헬스 루틴 봐주실수있나요

19 시로로기 잡담고민 15 2312 1 2021.06.22 19:34

2분할 상체어깨이두/등하체삼두
월수금 상체어깨
벤치프레스12회 팩텍플라이 15회 묶어서 5세트
덤벨벤치프레스 12회×5
인클라인벤치프레스 12×5
숄더프레스 12×5
사레레 20 벤레레 20 묶어서 5세트
덤벨컬 15×5
헤머컬 12×5

화목토 등하체삼두
렛풀 12×5
시티드로우 12×5
바벨로우 12×5
스쿼트 12×5
레그프레스 12×5
로프익스텐션 15×5

이렇게 진행중인데 고쳐야할게 있을까요?
조언 부탁드립니다.

15 Comments

12 가지말아요 2021.06.22 19:55

목적이 중요합니다만 우선 등하고 하체를 같이 묶지는 않습니다
둘다 너무 큰 근육이기에 체력 소모가 너무 심해서
하체/어깨, 가슴/등/팔(슈퍼세트로) 이렇게 하시는게 조금 더 효율적이지 않을까 싶네요

Congratulation! You win the 36 Lucky Point!

57 helloson 2021.06.22 20:15

일단 한번 하실 때 종목이 꽤 많으신 편인데 세트 수까지 많이 가져가시는거 같아요

저 루틴을 유지하고 싶으시면
세트 수를 유지하고 부위별 종목을 1~2개로 하시던지
세트 수를 줄이고 종목을 유지하시던지 하면 어떨까 싶네요!

57 helloson 2021.06.22 20:26

그리고 저도 가지말아요 님이 말씀하신 것처럼 가슴이랑 등을 묶어서 하는걸 추천드립니다!

44 han3362 2021.06.22 20:41

차라리 가슴어깨등 / 하체팔 로 진행하는 2분할은 어떠신가요?

33 zkdlflgod 2021.06.22 20:44

저는 2분할이기는 한데 하체하는날은 하체만 집중하고 상체를 또 나눕니다 어깨 등 팔 이렇게 하루 가슴 등 팔 이렇게 하면 어깨의 부담이 좀 덜하더라고요
월 하체 /화 어깨 등 팔 /수 하체/목 가슴 등 팔/금 하체/토 어깨 등 팔/ 일 휴식 다음주는 어깨와 가슴의 순서를 바꾸고 이런식 입니다.

39 유한킴q 2021.06.22 20:51

제 주관적인 의견입니다!

...루틴만 봐도 우선..많이 모르시는거 같아요!
우선 2분할은 플라이류는 지양합니다
프레스 위주 고중량입니다. 보면 스트렝스 위주로 하던가 아니면 주 1회 스트렝스 나머지 BB식 근비대로 가는 스타일도 있어요
그리고 플라이는 어느정도 근육량이 있는 사람이 하는 운동이고 강경원님도 선수들이나 하는 운동이라고 말씀하셨어요! 제 생각도 동일합니다. 있지도 않은 근육을 모아준다고 짜는것은 의미가 없다고 보여요
플라이는 제 생각에는 3년차이상되면 생각해볼만 하다고 생각합니다.

우리 몸의 가장 큰 근육 3개는 가슴, 등, 허벅지 입니다. 그 중 가장 큰 근육은 허벅지구요 그래서 2분할은 거의 대표적으로 상체(가슴, 등) / 하체 로 나누던가 밀기 / 당기기로 나눕니다.
제 생각으로 2분할이라고 한다면 주류는 상체 / 하체 루틴인거 같습니다.

저도 2분할로 1년 넘게 하고 있습니다. 애초에 저는 집중력이 낮아서 2분할이 부위당 짧게해서 맞는거 같아요 물론 장 단점도 있습니다만ㅎㅎ

저는 현재 가슴, 등, 숄더프레스 / 사레레, 밴트오버레이즈, 팔 슈퍼세트, 하체 이렇게 하고있습니다.
혹시 루틴 더 구체적으로 알고싶으시면 댓글남겨주시면 제가 하는 루틴 자세히 알려드리겠습니다.

우선 2분할을 왜 하는지에 대해서 장점을 아셔야 합니다. 2분할을 하는 이유는 개인환경의 여건에 따라서 일수도 있지만 2분할이 유행하기 시작한 이유는 네츄럴로는 근육을 한계치까지 타격하지 못하기 때문에 오랜 휴식은 사치다! 짧고 굵게 빈도높게 조1진다!라는 의미가 있습니다. 2분할 한다면서 가슴을 주2회 이하로 타격하는 것은 개인적으로 3분할이랑 다른게 없다고 생각합니다. 3분할이 주2회 타격입니다. 근데 그 2회를 2분할보다 볼륨높게 가져가는데 그럼 3분할이 더 낫겠죠?
2분할을 한다는 것 = 부위당 주 3회 타격이라고 생각합니다. 주당볼륨을 따져봤을때 2분할이 더 높거든요 당연히 주6일 운동이구요 저는 상체충이라 하체날은 빼고 5일하기도 합니다..

