19x) 헬스 관련해서 처음 글 써봅니다
포럼에서 간혹 헬스 관련 글에만 댓글은 남기곤 했었습니다만
몸을 만들기 위해서 정말 열심히 노력하시는 분들이 많으신거 같아 부족하지만 제 지식 및 경험을 토대로 정리를 해보일테니
조금이라도 도움이 되셨으면 하는 바람에 글을 남겨봅니다.
* 다이어트 관련
1. 상승다이어트 가능한가요?
- 냉정하게 말씀드리면 헬스를 막 시작하시는 분들에 한해서 장기적인 다이어트 계획을 가지고 간다면 가능한 방법입니다.
탄단지 식이섬유등 식단을 정확하게 지켜가면서 일주일에 0.2kg ~ 0.3kg 정도에 감량을 하셔야 근손실이 최대한 없이 가능합니다
2. 올 여름 대비 다이어트시 근손실없이 가능한가요?
- 불가합니다. 예를들어 180/80kg 남성분이 운동 경험이 없다는 가정하에 지금부터 헬스를 시작해서 복근을 자랑하고 싶다라고 친다면
우선 60kg정도까지 가야 겨우 복근이 보입니다.
1번글에서 상승다이어트는 0.2kg~0.3kg 씩 감량했을 경우 가능하다고 말씀 드렸습니다.
그렇다면 여름 휴가 피크인 8월초로 기간을 정했을 경우 한달에 10kg는 감량을해야 한다는 소리가 됩니다.
다시 말해서 절대 불가합니다.
3. 식단
-탄단지 비율중 이때 단백질의 비중을 높게두고 탄수화물과 지방은 적게 먹어야 합니다.
수치화 하는 방법은 YAZIO 라는 어플을 이용하시면 편리합니다.
몸무게 감량되는 수치를 매주 체크하시면서 탄수화물과 지방의 양을 자유롭게 조정하셔야 하고
목적에 따라 단기간 다이어트시 탄수화물을 극단적으로 줄이고 지방은 따로 섭취를 하지 않으셔도 됩니다.
상승 다이어트가 목적일 경우 탄/지 일주일에 1번 글에 감량 체중만큼 탄/지량을 업다운 하셔야합니다.
탄수화물
- 쌀밥/현미밥/고구마/단호박 을 가장 추천드립니다.
이유는 가장 접근하기 쉬운 음식이기 때문입니다.
보통 트레이너 분들은 쌀밥은 추천을 하지 않는데 이유는 GI 수치떄문이라는 정도만 아시면 될꺼 같습니다만 제가 기재한 이유는
본인에게 잘 맞는 탄수화물의 종류가 있습니다.
저는 쌀밥/고구마가 가장 잘 맞아서 매년 여름 바프시에 자유롭게 바꿔가면서 먹습니다.
급하게 생각하지 마시고 종류를 바꿔가면서 테스트 해보시는걸 추천 드립니다.
단백질
- 닭가슴살/우둔살/부채살/돼지안심
4가지를 가장 추천드리고 요즘 정말 맛있는 닭가슴살 많이 나옵니다.
바프 또는 대회가 목적이라면 양념이 없는 생닭가슴살 또는 저염으로 드셔야하지만 그게 아니라면 양념있는것도 괜찮으니 아무거나 사서 드시면됩니다.
제 경우는 돼지안심 닭가슴살 부채살 3종류로 구성을하고 하루 섭취량은 약 체중에 1.5g 정도 먹습니다.
그리고 그냥 일반적인 다이어트를 하신다면 양념되어 있는것도 괜찮으니 그냥 드셔도 됩니다
지방
- 지방은 아보카도/올리브/견과류 등 으로 섭취하시는게 편합니다
섭취량은 탄수화물과 동일하게 체크하시면서 섭취하시면 됩니다.
채소 및 염분
- 가장 크게 간과하시는 부분들중 하나인데 변비 예방을 위해서라도 반드시 채소는 드셔야합니다 힘들더라도 드레싱은 뿌리지 않던가 극 소량만
드셔야합니다 이유는 드레싱에는 당류가 많이 포함되어 있는데 다이어트시에 가장 피해야하는게 당류입니다.
- 염분은...안드시면....큰일납니다 하루 나트륨 권장량 만큼은 제발 드셨으면 합니다.
