운동(헬스) 질문!

49 머리가띠잉 잡담고민 33 6077 0 2020.12.22 01:11

168에 58kg입니다.
벌크업을 하려고하는데
9시30분 오트밀+콘프레이크+블루베리(10)
12시-2시 운동
2시30분 밥
4시30분 밥
6시30분 밥
8시30분 밥

밥 : 200g / 닭가슴살 한 팩(24g) + 반찬
간식(아몬드 10개)

이렇게 짜보았는데 괜찮은가요??

운동은 맨몸운동 무분할과 유산소 자전거 20분 타려고합니다!

이 시국에 헬스장 못 가는 형님들 고생 많으십니다!

추가로 가슴하부 라인이 오른쪽은 보이고 왼쪽은 오른쪽보다 덜 보이는데 불균형 극복을 어떻게하면 될까요?

33 Comments

41 mind1matter 2020.12.22 01:30

일단 벌크업의 의미를 모르고 사용 하는 거 같은데, 초보자가 할 수 있는 것이 아닙니다. 경력자도 굉장히 예민하게 접근 해야, 성공 할 수 있어요.

운동 강도 설정과 회복 과정은 계획이 섰는지 묻고 싶습니다. 그냥 빡세게 하고 잘 먹고 잘 쉬면 되겠지 정도의 생각이라면, 비추 드립니다.

초보자라면 자세 점검 및 숙달과 기초체력 향상이 우선 입니다. 주변에 작성자 보다 수준 높은 경력자의 도움을 받으세요. 초보자는 글로 배우다가는 긴시간 허비 합니다.

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49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 01:45

아무래도 맨몸운동이다보니 중량 늘리기가 힘들어 세트수와 네거티브로 대체하려고합니다.. 회복은 매주 일요일 쉴 예정이고요! 초보자는 맞지만 그래도 군대에서랑 전역 후 헬스장에서 지인들께 좀 배워서 혼자 할 수있을정도는 됩니다!

아무래도 대학생활 때문에 생체리듬이 엉망이되서 군대처럼 규칙적인 생활을 시도하면서 운동을 하면 몸이 지금보단 훨씬 좋아질 거같아서 점검받으려고 올렸습니다!

조언 감사합니다

49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 01:50

아니면 일단 저렇게 규칙적인 생활을 하면서 몸을 만든 후에 2,3년 뒤인 중-상급자가 된다면 벌크업을 진행해도 나쁘지않을까요??

41 mind1matter 2020.12.22 02:52

규칙적인 생활은 호르몬의 분비를 원활하게 해주기에 중요합니다. 중상급자의 기준은 시간이 아닌 수행능력으로 결정 됩니다. 상급자 기준으로
맨몸은 푸시업 50, 딥 30, 풀업 20 개 이상,
웨이트는 밀리테리프레스 자기 체중 1배 , 벤치 1.5배, 스쾃 2배, 데드 2.5배의 무게를 1개 이상 뽑아 낼 수 있을 때 상급자라 부를 수 있어요. 굉장히 긴 시간이 요구되며, 그 과정에서 필요한 지식도 많습니다.
3년 안에, 위에 요구사항을 충족하는 전신의 균형 발달을 이룰 수 있다면 타고난 신체를 가졌다고 봐도 무리가 없습니다. 체격은 키를 고려 했을 때, 70후반에서 80초반의 다부진 체격을 결과물로 얻을 수 있습니다.

코치가 굉장히 중요합니다. 경력 15~20 년 이상 코치를 찾아 보세요. 지인이 이 정도 수준이더라도, 조금 배운 정도로 도달할 수 있는 목표가 아닙니다. 옆에서 붙들고 연단위로 가르치면서 알려줘야 하는 것이 정말 많아요.