19 시로로기 (작성자) 2021.06.22 21:11

혹시 자세한 루틴 알려주실수 있으신가요?

19 시로로기 (작성자) 2021.06.22 21:11

다들 조언 정말 감사드립니다ㅜㅜ 이렇게 자세히 조언 주실줄은 꿈에도 몰랐네요. 꾸벅

39 유한킴q 2021.06.22 21:36

저도 헬린이 이지만 도움이 될까 싶어서 제가 하는 루틴 올려드려요
2분할을 2년 가까이 하다보니 등 볼륨이 약하다는 생각이 강하게 들어서 풀업 세트와 풀오버 종목을 추가해줬습니다. 2분할의 단점이 등이 약하다는 점이 있습니다.
처음 하실때는 풀업세트는 줄이시고 풀오버는 빼세용
그리고 제가 본격적으로 운동하기 전에 벤치프레스만 했던 헬린이여서 가슴만 유독 커서 빨리 가고싶은 날은 가슴 2번째 종목은 빼고 숄프로 넘어가기도 합니다.

월수금 - 상체(가슴, 등)+어깨(프레스)

풀업 6set * 8reps - 등 볼륨을 늘리려고 6세트로 설정했습니다. 처음에는 3~4세트 하세요
플랫 바벨 벤치프레스 4set * 5reps
로우(케이블 or 바벨) 4set * 8~10reps -초보일때는 바벨로우 어려우니 케이블로우하세요!
인클라인 덤벨 프레스 or 벤치프레스 4set * 8reps - 이때는 이미 첫 종목에서 가슴이 지쳐서 막판까지 털어준다는 생각으로 합니다. 딥스를 많이 하는데 저는 어깨가 약해서 딥스못합니다.
케이블 풀오버 4set * 10~12reps - 초보시면 광배에 근신경계가 발달하지 않아 힘주는 법을 모를 수 있습니다. 그리고 볼륨이 너무 많아지니 처음에는 빼주세요
숄더프레스 4set * 10reps

화목토 - 하체 + 레이즈, 팔

벤트오버 덤벨 로우(어깨 후면)+ 벤트오버 레이즈 4set * 8reps (레이즈는 못할때까지)
덤벨 업라이트로우(어깨 측면) + 사이드 레터럴 레이즈 5set * 8reps(레이즈는 못할때까지)
- 예전에는 레이즈만 했는데 아무래도 메스를 위해서는 고중량 로우와 레이즈가 필요하다고 생각되어 후면 측면 둘다 중량운동 + 레이즈 류를 같이 합니다. 저는 효과가 있는거 같아요 좋습니다.!
바벨 컬(이두) + 케이블 푸쉬다운(삼두) 5~6set * 8~10reps
스쿼트 6set * 8~10reps
레그컬 2set * 8~10reps

우선 저는 상체충이라 하체운동은 한다는 것에 의미를 두고 크게 신경쓰지 않습니다....허허...전체적인 프로그램만 보고서 세트수와 횟수는 철저히 본인에게 맞는 볼륨으로 설정해주세요!
하다보니 부족한 부위를 채우다보니 점점 세트와 횟수가 늘어났습니다. ㅎㅎㅎ

정확한 자세는 양선수의 온라인pt라는 유튜브 보시면 자세 잘 배우실 수 있을거에요 자세 정말 중요하니 처음부터 잘 배우셔서 득근하시길 바랍니다.
어깨운동의 중량운동은 다칠 수 있으니 나중에 어느정도 중량 컨트롤 가능하실때 해주세요!
그리고 데드리프트가 빠졌는데 저는 데드리프트를 안해서 어디에 넣어야 할지 모르겠더라구요ㅎㅎㅎ항상 마음에 걸리는데 딱히 뺄 종목도 모르겠고 여기서 더 운동시간을 늘리기도 부담스러워서 그냥 안하고 있습니다.

