다이어트 조언...

59 코코코오오 잡담고민 24 4444 3 2021.10.20 03:26

안녕하세요!
오랜만에 체중계에 올라갔다가
너무 큰 충격을 받아서 다이어트를 시작하려고 하는데요...
많이 아는게 없어서 조언을 얻고자 글 씁니다.

먼저 제가 하는 일 특성상 점심은 식단이 힘들어서
아침, 저녁 식단으로 생각하고 잇습니다.

헬스도 하려고 하는데
헬스장 처음가는 헬린이에게 어떤 것이든
조언해 주시면 감사하겠습니다!

참고로 키 180에 112kg입니다...

24 Comments

33 아가다다자자나아 2021.10.20 03:31

식단을 첨부터 막 난 다이어트식으로 하기보다는 하루3끼 적정량을 드시되 군것질류 금지/ 6시 이후 섭취금지가 제일 중요하구요 당연히 다이어트를 결심하셨으니 패스트푸드나 고칼로리음식은 제외

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33 아가다다자자나아 2021.10.20 03:33

그리고 헬스장을 다니실 계획이시고 꾸준히하실거다 하면 pt를 끊는게 좋을것 같아요 제생각엔 체중이 좀 나가셔서 괜히 잘못 운동했다가 관절 다치면 운동 못하는경우도 많고
막말로 줄넘기나 유산소 위주인 사이클.런닝머신 하신다해도 무릎이 잘 버텨줄지... 걱정이 되서

33 아가다다자자나아 2021.10.20 03:37

헬스장 대신 일단은 체중감량이 우선이라 생각이 드는데 그래서 제생각은 하루에 1~2시간정도 걷기를 추천해드립니다.
워낙 운동 안해보신분들은 1~2시간 걷기만해도 지방연소가 잘될뿐더러 생각처럼 쉽지도 않을것이고
특히 몸이 많이 굳어져있는 상태일거라서 몸을 풀면서 본격적인 운동을 시작하기 위해 몸을 풀어주는 역할도 있구요
한달정도 꾸준히 주말까지도 1~2시간만 시간투자해보세요 한달에 5키로? 금방입니다.
실제로 제 여동생 이렇게 운동시켜서 의약품 도움없이 1달에 10키로 감량 시켰습니다

59 코코코오오 (작성자) 2021.10.20 03:52

안그래도 체중이 많이 나가서 걱정이긴해요....
정말 자세하고 친절한 답변 정말 감사드립니다!!
진짜 큰 도움이 될 것 같습니다!!

33 더크디글러 2021.10.20 04:07

헬스장 안다니셔도됩니다 쥬비스 다이어트도 운동 안시키고 식단으로만 체지방 감량시키구요 제가 식단 5년째인데 첫끼가 가장 중요합니다 탄수화물 위주 식사하실텐데 채소+단백질+지방 위주 식단으로 바꾸셔야합니다 빨간음식 안먹는가고 생각하시면됨 지중해 식단 검색해보시고 지중해식단 추천드려요 참고로 전 첫께 메뉴 고정인데 양배추두움쿰+삶은달걀(반숙 완숙은 먹기 힘듬6분끓이면됨)3개+엑스트라버진올리브오일+사과반개+오트밀+벌꿀 이렇게 매일 먹습니다

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59 코코코오오 (작성자) 2021.10.20 08:28

오.. 식단 보니 대단하신거 같네요...
저도 답변자님만큼까지는 안되겠지만
조금씩 조절해가야겠습니다.
친절한 답변 감사합니다!!

33 더크디글러 2021.10.20 04:08

그런데 이렇게 알려줘도 아마 대부분 사람들은 포기하더라구요 뭐 그냥 그렇게 살아야죠

14 품바 2021.10.20 04:27

키가 글쓴이님보다 작아서 비교가 될지모르겠지만 175에 81 까지 나갔다가 현재 72 정도 됩니다. 먼저 식단먼저 적응하시고 1~2주 후에 운동을 격하게 말고 하루 꾸준히 매일 한다고 생각하시면서 하시면 좋을 것 같습니다.. 주말에는 너무 과식이 아닌선에서 햄버거든 밥이든 편하게 드시구요.. 대신 과당이 많은 탄산음료나 쥬스는 피하시고, 시럽없는 아메리카노나 탄산수 로 바꿔서 드세요~ 저의 경우를 공유드려요

59 코코코오오 (작성자) 2021.10.20 08:31

역시 식단이 최우선이군요...
힘들겠지만 할겁니다!
공유 감사합니다!!

