19x 다이어트 식단 고민입니다..

29 ghkd0311 잡담고민 5 1797 0 2021.11.16 22:20

맨날 포럼 눈팅만 하다가 첫글올리네요 첫글이 19관련이 아니라 죄송합니다..ㅎ 형님들께 조언 좀 받고자 글씁니다
살이 너무 쪄서 다이어트를 제대로 해보고자 헬스도 시작하고 식단도 해보려 하는데 식단이 어렵네요..ㅠ 현재 키181에 딱90나가고요 체지방이 많아서..일단 패턴은 아침은 안먹고 공복에 헬스가서 스트레칭하고 인클라인 런닝 5정도 속도로 30분정도 하고 근력운동 1시간 정도 후 인클라인 런닝 5정도로 40분 정도 하고 끝냅니다. 끝나고 나면 대략 12시정도 인데요 집에와서 닭가슴살 바로 100그람 한덩이 챙겨먹고 점심 먹고요. 저녁은 6시에서 7시 사이 챙겨먹습니다. 여기서 고민인게 일단 제가 어느정도 정한건 아침은 먹는게 좋은지 공복으로 유산소하는게 좋은지 모르겧어서 그대로 일단 거르고요 점심은 운동후 닭가슴살 100이랑 현미밥으로 일반식하고요 저녁은 닭가슴살100에 뭘 더먹어야 할지 모르겠네요..시단을 어떤식으로 짜는게 좋은가요? 쓰고나니 글이 엉망이네요 말주변이 없어서..ㅎ 죄송합니다 긴글 읽어주셔서 감사합니다!

5 Comments

45 dghrs4rf 2021.11.16 22:43

밑에도댓글썻는데
kg당 단백질 최소한 1.5그램이상
2000칼로리 근처로 드시면 됩니다

걍 아무거나 드셔도 돼요

키가 크시니까 단백질맞추기가 힘들거같네요
보충제도 추가해서 드시면 좋을거같아요

6 윙백뒷공간 2021.11.16 22:54

조언 드립니다!

1. 이렇게 줄글로 쓰지 마시고, 스스로 노트나 어느 백지에
1.
2.
3.
이런 식으로 적으면서 정리해보세요! 일단 다이어트 식단은 '체화'가 중요하니까, 머리 속에 문장이 아닌 키워드로 집어넣는 게 본인의 다이어트를 위해서라도 좋습니다.

2. 아침에 일어나서 공복 유산소를 하는 것이 좋냐 아니냐는 개인차인데, 왜냐면 사람에 따라 아침 공복 유산소 이후 남은 일정을 소화하는 데에 피곤함을 느끼는 정도가 달라서 인 거 같아요. 그래서 저는 공복 유산소를 안 좋아해요. 하루가 아예 피곤하더라고요. 그게 아니면 하시는 게 살은 확실히 잘 빠집니다. 대신 공복 유산소를 하고서 쉐이크 형식으로 빠르게 흡수할 수 있는 건강한 영양소를 넣어주는 게 좋긴 해요. 아침을 드시는 게 부담스러우시면 그냥 쉐이크 한 잔 드신다 생각하십시오. 시중에 운동용 쉐이크 많지 않습니까? 대신!!! 쉐이크 안에는 설탕이 없거나 적은 게 좋아요. 공복 유산소를 하시니까 아침에는 설탕만 조심하면, 운동 후 어느 정도의 쉐이크 한 잔은 괜찮습니다. 아침 유산소로 인해 하루가 좀 힘들면 어느 정도 카페인도 괜찮아요.

3. 단백질의 종류를 늘리시는 게 좋습니다. 그게 안 질리고 좋아요. 참치캔, 두부, 맥반석 계란 등등 닭가슴살 말고 좋은 단백질이 많습니다. 아마 검색해보시면 더 많이 나올 거예요.