월수금 - 상체(가슴, 등)+어깨(프레스)

풀업 6set  * 8reps - 등 볼륨을 늘리려고 6세트로 설정했습니다. 처음에는 3~4세트 하세요
플랫 바벨 벤치프레스 4set * 5reps
로우(케이블 or 바벨) 4set * 8~10reps      -초보일때는 바벨로우 어려우니 케이블로우하세요!
인클라인 덤벨 프레스 or 벤치프레스 4set * 8reps - 이때는 이미 첫 종목에서 가슴이 지쳐서 막판까지 털어준다는 생각으로 합니다. 딥스를 많이 하는데 저는 어깨가 약해서 딥스못합니다. 
케이블 풀오버 4set * 10~12reps - 초보시면 광배에 근신경계가 발달하지 않아 힘주는 법을 모를 수 있습니다. 그리고 볼륨이 너무 많아지니 처음에는 빼주세요
숄더프레스 4set * 10reps

화목토 - 하체 + 레이즈, 팔

벤트오버 덤벨 로우(어깨 후면)+ 벤트오버 레이즈  4set * 8reps (레이즈는 못할때까지) 
덤벨 업라이트로우(어깨 측면) + 사이드 레터럴 레이즈 5set * 8reps(레이즈는 못할때까지) 
 - 예전에는 레이즈만 했는데 아무래도 메스를 위해서는 고중량 로우와 레이즈가 필요하다고 생각되어 후면 측면 둘다 중량운동 + 레이즈 류를 같이 합니다. 저는 효과가 있는거 같아요 좋습니다.!
바벨 컬(이두) + 케이블 푸쉬다운(삼두) 5~6set * 8~10reps
스쿼트 6set * 8~10reps
레그컬 2set * 8~10reps

우선 저는 상체충이라 하체운동은 한다는 것에 의미를 두고 크게 신경쓰지 않습니다....허허...전체적인 프로그램만 보고서 세트수와 횟수는 철저히 본인에게 맞는 볼륨으로 설정해주세요!
하다보니 부족한 부위를 채우다보니 점점 세트와 횟수가 늘어났습니다. ㅎㅎㅎ

정확한 자세는 양선수의 온라인pt라는 유튜브 보시면 자세 잘 배우실 수 있을거에요 자세 정말 중요하니 처음부터 잘 배우셔서 득근하시길 바랍니다.
어깨운동의 중량운동은 다칠 수 있으니 나중에 어느정도 중량 컨트롤 가능하실때 해주세요!
그리고 데드리프트가 빠졌는데 저는 데드리프트를 안해서 어디에 넣어야 할지 모르겠더라구요ㅎㅎㅎ항상 마음에 걸리는데 딱히 뺄 종목도 모르겠고 여기서 더 운동시간을 늘리기도 부담스러워서 그냥 안하고 있습니다.

39 유한킴q 2021.06.22 21:40

근데 써놓고 보니....
초보자는 이렇게 까지 할 필요 없고
상체날은 벤치프레스 5세트 하시고 풀업 5세트만 하셔도....죽을겁니당...
완벽하게 플랜을 짜서 하려고 하지 마시고 꾸준히 각 부위마다 재미갖고 종목들 해본다고 생각하시면 좋을 것 같습니다

19 시로로기 (작성자) 2021.06.22 22:55

감사합니다ㅜㅜ 시행착오 격으면서 열심히 해보겠습니다

53 ㅌㅌ따 2021.06.22 22:45

와 가슴하고 어깨 같이 하면 힘들거같은데 ,,, 3분활정도 나누는것도 어깨하체 가슴상체 등 요렇게 저도 2년차 헬린이여서 ,, 2분활로 나누면 운동량도많아지고 집중이잘안되더라고요

35 고구마두개 2021.06.22 23:43

저 같은 경우에는 몸통(가슴 등 어깨)/팔다리(하체 이두)로 나눠서 합니다.
특정부위만 자극하기는 어렵습니다.
상체에 큰 근육들은 대부분 보조근육과 함께 움직입니다. 가슴을 더 많이 자극을 할 수는 있지만 가슴만 자극하는 운동은 없습니다. 상부대흉근 자극에 젤 좋은 인클라인 덤벨 프레스도 어깨와 삼두 자극이 같이 옵니다. 비슷한 운동 부위를 묶어서 하시는걸 추천 드립니다. 신체 단련에 정답은 아직 없다고 봅니다. 어느 방법이든 제대로된 동작으로 꾸준히 하다보면 좋은 성과가 따라옵니다. 화이팅.

26 SFilter 2021.06.23 01:18

가슴과 삼두가 셋트(밀기)고 등은 이두랑 셋트(당기기)입니다...
가슴과 삼두를 2분할하면 실질적으로 삼두는 6일 연속 조져집니다.
이두도 마찬가지...
당연 운동수행능력이 못받쳐줄것 같아요

16 gogo10 2021.06.23 01:55

초보자 = 부분할 이 맞는거같구요
저두 헬린이라 3분할합니다..
등 - 팔 (이두)
어깨 - 하체
가슴 - 팔(삼두)
이런식으로요!
이렇게만해두 1시간 20~30분씩은 하더라구요..

로그인한 회원만 댓글 등록이 가능합니다.

이전 다음 목록