30 Dkfkjfw 2021.10.20 04:41

제가 아는동생한테 말한 방법인데요 집밥만 먹는겁니다 요즘 혼자 사시는분들이 많아 배달음식 많이먹는데 동생 현재 키 184 110kg 에서 2달만에 98 kg 됬습니다. 너무 힘들게 타이트하게 다이어트하면 스트레스+너무 힘들어서 포기합니다. 집밥만 드시고 중간에 생각날때 공원한바뀌씩 도는걸로 시작해보세요.

59 코코코오오 (작성자) 2021.10.20 08:34

저랑 가장 비슷한 사례네요!
제가 하는 일 특성상 점심, 저녁으로 항상 배달음식을 먹었는데 일단 저녁만이라도 배달음식 안먹고 샐러드 사서 먹으려구여!!
답변 감사합니다!!

53 패링 2021.10.20 05:02

177// 78키로 였는데
아침 잘챙겨먹고, 물자주 마시고, 간식이랑 탄산끊고 저녁은 아주 조금먹거나 바나나 2개정도만 먹었더니 2달뒤에 69키로가 되어있더군요.
물론 운동까지 병행하면 더 금상첨화겠죠.
식단 관리가 젤 중요한거 같네요.

59 코코코오오 (작성자) 2021.10.20 08:37

역시 식단...
저도 군것질 끊고 꼭 성공하겠습니다!

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29 drmartin 2021.10.20 05:49

규칙을 만들고 지키는것부터가 제일 중요합니다.
아침 점심 저녁을 꼭 드시고 되도록 불규칙한 식사를 하지 마세요. 보통사람이 한끼에 먹는양 (밥 한공기, 그외 반찬류 골고루)을 꾸준히 드시는게 중요해요. 특히 녹황색 채소 잘 드시고
저녁 식사 이후에 절대 간식 금지. 배고프면 오이 같은거나 방울 토마토 같은거 조금 드시고 되도록 안먹는걸 연습하세요.
한달이상 같은 시간에 같은양의 식사를 하시고 간식 및 야식을 끊었다면 헬스장에서 추천하는 식단이 있을건데 한번 해보세요. 매끼 하는거는 힘들수도 있으니 아침이나 저녁만이라도 해보세요.
경험상 식단을 하는것보다 규칙적으로 무언가 섭취하는게 굉장히 힘듭니다. 유난히 밥이 맛있는날은 더 먹고 싶고 맛없는날은 먹기 싫거든요. 간식을 끊기 매우 힘들고 술 좋아하는 저로선 야식 끊는게 너무도 괴로웠어요.
그런데다가 식단을 한다는건....
크나큰 노력이 필요합니다. 효과가 나오기까지 시간도 너무 오래걸리고 정체기때에는 모든걸 다 집어 치우고 싶어질텐데.. 꾸준함을 연습하시길 바랍니다.

59 코코코오오 (작성자) 2021.10.20 08:43

답변자님 말씀대로 규칙 먼저 정하고 항상 잘보이도록 하겠습니다. 여기 계신분들 덕분에 pt 때 해주는 식단 조언이라던지 생활 패턴 조언 같은건 다 받은거 같네요!! 받은 조언 및 응원으로 꼭 성공하고 바뀐 몸무게로 다시 글 작성하겠습니다.
정말 감사합니다 여러분들!!

29 drmartin 2021.10.20 19:40

응원 합니다 ㅎㅎ 화이팅~

54 빡구우 2021.10.20 09:13

그냥 길게보시라는 말 밖에 드릴말이 없습니다 2년 20킬로 정도 잡고 1달에 1킬로씩만 빼세요 어렵지않으실겁니다 한달에 5~6킬로는 어려워도 1킬로는 누구나 뺍니다 그렇게 2년만 하세요
너무 힘들게 괴롭게 고통스럽게 빼면 금방 요요옵니다 그렇게 못버텨요
금방 프로필 사진 찍고 말거면 상관없는데 유지하면서 오래갈려면 길게 봐야 합니다
하루에 딱 250칼로리 정도만 덜드시고 하루 30분이라도 운동하세요
2년만 매일 하시면 25킬로는 빠질겁니다
전직 선수트레이너지만 다이어트는 어려워요