49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 03:08

집에서 좀만가면 유명 유튜버 겸 보디빌더분들이 하는 헬스장이 있는데 피티도 괜찮을까요?(ifbb pro와 nabba pro 계십니다)

40 조쌤ㅅㄹㅎ 2020.12.22 03:15

가격부담안되시면 괜찮죠

49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 03:19

아직 22살 학생이라 pt받을 형편이 전혀 안되어 맨몸운동이랑 코로나 종결시 헬스장 운동 잘하는 친구와 같이 다니면서 조금씩 배우면서 기초를 잡고 취업하고 자리잡으면 그 때 pt 생각하고있습니다

40 조쌤ㅅㄹㅎ 2020.12.22 03:22

제생각엔 pt안받아도 꾸준히 빡세게 하면 무조건좋아집니다 이게 젤어렵긴합니다만

57 helloson 2020.12.22 01:30

운동 2시간은 유산소와 웜업, 스트레칭 다 포함인가요? 아니면 운동 시간 조금 줄이시는게 좋을듯 합니다!

운동 직후에는 소화력이 많이 떨어져서 단백질 보충제와 소화 잘되는 탄수화물 같이 드시는거 추천 드려요.

아침 식사에도 계란 같은걸로 단백질과 지방을 추가해보셔요.

소화와 꾸준한 식사 루틴을 위해서 식사는 3시간 간격이 더 좋을것 같습니다. 닭가슴살은 고단백이지만 칼로리가 낮아서 매끼마다 드시는건 벌크업을 위해서 그리 추천 드리지 않아요.

돼지 앞다리살이 가격도 저렴하고 고단백에 칼로리도 좋아서 식단에 포함시키시면 좋을듯 합니다. 식단 구성을 다양하게 가지셔요!

마지막으로 불균형은 자세에 신경을 많이 쓰는게 좋습니다. 운동 하실 때 힘이 더 강한 쪽으로 몸이 기울지 않도록 신경 쓰면서 최대한 좌우 균형을 맞춰서 해보셔요. 그렇게 꾸준히 하면 근육 불균형 많이 좋아지실거에요.

득근하십쇼!

49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 01:48

운동시간은 넉넉히 잡아서 2시간으로 해보았습니다!
식단은 닭가슴살 말고는 다른걸 먹어보지않아서 그냥 넣어봤는데 돼지앞다리살 추천 감사합니다!
득근하세요!

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49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 01:54

+질문있습니다!

프로틴을 운동 직후에 한 번
자기 전 마지막 식사 때 빵과 오트밀을 먹을거 때 프로틴 또 마실건데 괜찮은가요??

(프로틴에 크레아틴 넣어먹습니다!)

57 helloson 2020.12.22 02:11

자기 전에 충분한 소화를 한다는 가정하에 상관 없을듯 합니다. 단백질 보충제는 말 그대로 부족한 단백질을 보충하는 정도이니까요. 자연식으로 단백질 채울 수 있으면 그렇게 하시고 아니면 프로틴 드셔도 괜찮을거에요.

42 황황 2020.12.22 02:15

음....
너무 프로틴에 의존 하는건 좋지 않아요.
단백질 보충제는 말 그대로 보충제일 뿐이지 음식물로 섭취하는 단백질만큼 좋은건 아니에요.
사실 음식물로 단백질을 다 섭취하면 프로틴를 먹을 필요는 없는데 식생활로 단백질 섭취가 보충으로 프로틴을 마시는 거고요.
연구결과에서 같은 단백질 44g을 음식으로 섭취하는 것과 프로틴으로 섭취하는 것을 나눴을때, 음식으로 섭취하는 것이 더 근성장에 도움이 되는 걸 봤어요.
아침 식단에 삶은 달걀 3개를 추가해보세요.
계란이 소화도 금방되고 단백질이 많아 운동하는 사람들이 많이 먹어요.
저 역시 아침은 사과 1개 삶은 달걀 3개를 먹어요.
그리고 그럼 매끼에 닭가슴살을 계속 드신다는 건가요??
하루에 닭가슴살 4개 먹는 사람은 본적이 없는데...
빵은 굳이 추천을 안드리는데...
식사를 할거면 자연식으로 영양분을 섭취하는게 몸에 가장 좋아요. 전 운동 직후 프로틴 섭취 한번이 가장 적당하다고 봐요.
전 딱히 식단에 얽매이면서 운동하지는 않는데요. 너무 짜여진 식단으로 하다보면 한두달은 쉬워도 그 이상가면 우리가 전문가가 아니다보니 금방 지치고 정신도 힘들어요.
대신 자연식으로 고기도 많이 먹고 하면서 과자,초콜릿,아이스크림,빵 이런 불필요 음식들 같은 걸 안먹으면서 하면 될거같은데요?
너무 식단에 얽매이면서 운동 안해도 되요.