4. 채소는 꼭 식단에 끼셨으면 좋겠어요. 채소와 같이 먹는 식단은 소화 속도를 늦춥니다. 몸에 음식이 급격하게 들어가거나, 빠르게 소화되는 현상은 몸으로 하여금 지방을 저장하도록 합니다. 지방을 줄이고 싶다고 하셨으니 꼭 채소를 곁들이시는 걸 추천드립니다. 조금의 채소 고명(?) 정도라도 혈당을 급격하게 올리는 것을 막습니다.

5. 영양제를 챙겨드세요. 영양제 종류 엄청 많습니다. 제가 먹는 건, 멀티비타민, 종근당 오메가쓰리, 칼슘아연, 비타민C 예요. 다 드시기 힘들다면 멀티비타민이나 오메가쓰리는 추천드려요. 다이어트 목적으로 할 때 오메가쓰리가 개인적으로 도움이 많이 됐어요.

6. 공복에 익숙해지세요. 혈당이 떨어져서 배고픈 거랑, 단순히 위가 비어있어서 배고픈 느낌을 잘 구별하셔야 해요. 본인이 배고픈 상태인 줄 알고 끼니를 먹거나 간식을 먹는 건 안 좋아요. 그럴 때는 티백으로 우린 차나, 물을 드세요. 어느 분은 간식으로 차라리 시중에 나온 검은 콩 볶은 걸 드시던데, 그게 좋다는 말도 있다고는 하네요 ㅎㅎ.

7. 시작하시는 단계니까 질리지 않게 처음에는 쉬운 거부터 하세요. 차차 지켜나가면 나중에는 습관이 될 거예요. 스스로 습관이라고 생각하면, 어느새 몸도 그 생활에 익숙해져서 살도 잘 안 찌는 체질도 바뀝니다. 요즘 운동 정보 너무 많잖아요? 그래도 처음부터 많이 지키려하지 마세요.

운동도 헬스 말고, 런닝, 마라톤, 인터벌 트레이닝, 등산, 구기종목 등등 많으니까 헬스가 질리면 런닝도 나가시고, 등산도 가시고, 줄넘기도 하시고 다양하게 질리지 않게 하시면 좋겠네요.

조언 드립니다!

1. 이렇게 줄글로 쓰지 마시고, 스스로 노트나 어느 백지에 
1.
2.
3.
이런 식으로 적으면서 정리해보세요! 일단 다이어트 식단은 '체화'가 중요하니까, 머리 속에 문장이 아닌 키워드로 집어넣는 게 본인의 다이어트를 위해서라도 좋습니다.

2. 아침에 일어나서 공복 유산소를 하는 것이 좋냐 아니냐는 개인차인데, 왜냐면 사람에 따라 아침 공복 유산소 이후 남은 일정을 소화하는 데에 피곤함을 느끼는 정도가 달라서 인 거 같아요. 그래서 저는 공복 유산소를 안 좋아해요. 하루가 아예 피곤하더라고요. 그게 아니면 하시는 게 살은 확실히 잘 빠집니다. 대신 공복 유산소를 하고서 쉐이크 형식으로 빠르게 흡수할 수 있는 건강한 영양소를 넣어주는 게 좋긴 해요. 아침을 드시는 게 부담스러우시면 그냥 쉐이크 한 잔 드신다 생각하십시오. 시중에 운동용 쉐이크 많지 않습니까? 대신!!! 쉐이크 안에는 설탕이 없거나 적은 게 좋아요. 공복 유산소를 하시니까 아침에는 설탕만 조심하면, 운동 후 어느 정도의 쉐이크 한 잔은 괜찮습니다. 아침 유산소로 인해 하루가 좀 힘들면 어느 정도 카페인도 괜찮아요.

3. 단백질의 종류를 늘리시는 게 좋습니다. 그게 안 질리고 좋아요. 참치캔, 두부, 맥반석 계란 등등 닭가슴살 말고 좋은 단백질이 많습니다. 아마 검색해보시면 더 많이 나올 거예요.

4. 채소는 꼭 식단에 끼셨으면 좋겠어요. 채소와 같이 먹는 식단은 소화 속도를 늦춥니다. 몸에 음식이 급격하게 들어가거나, 빠르게 소화되는 현상은 몸으로 하여금 지방을 저장하도록 합니다. 지방을 줄이고 싶다고 하셨으니 꼭 채소를 곁들이시는 걸 추천드립니다. 조금의 채소 고명(?) 정도라도 혈당을 급격하게 올리는 것을 막습니다.