36 dlrdlrdl 2021.10.20 10:40

갑자기 식단을 확 줄이시면 얼마 못가서 포기하게 되고 영양학적으로도 좋지 않습니다. 일단 처음엔 군것질 하지 마시고 밥만 평소 먹던거에 반 공기만 먹는거부터 시작하심 좋을것 같네요. 그리고 헬스가 처음이시면 저는 무조건 피티를 한번 받는걸 추천드려요. 처음가서 아무것도 모르면 결국은 러닝머신만 좀 타다가 몇일 안가서 그만 두시더라구요. 그리고 운동하는 방법을 알아야 다치지 않고 재밋게 운동 할 수 있을거 같슴니다ㅎㅎ

49 강하리 2021.10.20 11:48

점심 식단이 어려우면 ... 점심만 드셔야 합니다 아침저녁으로 식단을 하실 생각을 말고 뭘 먹을 생각을 하지 말고 안드셔야 합니다 프로틴만 챙겨드세요

32 미스터니라 2021.10.20 19:03

배달음식대신 샐러드 드신다고 하는데 샐러드가 맛있어서 계속 드실꺼 아니면 길게 못본다고 봅니다 운동+식단 둘 다 중요하고 1번이 단 것과 튀긴 것,국물,과자류만 안먹고 생활해보세요 그거만해도 빠집니다

48 시라토하나 2021.10.20 21:01

살면서 30~40KG 정도의 감량을 총 3번해봤습니다(10키로~20키로정도는 수도없이....)

살은 단순해요 적게 먹고 운동하면 빠집니다.
문제는 저나 글쓴 분 처럼 100키로 넘어가던 사람은 99%요요가 옵니다.
다이어트 성공한 몸무게를 1년 이상 유지해도 어느 순간 다시 쪄있더군요.

저 같은 경우는 스트레스를 먹는거로 푸는 편이라, 힘들때 습관적으로 폭식하게 되더라구요
처음 5키로 10키로 쪘을때 "괜찮아 금방 빼면 돼" 라고 하지만, 폭식을 못 끊어요
정신 차리고 보면 어느새 30키로 40키로 까지도 쪄있었습니다 (최고 변화는 75->120)

그러다가 계기가 있거나, 몸이 아프거나 하면서 살을 빼야겠다 마음 먹게 돼요.
왜 다시 살이 쪘지 후회하면서 피똥싸게 빼기 시작하죠. 근데 다른 것 보다 저 결심 하는게 제일 힘듭니다. 맨날 살 빼야지 하면서도 내일부터 하자하고 미루는데 당장 지금 시작한다는 결심만 하면 사실 살 빼는건 단순해요

'그냥 적게먹고 운동하면 됩니다'

제가 했던 방법을 알려드리자면

1. 120-100키로 기간 (2~3개월 정도)
식단 :
식단을 극단적으로 하면 금방 살이 빠지기야 하겠지만 초고도 비만일때는 그렇게 안해도 적당히 먹으면 빠집니다. 그래서 단순히 1kg빼는 난이도 생각하면 가장 쉽습니다. 그래서 결심 하는게 제일 어렵다고 한거에요

저같은 경우는

아침 : 탄수화물류 + 커피 300-400칼로리 이내 (토스트 한쪽 구워먹기도 하고, 꿀호떡 같은거 먹기도 하고 먹고 싶은걸 먹되 양을 조금 먹는 식으로 했습니다)

점심 : 일반식 800-1000 칼로리 이내 (칼로리만 검색해서 잘 알아보시고 아무거나 드세요)

저녁 : 과일 + 요플레(플레인) +시리얼 조금 300-400칼로리 이내

군것질 - 초콜릿(50~60칼로리 정도 조그만거 하루 한개 딱 한개 정도만 먹을 수 있으면 드세요 아니면 아예 안드시는걸 추천...) 토마토 양껏 , 아몬드 10알 이내, 계란 노른자까지 하나 흰자는 먹고 싶은 만큼(먹는데 많이 못먹겠더라구요) , 제로칼로리 음료(단 것에 대한 욕구를 많이 줄여줍니다)..가끔 과자 조금 먹기도하고.. ...

