합니다.

가장 많이 물어보시는건 허리가 아픈데, 디스크가 있는데 어떤 운동을 해야하나, 어떤 코어 운동을 해야하나입니다
어느 트레이너에게 가서 저 허리아픈데 어떤 운동해야되요?라는 질문에
이거저거그거 하시면 괜찮아지실거에요라고 말하는 트레이너가 있다면 무조건 거르시면 됩니다.

허리는 경도의 증상을 가지고 있어도 심한 통증을 동반하시는 분이 있는가하면, 중증 이상의 증상을 가지고 있어도
통증이 미비한 분들도 있습니다.

고로 객관적인 평가를 통해 어떤 문제가 있는지 판단하고 그에 맞게 운동 프로그램을 계획해야 합니다.
따라서 허리디스크가 있어도 어떤 운동이나 스트레칭을 해야 더 효율적인지는 모두 다르다는 것입니다.

예를 들어 허리디스크를 가진 2분에게 똑같은 방법으로 요방형근, 둔근, 햄스트링을 스트레칭하고 플랭크를 하라고 얘기했습니다.
이때 한분은 통증이 80%이상 줄어들었고 한분은 20~30% 줄어들었다면 한분에게는 효율적이지 못한 방법인거죠
그렇기에 제가 이제부터 작성하는 내용은 허리를 풀어주고 강화하기 위한 대표적인 것들을 적을 것이기에 전부 다 한번씩 해보고 본인에게 맞는 걸 찾아야합니다.


본인이 어떤 상태인지 알 수 있는 검사들을 진행해야 합니다.
1. 고관절 굴곡, 신전, 회전, 외전, 내전
2. 흉추 굴곡, 신전, 회전
정상 각도에 80% 이상이 되지 않는다면 가동성 회복을 먼저 할 필요성이 있습니다.
정상 각도만큼 움직인다면 유연한게 아닌 정상인겁니다.
고로 그만큼 가능하게 만들어야 정상이란 얘기죠


허리가 아프다고 하는 분들은 대부분
요방형근, 척추기립근, 둔근, 장요근, 햄스트링에 문제가 있습니다.
굳어있다거나 약해져있거나
그렇기에 언급한 부분을 폼롤러나 스트레칭을 해주셔야 합니다.
척추기립근, 다열근, 복직근, 복횡근, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 비복근을 운동해주셔야 합니다.

사실 코어라는걸 대부분 플랭크로 강화한다고 생각하시는데 코어라고 하면 뭐라고 생각하시나요
코어는 어떤 동작이나 움직임이 있을 때 중립을 유지한 상태로 움직일 수 있게 해주는게 코어입니다.
그래서 가만히 버티는 플랭크는 움직임이 없기 때문에 아주 기초적인 운동이라고 할 수 있습니다.
플랭크했다고 코어운동했다고 생각하면 안된다는 겁니다.
코어는 나중에 다른글로 더 자세하게 이야기하겠습니다.


루틴
예를 들어드릴게요
20대 후반 남성, 운동 경력 5~6년, 허리 통증이 있지만 오래 서있거나 걸었을때, 상체를 구부린 상태로 오래있었을때 발생
3,4번 디스크, 4,5번 협착 진단, 수술이력 없음, 20대 초반 처음 디스크 발병, 통증 정도 약함

이와 같은 분이 있다면 전 이렇게 루틴을 계획해드릴겁니다.
1. 자전거 5~20분 사이 땀이 살짝 날 정도로 진행
2. 요방형근 폼롤러, 둔근 폼롤러, 사이드런지 스트레칭, 스모스쿼트 스트레칭, 대퇴직근 스트레칭, 장요근 스트레칭
3. 플랭크(기본플랭크 가능하면 한손씩 한발씩 한손한발씩 점차적으로 난이도 올리며 진행), 크런치, 레그레이즈, 레그 익스텐션, 레그 컬, 스쿼트, 카프레이즈
4. 유산소 최소 30분 이상
5. 2번 반복

다 하면 1시간 반정도 소요 예정입니다.


마치며
간혹 댓글 달아주시는 분들 중에 저 대신 얘기해주시는 분들이 계시더라구요
그런분들을 뭐라하는건 아니지만 얘기해주는거에 뒷바침할 근거나 객관적 사실이 있으신분들은 충분히 대신 코멘트 해주셔도 무방합니다.
다음 글은 어떤 거였으면 좋겠는지 댓글 써주셔도 좋습니다.