19x 헬스 식단질문이요!

42 츄튀김 잡담고민 16 2535 1 2022.02.23 23:02

약 1년정도 혼자헬스장에서 웨이트중인 직장인30대입니다

평생안찌는 채질이다가 잦은음주로 ㅋ많이 살이쪄서 린메스업 상승다이어트를 목표 하거있는데요

10kg정도는 뺐는데 근골격량도 같이빠져서 문제입니다 ㅠ
탄수화물줄이고 단백질을 늘리려고하는데요

여튼 본질문은 3시간간격으로 단백질보충하려는데

아침 - 소세지 20g+보충제 18g=38g
점심 식사 후 - @@@
15시 - 보충제18g + 계란3 x 5g = 15g =33g
퇴근운동
저녁 식사 - 닭볶음밥20g+닭가슴살25g = 45g

자기 직전x
116+@

보충하고있습니다 잘하고있는걸까요?
몸무게는 176 / 75kg 정도됩니다.

짤방은 선물 ㅎ

16 Comments

36 공갈꼭띠 2022.02.23 23:28

변비올듯합니다 .....

42 츄튀김 (작성자) 2022.02.24 00:14

다행히 아직..ㅠ잘 볼일봅니다
혹시 단백질만 많이먹으면 변비오나요?

55 원피이스 2022.02.23 23:32

객관적으로 봤을때 내일 근육통이 올 정도로 빡시게 하실거면 몸무게x2 정도 드시면 되구요 단백질
점심 식사를 무엇으로 하시는지는 모르겠으나, 칼국수,수제비,짬뽕 등등 단백질 너무 없는 식단이면 보충제 1serving 정도 드시는게 좋아보입니다. 아니면 일반식 드시구요.
퇴근이 6시라면 3시에 계란드시고, 운동가기전 보충체 1serving + 부스터 드시고
운동 후 닭가슴살+소량의 탄수화물 정도 드시는게 좋을 듯 싶습니다.

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55 원피이스 2022.02.24 00:02

그리고 단백질 드실때 탄수화물은 무조건 그 전에 먹거나, 같이 먹어줘야 단백질이 흡수가 됩니다. 단백질만 드신다고 해결될게 아니에요~

42 츄튀김 (작성자) 2022.02.24 00:16

긴 조언 감사합니다!
혹시 15시에 계란+보충제먹는데
운동전에 1번더 먹어두 문제없을까요?
운동후는 닭볶음밥+닭가슴살로 한끼니라 괜찮은것 같습다

55 원피이스 2022.02.24 00:29

단백질 총량 120-150 정도로 두시고, 점심 식사를 뭘 하냐에 따라서 결정 하시면 될 것 같습니다. 점심에 보충 못할 것 같다 싶으면 한번 더 드셔도 됩니다
한꺼번에 50g 먹는다고 다 흡수 되는 것도 아니고 시간차를 두시고 드시는게 제일 좋아요.
단백질 드실때 최소 1-2시간 정도는 텀 두시구요.

30 a물b잇구럭 2022.02.23 23:32

보통 단백질은 몸무게 x 1.5~2배는 채우라고 하더군요..! 그리구 탄수화물은 무조건 줄인다고 막 빠지진 않아요!! 유튜브나 책 찾아보시는것도 좋을듯 해요!

42 츄튀김 (작성자) 2022.02.24 00:18

맞습니다ㅠ
빡센식단이 아니라 점심에 탄수화물도 같이 먹고 저녁도 먹곤있습니다만 체중감량에 조금씩 줄이고있습니다

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37 Djehwiw 2022.02.23 23:36

탄수화물을 먹어야 단백질 대사가 돌아가요

61 3대500이하헬스장출입금지 2022.02.24 00:41

밴딩로딩시 제외하고 탄수가 단백질보다 많아야합니다 린매스기준 442(탄단지)이런식으로 많이돌리는데 고단백 때려박는다고해서 근육생기는거아닙니다 말그대로 식단일뿐이고 비싼똥밖에안되요 기본적으로 고강도운동이(상대적) 밑받침이되고 식단(클린푸드)을 밀고가는거지 보충제 닭가슴살 늘린다고 근육안생겨요 안먹는것보다 나을뿐이지 체중대비 단백질은 양호합니다 한덩이정도더먹으면 체중대비×2될꺼같구요 그리고 컷팅하면 당연히근손실납니다 그래서 근손실을 최소한으로 줄이면서 다이어트하는거구요 오히려 단백질보다 탄수를 더늘리시면서 운동강도를 뽑아보시는걸 추천드립니다 신장대비 정상체중인데 그게더 나아보이네요 린매스업인데 탄수를 줄이면 안되죠 최소 유지해야됩니다

42 츄튀김 (작성자) 2022.02.25 22:08

구체적인 답변 감사합니다
탄수화물 늘릴생각을 못했네요 배우고 갑니다

38 호랭이23 2022.02.24 00:52

단백질 흡수량은 정해져있습니다. 많이 먹는다고 다 흡수되는건 아니에요. 운동량+체중 대비해서 먹는 다는거죠. 그리고 탄수랑 지방 빼셨네요. 영양은 고루 섭취하셔야해요. 쌀이나 밀가루가 부담스러우시면 단호박이나 고구마 같은걸로라도 탄수 채우세요. 지방은 아몬드 같은 견과류로 채우면 되구요.
단호박 고구마는 쪄드시는게 좋아요.