뭘 먹든 어쨌든 다 합쳐서 1700~1900칼로리 정도 맞춰서 먹었습니다. 점심때 그냥 아무거나 먹어요 짜장면 먹고 싶으면 먹고 고기 먹고 싶으면 먹고 단, 칼로리는 지켜서 먹습니다. 아 또 군것질 할때 식품 성분표 '당류'표시보고 적게 먹으려고 노력합니다.(아이스크림 음료수등 해당) / 맞다 늦은 시간에 먹는건 금지..

운동 - 아침 저녁으로 빠르게 걷기 운동만 합니다. 하루 다 합쳐서 1시간~1시간 30분 정도 걷기
저 구간에서는 저 같은 경우는 근력운동은 안해요. 하면 좋은데 생각 보다 몸이 무거워서 하기 힘들더라구요.

100-90 키로 (2~3개월정도)
이쯤 되면 아직 돼지지만 주위에서 살 빠졌다고 알아봐줍니다ㅋㅋ 저 윗 구간에서는 살 빼고 있어도 잘 몰라요.
그러면 이제 자신감이 생기죠. 하지만 자신감과 반대로 체중은 적게 줄어 들어요.
그래서 다이어트 난이도를 조금 높여줍니다. 식단은 위와 같이 먹지만, 총 칼로리를 1500~1700정도로 줄여 줍니다.
운동도 걷기 운동 하루 1시간에 + 맨몸운동을 추가해 줘요
맨몸운동으로 팔굽혀펴기(10~15*5세트 ) , 스쿼트 , 플랭크 맨몸 운동 아침에 30분 정도 하는 식으로 했었습니다.
-운동능력이 어느 정도신지는 모르겠는데 저 같은 경우는 저 무게때는 몸이 무거워서 팔굽혀 펴기가 쉽지 않았습니다. 그래서 처음에는 무릎꿇고 10개씩 4세트 하다 개수 세트늘리고, 무릎 떼고 다시 개수 조금씩 늘리는 식으로 합니다.

80-90키로 구간 (3~4개월)
이쯤 되면 비교적 정상 체중 처럼 보입니다. (제가 키가 184라 글쓴 분은 한 3~5키로 정도 적게 생각하고 보시면 될거 같네요) 전 그래서 이때를 내실을 다지는 시기로 생각해요

헬스장에서 웨이트를 시작합니다.
저도 웨이트는 그냥 깨작 깨작 하는 정도라 잘 알지 못해서 스트레칭 - 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트에 이두 삼두 + 플랭크 하고 스트레칭 만 하는 정도로 해요. (일주일 3~5회)

식단 칼로리는 1700-1800정도로 하고 웨이트 한날은 저녁에 닭가슴살(단백질)을 추가해줍니다(200G)

전 항상 목표 체중을 80정도로 해서 요런식으로 총 7~9개월 정도기간을 두고 다이어트를 하곤 했어요

이후에는 계속 꾸준히 운동하면서 딱히 식단은 안하고 술도 먹고 합니다
조금 쪘다 싶으면 다시 위 방법대로하면서 운동하면서 빼주고요.

물론 이건 저만의 방법이니 작성자분이 똑같이 따라하는건 아니에요
그 보다 제가 꼭 말씀드리고 싶은건 살은 빼더라도 높은 확률로 요요가 다시 온다는 겁니다

저 같은 경우는 여자친구랑 헤어졌을때...준비하던 시험에서 떨어졌을때..취업 실패했을때 등등 스트레스 받아서 어느 때고 저를 놓게 되는 순간이 오더라구요.
실제로 통계로도 90%이상이 다이어트한 몸무게를 유지하지 못한다더라구요.
즉 다이어트 하는게 생각보다 어렵진 않으나, 높은 확률로 다시 찐다는 거죠

그러니 다이어트는 하시되 이번이 정말 마지막이라는 생각으로 꾸준히 유지 하시는걸 목표로 하시면 좋을 것 같습니다 저는 작년 8월쯤 115키로로 시작해서 올해 5월까지 다이어트했고
현재 5개월째 80키로 초반대로 유지 하는 중이에요,
언제든지 다시 돌아 갈 수 있다는걸 생각하고, 조금 풀어졌다 싶으면 다시 빡세게 관리하고 하는 식으로 유지하려고 노력중입니다.