보충제
- 말 그대로 보충제입니다 하루에 먹는 단백질을 음식으로 섭취하실 수 있으시면 이걸 가장 추천드립니다.
직장인의 경우 이 부분이 힘들기 떄문에 최대한 편하게 섭취하기 위해서 먹는것이니 참고하시고 단백질 보충제 경우에는
아이솔레이트라고 적혀있는 제품을 추천드립니다.
끼니 수
- 사람마다 차이가 있을 수는 있습니다만 제 경우는 다이어트든 벌크든 하루에 4~5끼를 나눠서 먹고 있습니다.
구성하는 방법은 일주일동안 감량 수치를 체크하시고 하루에 먹어야하는 탄/단/지 량을 소분하셔서 구성하시면 될꺼 같습니다.
끝으로 무슨 일이든 급하면 탈이나기 마련입니다.
다이어트 또한 즐겁고 건강하게 하시려면 기간을 길게 잡으셔서 여유를 가지고 하시는게 가장 좋습니다.
우리 인생은 스트레스 받을 일이 너무나 많거든요 멋있어 지자고 하는 다이어트에 스트레스 너무 받지 않으셨으면 좋겠습니다.
간혹 치킨이 먹고싶을때는 기름에 튀긴 치킨보다 구운치킨 또는 라이스페이퍼를 이용한 치킨 이런거 드시고
운동은 첫번째도 두번째도 마지막도 부상 조심해야 합니다.
웨이트가 접근하기 쉬운 운동이긴 하나 하면 할수록 어려운게 웨이트 입니다.
아무리 유튜브에서 설명이 좋다고 할지라도 사람마다 신체구조는 너무나도 다릅니다.
비용이 비싸기는 하지만 아깝다고 생각하지 마시고 다치지 않고 운동하는게 가장 중요하니 PT 받으세요.
선수분들도 코치가 있고 파트너와 함께 운동하고 또 PT도 받는데는 다 이유가 다 있습니다.
부족하지만 아는 선에서 경험을 비추어 노력했습니다 ~ 더 궁금하신 부분은 댓글 남겨주시면 시간날때 답변 해보도록 하겠습니다.
추후에 벌크업 관련해서도 궁금하신 글이 많거나 댓글이 요청이 좀 있다면 작성해보도록 하겠습니다.
몸을 만들기 위해서 정말 열심히 노력하시는 분들이 많으신거 같아 부족하지만 제 지식 및 경험을 토대로 정리를 해보일테니
조금이라도 도움이 되셨으면 하는 바람에 글을 남겨봅니다.
* 다이어트 관련
1. 상승다이어트 가능한가요?
- 냉정하게 말씀드리면 헬스를 막 시작하시는 분들에 한해서 장기적인 다이어트 계획을 가지고 간다면 가능한 방법입니다.
탄단지 식이섬유등 식단을 정확하게 지켜가면서 일주일에 0.2kg ~ 0.3kg 정도에 감량을 하셔야 근손실이 최대한 없이 가능합니다
2. 올 여름 대비 다이어트시 근손실없이 가능한가요?
- 불가합니다. 예를들어 180/80kg 남성분이 운동 경험이 없다는 가정하에 지금부터 헬스를 시작해서 복근을 자랑하고 싶다라고 친다면
우선 60kg정도까지 가야 겨우 복근이 보입니다.
1번글에서 상승다이어트는 0.2kg~0.3kg 씩 감량했을 경우 가능하다고 말씀 드렸습니다.
그렇다면 여름 휴가 피크인 8월초로 기간을 정했을 경우 한달에 10kg는 감량을해야 한다는 소리가 됩니다.
다시 말해서 절대 불가합니다.
3. 식단
-탄단지 비율중 이때 단백질의 비중을 높게두고 탄수화물과 지방은 적게 먹어야 합니다.
수치화 하는 방법은 YAZIO 라는 어플을 이용하시면 편리합니다.
몸무게 감량되는 수치를 매주 체크하시면서 탄수화물과 지방의 양을 자유롭게 조정하셔야 하고
목적에 따라 단기간 다이어트시 탄수화물을 극단적으로 줄이고 지방은 따로 섭취를 하지 않으셔도 됩니다.
상승 다이어트가 목적일 경우 탄/지 일주일에 1번 글에 감량 체중만큼 탄/지량을 업다운 하셔야합니다.
