(19x) 러닝 꿀팁
요즘 러닝 관련 질문들이 심심찮게 올라오는 것 같아 러닝 4년차의 러닝 지식 공유합니다(제 글은 러닝 시작한 지 3개월 미만 초보를 대상으로 작성한거니 훈수, 비난은 자제 부탁드립니다.)
저는 월 마일리지 150~200km 뛰고있고, 마라톤PB는 풀코스 3시간23분, 하프 1시간 39분 주자입니다.
1. 스트레칭은 반드시 해야된다.
사람에 따라 페이스도 체력수준도 다르지만 10분 이상의 러닝을 할 경우 스트레칭은 반드시 해주셔야 됩니다. 앞 뒤로 5분정도만 투자해서 햄스트링, 고관절 위주 스트레칭 하시면 부상 예방에 좋습니다.(+무릎에 아이스팩 15~20분 해주면 베스트입니다.)
2. 조깅은 생각보다 훨씬 느리게 달려야된다.
초보자는 러닝 실력을 늘리려면 대부분의 훈련은 조깅으로 진행해야됩니다. 조깅은 심박수 측정이 가능한 워치나 장비가 있다면 zone2 : (220-나이)*60~70% 페이스로, 장비가 없다면 옆사람과 대화할 수 있는 정도의 페이스로 달려야됩니다. 예를 들어 5km를 평균 페이스 6:30으로 달릴 수 있는 주자의 조깅 페이스는 아마 8:00~8:30정도 될겁니다.
3. 우리의 몸은 생각보다 느리게 적응한다.
러닝을 처음 시작하면 심폐지구력이 가장 먼저 늘고 그 다음 근육, 인대와 건이 적응합니다. 여기서 가장 많이 발생하는 문제가 부상인데 아마 러닝에 관심있는 분들은 장경인대 부상에 대해 들어보셨을 겁니다. 잘못된 자세가 원인일 수도 있지만 대부분의 경우, 인대가 버틸 수 없는 양의 운동을 했기 때문입니다. 몇번 뛰다보면 처음에는 2~3km만 뛰어도 헐떡거렸던 몸이 한 달만 꾸준히 뛰어도 5km, 10km 금방 뛸 수 있습니다. 하지만 러닝을 막 시작한 사람 기준으로 인대는 10km 혹은 그 이상의 러닝을 소화하려면 최소 2~3개월은 그 아래 구간에서 훈련을 해줘야됩니다. 숨이 안찬다고 몸에 무리가 안가는게 아닙니다. 오래 달리고 싶다면 거리를 천천히 늘려가야됩니다.
4. 러닝화 욕심내지 마라.
SNS 보면 개나소나 마라톤 나가고 인증 올리고 하면 '와... 나도 저 사람들 처럼 달리고 싶다. 카본화가 뭐지? 저거 신으면 잘 뛸 수 있나?' 하는 생각이 들텐데, 실제 카본화를 신는 사람들 중 90%(저 포함)는 그 성능을 제대로 활용할 수 없고, 부상 위험만 높아집니다.
러닝 자세기 아직 안잡힌 분들은 마일리지를 쌓아서 자세와 페이스를 몸이 기억하게 하는게 제일 중요하고 솔직히 10km 미만은 그냥 흔히 아울렛 가면 아디다스, 나이키쪽 런닝화 코너에서 제일싼거(5만원수준 : 듀라모 같은 가성비 라인)사서 신으면 됩니다. 단, 과체중 이상의 러너라면 시작부터 쿠션화로 가시는걸 추천드립니다.
*나이키, 아디다스에서 사라는게 아니라 그냥 5만원 수준의 제일 싼 러닝화로 뛰어도 아무 문제 없다는 뜻입니다. 참고로 저는 뉴발란스, 아식스, 푸마, 온러닝 이렇게 신습니다. 요즘 보통 러닝화 15만원~20만원 우습게 넘어가는데 10km 미만의 초보 러너는 이런 신발 굳이 필요없습니다.