작성자분도 일단 당장 결심하시고! 다이어트 성공하시고! 또 그 체중을 계속 유지 하시길 바라겠습니다
화이팅하세요!

살면서 30~40KG  정도의 감량을 총 3번해봤습니다(10키로~20키로정도는 수도없이....)

살은 단순해요 적게 먹고 운동하면 빠집니다.
문제는 저나 글쓴 분 처럼 100키로 넘어가던 사람은  99%요요가 옵니다. 
다이어트 성공한 몸무게를  1년 이상 유지해도 어느 순간 다시 쪄있더군요.

저 같은 경우는 스트레스를 먹는거로 푸는 편이라,  힘들때 습관적으로 폭식하게 되더라구요 
처음  5키로 10키로 쪘을때 "괜찮아 금방 빼면 돼" 라고 하지만, 폭식을 못 끊어요 
정신 차리고 보면 어느새 30키로 40키로 까지도 쪄있었습니다 (최고 변화는 75->120)

그러다가 계기가 있거나, 몸이 아프거나 하면서 살을 빼야겠다 마음 먹게 돼요.
왜 다시 살이 쪘지 후회하면서 피똥싸게 빼기 시작하죠. 근데 다른 것 보다 저 결심 하는게 제일 힘듭니다.  맨날 살 빼야지 하면서도 내일부터 하자하고 미루는데 당장 지금 시작한다는 결심만 하면 사실 살 빼는건 단순해요

'그냥 적게먹고 운동하면 됩니다'

제가 했던 방법을 알려드리자면

1. 120-100키로 기간 (2~3개월 정도)
식단 :
식단을 극단적으로 하면 금방 살이 빠지기야 하겠지만 초고도 비만일때는 그렇게 안해도 적당히 먹으면 빠집니다. 그래서  단순히 1kg빼는 난이도 생각하면 가장 쉽습니다. 그래서 결심 하는게 제일 어렵다고 한거에요

저같은 경우는

아침 : 탄수화물류 + 커피  300-400칼로리 이내 (토스트 한쪽 구워먹기도 하고, 꿀호떡 같은거 먹기도 하고 먹고 싶은걸 먹되 양을 조금 먹는 식으로 했습니다)

점심  : 일반식 800-1000 칼로리 이내 (칼로리만 검색해서 잘 알아보시고 아무거나 드세요)

저녁 : 과일 + 요플레(플레인) +시리얼 조금 300-400칼로리 이내

군것질 - 초콜릿(50~60칼로리 정도 조그만거 하루 한개 딱 한개 정도만 먹을 수 있으면 드세요 아니면 아예 안드시는걸 추천...) 토마토 양껏 , 아몬드 10알 이내, 계란 노른자까지 하나 흰자는 먹고 싶은 만큼(먹는데 많이 못먹겠더라구요)  , 제로칼로리 음료(단 것에 대한 욕구를 많이 줄여줍니다)..가끔 과자 조금 먹기도하고.. ...
 
뭘 먹든 어쨌든 다 합쳐서 1700~1900칼로리 정도 맞춰서 먹었습니다.  점심때 그냥 아무거나 먹어요 짜장면 먹고 싶으면 먹고 고기 먹고 싶으면 먹고 단, 칼로리는 지켜서 먹습니다.  아 또 군것질 할때 식품 성분표  '당류'표시보고 적게 먹으려고 노력합니다.(아이스크림 음료수등 해당) / 맞다 늦은 시간에 먹는건 금지..

운동 - 아침 저녁으로 빠르게 걷기 운동만 합니다. 하루 다 합쳐서 1시간~1시간 30분 정도 걷기 
저 구간에서는 저 같은 경우는 근력운동은 안해요. 하면 좋은데 생각 보다 몸이 무거워서 하기 힘들더라구요.