탄수화물
- 쌀밥/현미밥/고구마/단호박 을 가장 추천드립니다.
이유는 가장 접근하기 쉬운 음식이기 때문입니다.
보통 트레이너 분들은 쌀밥은 추천을 하지 않는데 이유는 GI 수치떄문이라는 정도만 아시면 될꺼 같습니다만 제가 기재한 이유는
본인에게 잘 맞는 탄수화물의 종류가 있습니다.
저는 쌀밥/고구마가 가장 잘 맞아서 매년 여름 바프시에 자유롭게 바꿔가면서 먹습니다.
급하게 생각하지 마시고 종류를 바꿔가면서 테스트 해보시는걸 추천 드립니다.
단백질
- 닭가슴살/우둔살/부채살/돼지안심
4가지를 가장 추천드리고 요즘 정말 맛있는 닭가슴살 많이 나옵니다.
바프 또는 대회가 목적이라면 양념이 없는 생닭가슴살 또는 저염으로 드셔야하지만 그게 아니라면 양념있는것도 괜찮으니 아무거나 사서 드시면됩니다.
제 경우는 돼지안심 닭가슴살 부채살 3종류로 구성을하고 하루 섭취량은 약 체중에 1.5g 정도 먹습니다.
그리고 그냥 일반적인 다이어트를 하신다면 양념되어 있는것도 괜찮으니 그냥 드셔도 됩니다
지방
- 지방은 아보카도/올리브/견과류 등 으로 섭취하시는게 편합니다
섭취량은 탄수화물과 동일하게 체크하시면서 섭취하시면 됩니다.
채소 및 염분
- 가장 크게 간과하시는 부분들중 하나인데 변비 예방을 위해서라도 반드시 채소는 드셔야합니다 힘들더라도 드레싱은 뿌리지 않던가 극 소량만
드셔야합니다 이유는 드레싱에는 당류가 많이 포함되어 있는데 다이어트시에 가장 피해야하는게 당류입니다.
- 염분은...안드시면....큰일납니다 하루 나트륨 권장량 만큼은 제발 드셨으면 합니다.
보충제
- 말 그대로 보충제입니다 하루에 먹는 단백질을 음식으로 섭취하실 수 있으시면 이걸 가장 추천드립니다.
직장인의 경우 이 부분이 힘들기 떄문에 최대한 편하게 섭취하기 위해서 먹는것이니 참고하시고 단백질 보충제 경우에는
아이솔레이트라고 적혀있는 제품을 추천드립니다.
끼니 수
- 사람마다 차이가 있을 수는 있습니다만 제 경우는 다이어트든 벌크든 하루에 4~5끼를 나눠서 먹고 있습니다.
구성하는 방법은 일주일동안 감량 수치를 체크하시고 하루에 먹어야하는 탄/단/지 량을 소분하셔서 구성하시면 될꺼 같습니다.
끝으로 무슨 일이든 급하면 탈이나기 마련입니다.
다이어트 또한 즐겁고 건강하게 하시려면 기간을 길게 잡으셔서 여유를 가지고 하시는게 가장 좋습니다.
우리 인생은 스트레스 받을 일이 너무나 많거든요 멋있어 지자고 하는 다이어트에 스트레스 너무 받지 않으셨으면 좋겠습니다.
간혹 치킨이 먹고싶을때는 기름에 튀긴 치킨보다 구운치킨 또는 라이스페이퍼를 이용한 치킨 이런거 드시고
운동은 첫번째도 두번째도 마지막도 부상 조심해야 합니다.
웨이트가 접근하기 쉬운 운동이긴 하나 하면 할수록 어려운게 웨이트 입니다.
아무리 유튜브에서 설명이 좋다고 할지라도 사람마다 신체구조는 너무나도 다릅니다.
비용이 비싸기는 하지만 아깝다고 생각하지 마시고 다치지 않고 운동하는게 가장 중요하니 PT 받으세요.
선수분들도 코치가 있고 파트너와 함께 운동하고 또 PT도 받는데는 다 이유가 다 있습니다.
부족하지만 아는 선에서 경험을 비추어 노력했습니다 ~ 더 궁금하신 부분은 댓글 남겨주시면 시간날때 답변 해보도록 하겠습니다.
추후에 벌크업 관련해서도 궁금하신 글이 많거나 댓글이 요청이 좀 있다면 작성해보도록 하겠습니다.