5. 매일 뛰지마라
다이어트 목적이든 뭐든 sns에서도 OO일 연속 달리기 이런거 심심찮게 보이는데 러닝은 생각보다 전신(특히 무릎과 발목)에 부하를 심하게 주는 운동이고, 우리 몸은 운동할때 성장하는게 아니라 운동을 하고 영양분을 섭취해서 휴식할 때 강해집니다. 우리는 달리기 선수가 아니기때문에 우리의 일상생활도 중요합니다. 아프지않게 건강을 유지하는 선에서 러닝을 이어나가야 오래 뛸 수 있습니다. 초보라면 주 3회(최소 격일) 추천드리고, 마라톤 준비를 해야된다 라고 하면 대회 한 달 전 기준으로 주 5회(수요일/일요일 휴식) 추천드립니다. 그리고 대회 2~3일 전에는 운동 안하고 충분한 휴식 취한 상태로 대회 나가도 실력 안떨어지니 적어도 대회 전 날에는 제발 쉬세요.
6. 아프면 멈춰라
위에도 말씀드렸듯 우리는 전문적인 선수가 아닙니다. 사람이라면 기록에 대한 개인적인 욕심이 생기겠지만, 냉정하게 의미없는 기록입니다. 예를 들어, 10km를 51분대에 달리던 주자가 50분 언더로 뛰고 싶어서 무리를 한다. 그거 1~2분 줄여서 무슨 부귀영화를 누리실겁니까? 그러다가 인대 나가고 무릎 다치면 최소 1~2달, 길면 3개월 이상 쉬어야됩니다. 기록은 결과가 아니라 과정입니다. 꾸준히 뛰어온 과정에 대한 결과가 수치로 나오는거지, '좀만 무리하면 이 기록 달성할 수 있을 것 같은데?' 라는 생각은 죄송하지만 욕심이고 오만입니다. 본인은 그 수준이 아닌데 욕심부리는겁니다.
짧다면 짧고 길다면 긴 러너 생활 하면서 친구들이나 러닝크루원들 부상이나 잘못된 습관들로 낙마하는 사람들을 너무 많이 봐서 안타까운 마음에 한번 끄적여봅니다. 누군가에겐 도움이 되면 좋겠네요.
당연히 저보다 잘 뛰는 분들도 많고 난 몇 년 째 매일 뛰어도 아무 이상 없다 이런 분들도 계실겁니다. 당연히 사람마다 신체기능도 나이도 다르기 때문에 획일화할 수 없지만 일반적인 기준으로 말씀드린 내용이라는 점 참고 부탁드립니다.
저는 월 마일리지 150~200km 뛰고있고, 마라톤PB는 풀코스 3시간23분, 하프 1시간 39분 주자입니다.
1. 스트레칭은 반드시 해야된다.
사람에 따라 페이스도 체력수준도 다르지만 10분 이상의 러닝을 할 경우 스트레칭은 반드시 해주셔야 됩니다. 앞 뒤로 5분정도만 투자해서 햄스트링, 고관절 위주 스트레칭 하시면 부상 예방에 좋습니다.(+무릎에 아이스팩 15~20분 해주면 베스트입니다.)
2. 조깅은 생각보다 훨씬 느리게 달려야된다.
초보자는 러닝 실력을 늘리려면 대부분의 훈련은 조깅으로 진행해야됩니다. 조깅은 심박수 측정이 가능한 워치나 장비가 있다면 zone2 : (220-나이)*60~70% 페이스로, 장비가 없다면 옆사람과 대화할 수 있는 정도의 페이스로 달려야됩니다. 예를 들어 5km를 평균 페이스 6:30으로 달릴 수 있는 주자의 조깅 페이스는 아마 8:00~8:30정도 될겁니다.
3. 우리의 몸은 생각보다 느리게 적응한다.
러닝을 처음 시작하면 심폐지구력이 가장 먼저 늘고 그 다음 근육, 인대와 건이 적응합니다. 여기서 가장 많이 발생하는 문제가 부상인데 아마 러닝에 관심있는 분들은 장경인대 부상에 대해 들어보셨을 겁니다. 잘못된 자세가 원인일 수도 있지만 대부분의 경우, 인대가 버틸 수 없는 양의 운동을 했기 때문입니다. 몇번 뛰다보면 처음에는 2~3km만 뛰어도 헐떡거렸던 몸이 한 달만 꾸준히 뛰어도 5km, 10km 금방 뛸 수 있습니다. 하지만 러닝을 막 시작한 사람 기준으로 인대는 10km 혹은 그 이상의 러닝을 소화하려면 최소 2~3개월은 그 아래 구간에서 훈련을 해줘야됩니다. 숨이 안찬다고 몸에 무리가 안가는게 아닙니다. 오래 달리고 싶다면 거리를 천천히 늘려가야됩니다.
