헬스 운동 법 질문 좀 하겠습니다!

28 비주얼쇼크 잡담고민 15 3383 0 2023.03.20 23:16

제가 지금 벌크업중인데요 분할로 하고 있는데 다리 부위나 팔 부위 마다 알이 베기는 느낌이 들거나 걸음을 잘 못 걷거나 팔을 못들 정도가 되야지 근육이 붙고 그날 운동이 잘됐다고 할 수 있는건가요?? 저는 알이 베길 정도의 느낌이나 다음날 걸음을 못걷거나 팔을 들지 못하는 느낌을 못받네요.. 제 몸이 적응이 되서 그런건가.. 이게 맞나요? 아니면 제가 점진적 과부하?식으로 운동을 안해서 그런건가요?

제가 모든 부위 운동을 15~20회씩 4세트 정도하고 있는데
점진적 과부하로 운동하는 법이 맞다면 세트마다 최대한 들 수 있을 정도의 무게를 올리는 건가요? 아님 횟수, 세트 상관 없이 일정한 무게로 더 이상 못들 정도로 하는건가요?

15 Comments

41 청강김 2023.03.20 23:19

근육통이 안와도 근성장은 됩니다 너무 걱정하지 마세요

28 비주얼쇼크 (작성자) 2023.03.20 23:23

아 그래요??? 피티 받을땐 피똥 쌀때까지 시키던데 평소에도 그렇게 운동해야 운동이 되는건 줄 알고..ㅠㅠ

36 casano 2023.03.20 23:28

1세트 10 2세트 20 3세트 30 이런식은 피라미드 식이라고 알고있고 점진적 과부하는 꾸준히 무게든 세트든 횟수든 올려주는걸 뜻할거에요
만약에 본인이 오늘 스쿼트 80kg 12회씩 4세트를 했고 마지막 세트에도 12회를 마쳤다면 이제 그무게는 적응이 됐단 뜻이니
다시 과부하를 줘야 근육이 성장을 잘하겠죠
이제 다음 스쿼트 하는날에는 무게를 올리던 횟수를 15회로 하던 적응했던 무게에서 점진적으로 늘려가는거에요
저는 이런식으로 하는게 점진적과부하라고 알고있습니다 유튜브나 인터넷에 점진적과부하 치면 좋은글 영상들 많이 나오니 한번 찾아보세영

28 비주얼쇼크 (작성자) 2023.03.20 23:47

예를 들어 그날 피라미드식으로 4세트 한다고 치면 무게 15kg으로만 1세트 10회, 2세트 20회, 3세트 30회, 4세트 40회 하고

다음날엔 전날에 15kg으로 무게 첬으니 20kg로 무게를 올리거나 횟수를 어제와 다르게 1세트 15회, 2세트 25회, 3세트 35회, 4세트 45회 이런식으로 하라는 말씀이신 거죠??

28 비주얼쇼크 (작성자) 2023.03.21 00:04

위에는 무시하시면 됩니다! 제가 궁금한건 피라미드식으로 하거나 점진적과부하 식으로 하거나 둘중에 하나의 방법으로 선택해서 운동하면 된다는 말씀이신가요?

12 아이폰케이스 2023.03.20 23:37

내가 20대다 시간 많다. 근육 불나게 해서 빠른 근성장 노리시고. 30대중후분이면 시간 없으면 근육 지치게만 해주셔도 충분합니다.

24 2투 2023.03.20 23:45

말씀하신 부분은 피라미드 기법이고 점진적 과부화 주려면 탑세트 즉 최고중량 세트에서 기존 횟수보다 한 두개 늘리거나 중량을 더 늘리는 방법이 있는걸로 알고있습니다. 이것도 다 운동일지 작성해야 돼서 ㅋㅋ 저는 귀찮아서 막해용. 말씀하신 근육통은 지연성 근육통으로 3일정도 가는 근육통인데 꾸준히 운동할 때는 이것도 점점 느끼기 어렵죠 그렇다고 운동 안되는 건 아니니 걱정마세욥

28 비주얼쇼크 (작성자) 2023.03.21 00:08

제가 궁금한게 있는데 피라미드식으로 하는 것 보다 점진적과부하 식으로 운동하면 될까요?

51 와호장용 2023.03.21 00:36

완전히 잘못알고계신데.. 피라미드와 점진적 과부하는 완전 다른개념입니다
피라미드세트는 매 세트 무게를 늘려나가면서 운동하는방법입니다. 그냥 하루 운동하는 방법이구요.
점진적 과부하는 할까 말까 선택사항이 아닙니다. 근성장에는 필수적으로 적용해야하는 개념이에요.
님이 현재 50키로를 10번까지 들수있는 사람이라면 1년후 2년후에는 점차 늘리고 늘려서 100키로 10번을 할수있는 사람이 되어야한다는겁니다.

24 2투 2023.03.23 16:57

넵 와호장용 말씀이 맞으십니다! 작성자님

46 쑥팍팍 2023.03.20 23:49

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35 데드리프트 2023.03.20 23:49

전 하체 상체 2분할 종목당 3세트로 요즘하는데 오히려 집중이 잘되서 괜찮네요
세트당 6~8회 진행가능한 무게로 합니다.
888되면 다음에 무조건 조금이라도 무게올리던지 휴식 20정도 빨리가져가는 방식으로 합니다

중량만뽑다가 방법 바꿨는데 오히려 집중이 잘되서 좋은듯요

51 와호장용 2023.03.20 23:58

근육통과 근성장은 상관없습니다.
점진적 과부하는 말 그대로 점진적으로 신체에 주는 부하를 계속해서 늘려나가라는겁니다.
같은무게 같은횟수로 평생운동해도 근육은 성장하지 않겠져?
예를들어 오늘 벤치 50키로 12회 5세트를 했으면 다음번 벤치할때는 55키로 12회를 하던지
50키로 13회를 하던지해서 계속해서 늘려나가면 됩니다.

34 qqquo 2023.03.21 00:30

더 이상 못 들 만큼 힘들게 하면 지쳐서 괴롭고 결국 총 운동량도 적어지고 회복하기도 힘들 거 같아요

45 weirjisdaf 2023.03.21 00:31

점진적 과부하는 결과적으로 이전 운동에서 타겟한부위에 데미지를 준 것보다 오늘 운동에서 더 데미지를 줘야 이전무게에 적응한 근육이 더 성장한다는 것인데요
저 같은경우는 일지써가면서 하는것도 귀찮고 해서
첫세트엔 본세트무게 (10~12개 드는게 가능한 무게)의 2/3정도의 무게로 선피로를 준 뒤
본세트 4세트진행합니다. 10~12개 드는게 수월해지면 조금씩 증량하구요.
15~20회 진행은 개인적인 의견으론 갯수가 너무 많은것 같아요.
또한 세트간 쉬는시간 조절로도 과부화를 줄 수 있습니다.
이전에 세트간 2분씩쉬던걸 1분으로 줄이면 근육에 가해지는 데미지가 더 커지는 것이죠.
쉬는시간이 길다면 짧게 1분정도로 자극찾아가시는 것도 추천합니다.

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