49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 02:26

말씀하신 영상 저도 봤습니다! 프로틴 취침 직 전에 먹는건 생각해 보겠습니다!
삶은달걀 대신 훈제란은 괜찮을까요??
과일도 추가하도록 하겠습니다 ㅎ

32 유디 2020.12.22 02:04

자세한 이야기는 윗분들이 잘해주셨고
벌크업은 단순히 먹는양만 늘리면 되는게 아닙니다.
운동 수행능력이 받쳐줘야 하는데 초보자이시라면 3끼 잘 챙겨드시고 규칙적으로 기본 3대운동만 1~2년 쯤하다보면 내 몸에대한 이해가 아주 조금 됩니다. 그때 시도하시고 지금은 꾸준히 몸단련에 목적을 두시는게 좋을것 같습니다.

49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 02:13

헬스장을 못 가 현재 집에 3 5 8kg 덤벨과 문틈 턱걸이가 있어서 턱걸이 푸쉬업 사레레 스쿼트 위주로 운동진행 하려고합니다!

일단 제가 짠 그대로 가져가고 말씀대로 규칙적인 생활을 중점으로 해보려고합니다!

현재 운동 6개월째 개인사정으로 쉬고있는데 6개월 전 스쿼트와 벤치프레스 기본을 잘 몰라 편식을 했었는데 이번 기회에 코로나가 종식된다면 기초부터 해볼 예정입니다!

36 까망까망해여 2020.12.22 02:42

저의 경우를 말씀드릴테니 참고만 하시고 본인에게 적용해보면서 하나하나 찾아가는게 저는 좋다고 생각합니다. 저또한 그랬고요.
저는 172/75키로 체지방 12% 운동 경력 4년차입니다. 식단으로는 하루 단백질 160~180 맞춰서 먹고 있고요. 탄수화물은 210g짜리 햇반 3개 3번에 거쳐 집반찬들과 함께 섭취합니다.
그리고 지방은 본인 체중g 이하로 꺠끗한 음식으로만 넣어주려고 합니다.
그래서 하루에 미트리 스팀닭가슴살 150g 3팩 = 단백질 111g , 계란 3~4개 = 단백질 18g , 운동 후 프로틴가루로 단백질 40g 정도 섭취합니다.
탄수화물 단백질 지방 모두 꺠끗한 음식으로 넣어주고 운동 빡시게 하면 지방 많이 끼는거 없이 잘 성장되는 것 같습니다!!
두서없는 결론이지만 제 기준에서 탄수 200 단백질160 지방 60~70 사이로 하루 2000칼로리 조금 넘게 섭취하니까 린매스업으로 잘되가는 것 같습니다 ㅎㅎ 참고하셔서 본인에게 적용해보면서 조절하면 좋을것같아요.

49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 02:46

저도 마른 편이라 일단은 식단 5끼중 아침과 자기 전에는 간단하게 먹을 예정이고
점심과 점저(?) 저녁을 깔끔하게
끼니 당 밥 200~230 미트리 닭가슴살 100g 한팩 반찬 먹을 생각입니다!

중간중간 간식으로 훈제란과 아몬드 과일 여러가지 먹을 생각입니다!

36 까망까망해여 2020.12.22 02:56

넵 드셔보면서 줄이고 늘리고 하면서 맞춰보면 좋을것같네요. 그래도 가장 중요한 것은 운동인거 잊으시면 안됩니다.

48 두뇌절단 2020.12.22 02:59

어우 저렇게 먹으면 한달만에 벌크 대신 잡살과 역류성 식도염은 기본으로 얻을 수 있겠네요^^ 우리나라 헬스하는 분들은 스스로 초보자라고 하면서 루틴들은 왜이렇게 고급자분들걸 따라하는지 모르겠네요...ㅎㅎ(사실 고급자 루틴도 아니고, 약쟁이새끼들 루틴이죠) 초보자들은 라면으로만 3끼니먹고 운동만 잘해줘도 근육 붙어요. 먹는걸 신경쓰지말고, 운동을 열심히하세요.

