부위별 종목 추천해주세요 형님들

22 아가야아프지마 잡담고민 4 2757 0 2021.08.01 22:14

하체어깨하고 다음날 등가슴 이렇게 주6일 할 예정입니다. 각 부위별로 초보자가 무적권 해야할 운동 2개씩만 추천해주시면 감사하겠습니다!

4 Comments

51 Dkdiei 2021.08.01 22:24

하체 : 스쿼트, 데드
어깨 : OHP, 사레레 or 벤오레 or 덤벨 OHP
등 : 랫풀다운, 바벨로우 or 핀들레이 로우
가슴 : 바벨 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스 or 인클라인 벤치프레스

22 아가야아프지마 (작성자) 2021.08.02 02:13

감사합니다! 참고할게용

39 졸려말걸지마 2021.08.01 23:57

저랑 같은 2분할이시네요. 그냥 제가 하고 있는 루틴 써 드릴게요.

가슴 / 등 : 플랫벤치프레스, 인클라인벤치프레스, 펙덱플라이(혹은 덤벨플라이) / 바벨로우, 랫풀다운 , 시티드로우....풀업은 집에서 풀업바 방문에 걸어놓고 수시로
하체 / 어깨 : 스쿼트, 레그익스텐션, 레그프레스(혹은 핵스쿼트) / 스미스머신 숄더프레스(혹은 덤벨숄더프레스 인데 이건 제가 부상당한적이 있어서 요즘은 머신으로만;) , 사이드레터럴레이즈(많은 세트), 리버스펙덱 플라이

이렇게 해서

가슴등 / 하체어깨 / 휴식 / 가슴등......반복 루틴으로 하고 있어요.

체지방이 까여야 복근이 보이던 말던 해서 복근은 따로 안하고 있구요.ㅠㅠ
이두, 삼두는 그 때 그 때 상황봐서 중간에 넣어주기도 하는데 다른거 하기도 바빠서 루틴에 고정시키고 있지는 않습니다. 제가 아직 완벽한 고립이 부족한지라 프레스류 하다보면 삼두에도 자극이가고, 풀류 하다보면 이두에도 자극이 가는지라...ㅎㅎ

이렇게 하면 2시간 정도 걸리더라구요.

이 중 초보자가 꼭 하셔야하는 것 2가지 씩 고르자면

하체 : 스쿼트, 레그프레스
어깨 : 밀리터리프레스, 사레레
등 : 랫풀다운, 풀업
가슴 : 플랫벤치프레스, 인클라인벤치프레스(모두 바벨)

추천합니다.

P.S.
데드리프트는 인간의 후면 근육 전체(등부터 하체까지 모두)가 쓰이는 종합운동이라서 매우 좋은 운동인데
다르게 말하면 어느 한 곳에 정확히 포인트로 자극이 가지 않고 전체가 쓰이기 때문에 스트렝스 올리는데는 좋지만 근성장에는 비추

바벨로우도 매우 좋은 등운동인데 초보자시면 자세 정확히 잡기 어려우실거예요. 승모에 자극이 많이 간다던지 허리가 아프다던지 그럴가능성이 높아서 패스

등운동은 풀업이 진리입니다. 하나 꼽으라면 풀업이죠. 한개도 못하실 수도 있는데 헬스장에는 요즘 머신이 있어서 무게 보조 받아서 하시면 되고, 아니면 밴드 걸어 놓고 하셔도 좋습니다.

가슴운동은 닥치고 벤치프레스 인데 덤벨은 아예 낮은 무게로 하시거나 아니면 오히려 중심잡기 어려워 하시는 경우가 많아서 바벨을 추천 드립니다.

저랑 같은 2분할이시네요. 그냥 제가 하고 있는 루틴 써 드릴게요.

가슴 / 등 : 플랫벤치프레스, 인클라인벤치프레스, 펙덱플라이(혹은 덤벨플라이)  /  바벨로우, 랫풀다운 , 시티드로우....풀업은 집에서 풀업바 방문에 걸어놓고 수시로
하체 / 어깨 : 스쿼트, 레그익스텐션, 레그프레스(혹은 핵스쿼트)  /  스미스머신 숄더프레스(혹은 덤벨숄더프레스 인데 이건 제가 부상당한적이 있어서 요즘은 머신으로만;) , 사이드레터럴레이즈(많은 세트), 리버스펙덱 플라이

이렇게 해서

가슴등 / 하체어깨 / 휴식 / 가슴등......반복 루틴으로 하고 있어요.

체지방이 까여야 복근이 보이던 말던 해서 복근은 따로 안하고 있구요.ㅠㅠ
이두, 삼두는 그 때 그 때 상황봐서 중간에 넣어주기도 하는데 다른거 하기도 바빠서 루틴에 고정시키고 있지는 않습니다. 제가 아직 완벽한 고립이 부족한지라 프레스류 하다보면 삼두에도 자극이가고, 풀류 하다보면 이두에도 자극이 가는지라...ㅎㅎ

이렇게 하면 2시간 정도 걸리더라구요.

이 중 초보자가 꼭 하셔야하는 것 2가지 씩 고르자면

하체 : 스쿼트, 레그프레스
어깨 : 밀리터리프레스, 사레레
등 : 랫풀다운, 풀업
가슴 : 플랫벤치프레스, 인클라인벤치프레스(모두 바벨)

추천합니다.

P.S.
데드리프트는 인간의 후면 근육 전체(등부터 하체까지 모두)가 쓰이는 종합운동이라서 매우 좋은 운동인데 
다르게 말하면 어느 한 곳에 정확히 포인트로 자극이 가지 않고 전체가 쓰이기 때문에 스트렝스 올리는데는 좋지만 근성장에는 비추

바벨로우도 매우 좋은 등운동인데 초보자시면 자세 정확히 잡기 어려우실거예요. 승모에 자극이 많이 간다던지 허리가 아프다던지 그럴가능성이 높아서 패스

등운동은 풀업이 진리입니다. 하나 꼽으라면 풀업이죠. 한개도 못하실 수도 있는데 헬스장에는 요즘 머신이 있어서 무게 보조 받아서 하시면 되고, 아니면 밴드 걸어 놓고 하셔도 좋습니다.

가슴운동은 닥치고 벤치프레스 인데 덤벨은 아예 낮은 무게로 하시거나 아니면 오히려 중심잡기 어려워 하시는 경우가 많아서 바벨을 추천 드립니다.

22 아가야아프지마 (작성자) 2021.08.02 02:16

오 감사합니다! 도움 많이 될것같습니다

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