5. 영양제를 챙겨드세요. 영양제 종류 엄청 많습니다. 제가 먹는 건, 멀티비타민, 종근당 오메가쓰리, 칼슘아연, 비타민C 예요. 다 드시기 힘들다면 멀티비타민이나 오메가쓰리는 추천드려요. 다이어트 목적으로 할 때 오메가쓰리가 개인적으로 도움이 많이 됐어요.

6. 공복에 익숙해지세요. 혈당이 떨어져서 배고픈 거랑, 단순히 위가 비어있어서 배고픈 느낌을 잘 구별하셔야 해요. 본인이 배고픈 상태인 줄 알고 끼니를 먹거나 간식을 먹는 건 안 좋아요. 그럴 때는 티백으로 우린 차나, 물을 드세요. 어느 분은 간식으로 차라리 시중에 나온 검은 콩 볶은 걸 드시던데, 그게 좋다는 말도 있다고는 하네요 ㅎㅎ.

7. 시작하시는 단계니까 질리지 않게 처음에는 쉬운 거부터 하세요. 차차 지켜나가면  나중에는 습관이 될 거예요. 스스로 습관이라고 생각하면, 어느새 몸도 그 생활에 익숙해져서 살도 잘 안 찌는 체질도 바뀝니다. 요즘 운동 정보 너무 많잖아요? 그래도 처음부터 많이 지키려하지 마세요.

운동도 헬스 말고, 런닝, 마라톤, 인터벌 트레이닝, 등산, 구기종목 등등 많으니까 헬스가 질리면 런닝도 나가시고, 등산도 가시고, 줄넘기도 하시고 다양하게 질리지 않게 하시면 좋겠네요.

29 ghkd0311 (작성자) 2021.11.16 23:00

정성글 감사합니다ㅠㅠ 하나씩 바꿔봐야겠네요!!

37 2미리 2021.11.16 23:00

안녕하세요. 올해부터 다이어트 시작해서 지금까지 10kg 감량해서 그래도 조금 주제넘게 답변 드릴 수 있을 것 같습니다.
제가 작성자님과 비슷한 조건인 178cm에 90kg에서 다이어트 시작했었고, 현재 오늘 몸무게 79.8kg입니다. (오후 10시 기준)
저 같은 경우엔 초반엔 헬스장 출근이 중요하겠다란 생각으로 매일매일 출근도장 찍고 운동했었습니다. 꾸준하게 하는 습관을 만들고자 했던 것이지요.
아침은 반드시 먹는걸 추천드리며(다이어트는 결국 생활습관입니다. 밤에 먹는 음식은 거의 모두 고칼로리 음식이기에 필연적으로 새벽이나 아침에 일어나셔야 됩니다.) 하루 세 끼 중 두끼는 닭가슴살 덩이를 끼니당 2끼씩은 껴서 먹었고, 근래 들어선 하루 한끼는 두유 2팩에 프로틴을 섞어서 식사로 대체합니다. 아 그리고 전 6개월간 아보카도를 매일 먹었습니다. 고지방이지만, 트레이너분들도 양질의 지방 섭취는 반드시 필요하고, 아보카도 섭취는 문제 없다고 하셨습니다.
전 3년전 지금과 똑같은 체중에서 6개월만에 78kg를 찍었습니다. 그렇게 빼시면 필연적으로 건강 이상생기고 요요옵니다.
한달에 1, 2kg 감량과 골격근량 유지 및 증가를 목표로 해야 원하시는 다이어트 플랜에 도움이 될 것입니다.
말이 너무 길어지면 끝이 없을 것 같아서 이정도로만 말씀드리겠습니다.^^

29 ghkd0311 (작성자) 2021.11.16 23:03

좋은글 감사합니다ㅎㅎ 저도 열심히 해봐야겠네요!

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