30 아직세발남았다 2022.02.24 04:04

상승다이어트는 보통 운동 초창기시절 빠른 근성장을 바탕으로 철저한 칼로리와 당조절로 일주일에 0.5kg 감소를 목표로하는게 기본바탕입이다.
식단의 핵심은 완벽한 탄단지구성을 내가 원하는 방향(벌크업 다이어트 린매스업)에 맞는 칼로리 구성으로 섭취하는데 있습니다.
첫째 같은조건(아침 공복 화장실유무)에서 본인의 몸무게를 그대로 유지하는 칼로리 소비량을 찾습니다
둘째 원하는 방향에 맞춰 글쓴이님같은 경우 린매스업이니 첫째에서 구한 칼로리의 -100~200의 양을 섭취합니다
셋째 탄단지의 비율맞추기 5:3:2가 정석이나 운동량에 따라 체내 글리코겐 고갈을 감안하여 탄수화물 섭취를 진행합니다.
넷째 다양한 야채(생물 냉동은 안됩니다)를 섭취 합니다.
다섯째 다양한 급원들과 식단구성으로 질리지않고 꾸준히 진행합니다.

여섯째:제 글중 어느하나라도 이해가 안되신다면 상승다이어트보다는 체중x5의 탄수 체중x1.6~2의 단백질 그리고 필수 지방섭취량을 드시길 바랍니다.
전문가의 도움이나 본인의 헬스지식의 향상후 도전하시길 바랍니다!

30 아직세발남았다 2022.02.24 04:06

작성자분이 탄수화물을 신경쓰지 않으시고 계속 운동하시게되면 살이아니라 근육이 빠지는 경험을 하실수도 있습니당. 꼭 기본적인 식단에 대한 지식을 습득하시고 다이어트를 진행하셨으면 좋겠네요!
개인적으로 유튜버 동면중님의 영상이 도움이 많이 됐습니다.

식단구성시 도움이되는 식품들 몇가지 추천해드립니다
커클랜드 그릭요거트(식물성 단백질 그외 성분거의 무)
다크 초콜릿 85~99퍼(약간의 당제외 건강한 지방)
엑스트라 버진 올리브유(계란과 함께 섭취 좋은지방)
닥터밀 통밀식빵(대부분 탄수),현미떡(탄수)
이상이 단일영양소 가성비 식품으로 매일 먹는 식단외에 변화를 줄만한 추천 클린 식단이고

에어베이크드 포테이토 블루베리 황태 오징어 연어 돼지고기등등 본인한테 맞는 식품들을 찾아가세요

42 츄튀김 (작성자) 2022.02.25 22:13

와 부족한 질문에 정성스런 답변 정말감사드립니다.
유튜브 많이 본다고 봤는데 얕은지식만 알고있던터라 탄수화물도 같이먹어야한다만 알았지만 자세히는 몰랐습니다.

ㅠㅠ그리고 아래 식단추천까지 정말 가서 인사라도 그려야겠네요.
형님은 이번달 10kg 득근하실겁미다 복받으세요!

30 아직세발남았다 2022.03.11 01:48

감사해요 서로 득근합시당!
시중 닭가슴살 제품들은 성분 잘보면 유청분말이 섞여있습니다. 생각하시는 것 보다 더 많이 프로틴을 섭취하실 수 있으니 주의하시고
가능하다면 생물 섭취권장드립니다.
단백질섭취량 1.6~2 편하게 드시려면
급원을 늘리시는게 좋아보입니당.
아침은 커클랜드 요거트에 블루베리 견과류 현미후레이크 +닭가슴살
장점: 빠른식사+ 탄단지+유산균,무기질 확보+변비예방->다이어트하면 생각보다 변비 잘 걸립니다 탄수화물 추가섭취필요시 바나나추가하면 맛도 좋습니다.
단※ 바나나 당조심※과일에 들어있는 당성분은 먹으면 살로갑니다. 그러니 먹어보면서 조절하세요
점심은 일반식 드시겠네요
간식때 황태+계란 추천드립니다. 먹태포 황태포 가성비 좋은거 찾으면 많습니다
100g에 80g정도의 단백질 구성입니다. 일하면서 몇 개 씹어먹다보면 18g 금방 채울거애요

여기에 운동 전 프로틴 절반드시구 운동 후 귀가전에 프로틴 절반 드세요 중간에 공복이 길어지는 시간이 있다면 그 시간에 드셔도 됩니당.
식단 구성한 이유 하나하나 다 설명해드리면 길이 너무 길어지니 이만하겠습니다. 궁금하신점 있으면 글 남겨주세요

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