100-90 키로 (2~3개월정도)
이쯤 되면 아직 돼지지만 주위에서 살 빠졌다고 알아봐줍니다ㅋㅋ 저 윗 구간에서는 살 빼고 있어도 잘 몰라요. 
그러면 이제 자신감이 생기죠.  하지만 자신감과 반대로 체중은 적게 줄어 들어요.
그래서 다이어트 난이도를 조금 높여줍니다. 식단은 위와 같이 먹지만, 총 칼로리를 1500~1700정도로 줄여 줍니다. 
운동도 걷기 운동 하루 1시간에 + 맨몸운동을 추가해 줘요 
맨몸운동으로 팔굽혀펴기(10~15*5세트 ) , 스쿼트 , 플랭크 맨몸 운동 아침에 30분 정도 하는 식으로 했었습니다. 
-운동능력이 어느 정도신지는 모르겠는데 저 같은 경우는 저 무게때는 몸이 무거워서 팔굽혀 펴기가 쉽지 않았습니다. 그래서 처음에는 무릎꿇고 10개씩 4세트 하다 개수 세트늘리고, 무릎 떼고 다시 개수 조금씩 늘리는 식으로 합니다.

80-90키로 구간 (3~4개월) 
이쯤 되면 비교적 정상 체중 처럼 보입니다. (제가 키가 184라 글쓴 분은 한 3~5키로 정도 적게 생각하고 보시면 될거 같네요) 전 그래서 이때를 내실을 다지는 시기로 생각해요

헬스장에서 웨이트를 시작합니다. 
저도 웨이트는 그냥 깨작 깨작 하는 정도라 잘 알지 못해서 스트레칭 - 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트에 이두 삼두 + 플랭크 하고 스트레칭 만 하는 정도로 해요.  (일주일 3~5회)

식단 칼로리는 1700-1800정도로 하고 웨이트 한날은 저녁에 닭가슴살(단백질)을 추가해줍니다(200G)

전 항상 목표 체중을 80정도로 해서 요런식으로 총 7~9개월 정도기간을 두고 다이어트를 하곤 했어요

이후에는 계속 꾸준히 운동하면서 딱히 식단은 안하고  술도 먹고 합니다
조금 쪘다 싶으면 다시 위 방법대로하면서 운동하면서 빼주고요.

물론 이건 저만의  방법이니 작성자분이 똑같이 따라하는건 아니에요 
그 보다 제가 꼭 말씀드리고 싶은건 살은 빼더라도 높은 확률로 요요가 다시 온다는 겁니다

저 같은 경우는 여자친구랑 헤어졌을때...준비하던 시험에서 떨어졌을때..취업 실패했을때 등등 스트레스 받아서 어느 때고 저를 놓게 되는 순간이 오더라구요. 
실제로 통계로도 90%이상이 다이어트한 몸무게를 유지하지 못한다더라구요.  
즉 다이어트 하는게 생각보다 어렵진 않으나, 높은 확률로 다시 찐다는 거죠

그러니 다이어트는 하시되 이번이 정말 마지막이라는 생각으로 꾸준히 유지 하시는걸 목표로 하시면 좋을 것 같습니다 저는 작년 8월쯤 115키로로 시작해서 올해 5월까지 다이어트했고 
현재 5개월째 80키로 초반대로 유지 하는 중이에요,
언제든지 다시 돌아 갈 수 있다는걸 생각하고, 조금 풀어졌다 싶으면 다시 빡세게 관리하고 하는 식으로 유지하려고 노력중입니다.

작성자분도 일단 당장 결심하시고! 다이어트 성공하시고!  또 그 체중을  계속 유지 하시길 바라겠습니다 
화이팅하세요!

59 코코코오오 (작성자) 2021.10.21 22:16

와... 진짜 너무 자세하고 친절하게 설명해주셔서 감사합니다!!
정말 큰 도움과 응원이 될것 같습니다!!
진짜진짜 너무 감사드립니다!!

50 selcox 2021.10.20 21:39

천천히 빼셨으면 좋겠습니다. 목표 몸무게가 된다고 해서 급하게 빼고 나더라도 요요가 와버리더라고
목표는 체중을 빼는 것보다 체질이나 생활 패턴을 바꾼다라는 개념으로 하시면서 천천히 건강해지셨으면 좋겠네요 ㅎㅎ

59 코코코오오 (작성자) 2021.10.21 22:18

저도 많은 분들 글 읽으면서 급한것 보다 천천히 꾸준히 하려고 마음먹었고 어제부터 시작했습니다!! 답변자님 말씀대로 생활패턴을 바꾸려고도 합니다.
답변해주셔서 정말 감사드립니다!!

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