4. 러닝화 욕심내지 마라.
SNS 보면 개나소나 마라톤 나가고 인증 올리고 하면 '와... 나도 저 사람들 처럼 달리고 싶다. 카본화가 뭐지? 저거 신으면 잘 뛸 수 있나?' 하는 생각이 들텐데, 실제 카본화를 신는 사람들 중 90%(저 포함)는 그 성능을 제대로 활용할 수 없고, 부상 위험만 높아집니다.
러닝 자세기 아직 안잡힌 분들은 마일리지를 쌓아서 자세와 페이스를 몸이 기억하게 하는게 제일 중요하고 솔직히 10km 미만은 그냥 흔히 아울렛 가면 아디다스, 나이키쪽 런닝화 코너에서 제일싼거(5만원수준 : 듀라모 같은 가성비 라인)사서 신으면 됩니다. 단, 과체중 이상의 러너라면 시작부터 쿠션화로 가시는걸 추천드립니다.
*나이키, 아디다스에서 사라는게 아니라 그냥 5만원 수준의 제일 싼 러닝화로 뛰어도 아무 문제 없다는 뜻입니다. 참고로 저는 뉴발란스, 아식스, 푸마, 온러닝 이렇게 신습니다. 요즘 보통 러닝화 15만원~20만원 우습게 넘어가는데 10km 미만의 초보 러너는 이런 신발 굳이 필요없습니다.
5. 매일 뛰지마라
다이어트 목적이든 뭐든 sns에서도 OO일 연속 달리기 이런거 심심찮게 보이는데 러닝은 생각보다 전신(특히 무릎과 발목)에 부하를 심하게 주는 운동이고, 우리 몸은 운동할때 성장하는게 아니라 운동을 하고 영양분을 섭취해서 휴식할 때 강해집니다. 우리는 달리기 선수가 아니기때문에 우리의 일상생활도 중요합니다. 아프지않게 건강을 유지하는 선에서 러닝을 이어나가야 오래 뛸 수 있습니다. 초보라면 주 3회(최소 격일) 추천드리고, 마라톤 준비를 해야된다 라고 하면 대회 한 달 전 기준으로 주 5회(수요일/일요일 휴식) 추천드립니다. 그리고 대회 2~3일 전에는 운동 안하고 충분한 휴식 취한 상태로 대회 나가도 실력 안떨어지니 적어도 대회 전 날에는 제발 쉬세요.
6. 아프면 멈춰라
위에도 말씀드렸듯 우리는 전문적인 선수가 아닙니다. 사람이라면 기록에 대한 개인적인 욕심이 생기겠지만, 냉정하게 의미없는 기록입니다. 예를 들어, 10km를 51분대에 달리던 주자가 50분 언더로 뛰고 싶어서 무리를 한다. 그거 1~2분 줄여서 무슨 부귀영화를 누리실겁니까? 그러다가 인대 나가고 무릎 다치면 최소 1~2달, 길면 3개월 이상 쉬어야됩니다. 기록은 결과가 아니라 과정입니다. 꾸준히 뛰어온 과정에 대한 결과가 수치로 나오는거지, '좀만 무리하면 이 기록 달성할 수 있을 것 같은데?' 라는 생각은 죄송하지만 욕심이고 오만입니다. 본인은 그 수준이 아닌데 욕심부리는겁니다.
짧다면 짧고 길다면 긴 러너 생활 하면서 친구들이나 러닝크루원들 부상이나 잘못된 습관들로 낙마하는 사람들을 너무 많이 봐서 안타까운 마음에 한번 끄적여봅니다. 누군가에겐 도움이 되면 좋겠네요.
당연히 저보다 잘 뛰는 분들도 많고 난 몇 년 째 매일 뛰어도 아무 이상 없다 이런 분들도 계실겁니다. 당연히 사람마다 신체기능도 나이도 다르기 때문에 획일화할 수 없지만 일반적인 기준으로 말씀드린 내용이라는 점 참고 부탁드립니다.