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49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 03:10

초보자는 맞지만 그렇다고 운동을 이제 막 시작한 단계는 아닙니다ㅎ..

아무래도 남들에 비해 말라서 어려서부터 콤플렉스가 되었고 운동을 하면서 주변 사람들한테 몸 좋아졌다는 말을 들으니 자존심도 올라가고 운동에 대한 욕심이 커짐과 동시에 몸이 지금보다 좋아지고 싶어 식단을 좀 과하게 짠거같습니다..!ㅎ

그리고 자랑할 정도는 안되지만 정자세 기준 턱걸이 15개 푸쉬업 60개 딥스 15개는 할 수 있을 정도입니다.ㅎㅎ

최대한 먹는거보단 운동하는거에 비중 높여보겠습니다!

40 조쌤ㅅㄹㅎ 2020.12.22 03:18

180/55였습니다 잘먹고 꾸준하게 운동하니깐
80 kg 체지방13퍼까진 왔네요

49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 03:22

168키는 동일하고 입대 전 51에 현재 58입니다. 전역 후 하루 4끼와 운동 병행 알차게 했을때 61kg에 골격근량 29 체지방률 12에 지방량 7.8kg 까지 갔는데 현재는 근육 다 빠지고 지방만 늘은거 같네요ㅜ

40 조쌤ㅅㄹㅎ 2020.12.22 03:35

어좁에 하견이라 살찌워도 어깨좁다는소리듣네요..

37 오빠차샀어 2020.12.22 05:13

일반식에 단백질만 잘 챙겨드시고 운동 꾸준히 하실 단계 같아보입니다.
전 벌크 때 하루4끼 햇반 600씩 먹었습니다

44 뚜이he 2020.12.22 05:45

야식 드세여 ㅎ
172/90 입니다 ㅎ
물론 근육이 주 입니다

9 툼더리 2020.12.22 09:00

제일 중요 한거는 운동으로 근상처가나야
잘짜여진 식단으로인해 근육이 회복이 되고
휴식으로 인해 근육이 바뀌는거죠

47 추녀니 2020.12.22 10:18

흠 다른부분은 다른분들이 잘 말해주신거같고
제가 걱정되는 부분은 과연 저 식단이 작성자님이 지속이 가능한 식단인지를 우선적으로 묻고싶네요...
식단의 경우는 진짜 한번 무너지면은 답이 없습니다.
적당히 치팅데이도 넣어주고 그래야하는데 제가 보기엔 너무 실효성이 없어보이네요...선수분들이 비시즌에 하는 식단같은데 일주일만 저렇게 먹어도 닭비린내가 올라와서 포기하고싶을겁니다.

49 머리가띠잉 (작성자) 2020.12.22 11:12

제가 생각해도 그런거같아 일단 하루 5끼 먹으려했던거를 4끼로 바꾸고 저녁은 가족이 다같이 먹는 식사자리라 이 때를 치팅으로 두고 나머지 식사를 닭가슴살만 먹느면 질리니 다른 단백질 보충으로 대체하려고 합니다!

47 추녀니 2020.12.22 19:10

개인적으로 동면중이라는 유튜브 추천드려요
식단 짤때 유용한 정보가 진짜 많아요
태릉선수촌 식단 책임자도 했던걸로 알아요

56 그르르르르르르르르 2020.12.22 11:34

작성장님께서 계획짜신대로 하시면 좋은결과얻을수있을거같습니다 전혀 초보자스럽지도않고 사공이많으면 배가산으로갑니다
꼭 좋은성과얻어길바랍니다~~

39 유벤 2020.12.22 12:39

영양제도 좀 챙겨 드셔야 할 식단 같습니다

29 메리츠 2020.12.22 14:03

불균형은 아마 과부하가 진행될수록 특정부위 통증으로 이어질 가능성이 높습니다. 꾸준한 스트레칭(유연성확보), 근막이완(가동범위확보)등등 이 중요한데 혼자 하시면 아마 몸으로 부딪혀서 시행착오가 많으실거에요. 뭐 것도 인생의 여정이니 화이팅 하세요!! 이운동은 멈추지만 않으면 어떻게든 성장하게 되어있습니다. 자세가 안좋거나 하면 부상으로 자연히 멈추게되겠죠. 여튼 힘내세요

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