운동 잘아시는분 도와주세요

44 인덕원평촌그사이어딘가에 잡담고민 28 5269 0 2022.07.10 22:43

상체좀 키워보려고 175에70키로에서 75까지
보충제 포함해서 단백질100g이상씩 먹으면서
상체운동만 하고있는데 뱃살도 같이 늘어나네요
우선 몸무게를 더 찌우고 뱃살을 따로 빼야하나요?

운동은 시작한지 두달되어가고
조금씩 증량해서
오버헤드프레스 10키로 13*5set
업라이트로우 동일
바벨 컬 동일
원암 사레레 2키로12*5
투암 사레레 4키로씩 12*5
푸쉬업 13*5
턱걸이 밴드없이10개씩 하루 50개
(한개도 못하다가 밴드쓰면서 늘어남)
이렇게 주 3회 하고있는데
추가할것이나 운동법 조언좀 부탁드립니다

28 Comments

34 달수리 2022.07.10 22:47

유산소 안 하시나요?

44 인덕원평촌그사이어딘가에 (작성자) 2022.07.10 23:01

30분정도 걷기외엔 안하고있어요

33 김거스 2022.07.10 22:49

원래 증량하면 뱃살이 늘어나는건 어쩔 수 없습니다. 복근을 유지하면서 증량하는건 어려워요. 증량 후 체지방을 걷어내는 순서로 생각하시면 됩니다.

운동 프로그램을 보니 어깨, 팔 위주로 해주시는 것 같은데, 팔과 어깨 근육은 작은 근육이라 큰 근육인 대흉근(가슴), 광배근(등), 대퇴근(하체) 위주로 운동해주시고 그 후에 팔과 어깨 운동을 병행하시는게 근육량 증가에 더욱 좋습니다.

운동을 하시는 목적이 옷 핏이나 마른 잔근육이라고 하시더라도 큰 근육에 조금 더 신경써주시는게 좋을 듯 합니다.

유튜브에 3대 운동 검색하시고 최대한 따라해보려고 노력해보세요. 턱걸이도 매우 좋은 운동입니다.

44 인덕원평촌그사이어딘가에 (작성자) 2022.07.10 23:01

답변감사합니다 3대운동은 갯수위주인가요
무게위주인가요?

33 김거스 2022.07.10 23:16

목적마다 다르긴 한데 근육의 크기를 늘리고 싶으시다면 무게 위주가 좋습니다. 8~12개정도 할 수 있는 무게를 설정하시고 진행해주세요. 점점 무게를 늘리고 횟수를 줄이는 피라미드식 세트가 입문땐 가장 좋을 것 같습니다.

42 okoloko 2022.07.10 22:49

저는 주 3회 푸시데이, 풀데이, 레그데이 3분할 하고있어요
작성자님은 가슴운동 한두가지 추가하시는게 좋을듯하네요

44 인덕원평촌그사이어딘가에 (작성자) 2022.07.10 23:02

답변감사합니다 추가해보겠습니다

54 Loveforever 2022.07.10 22:58

몸이 만들어지고 기초대사양이 올라가는 등 몸 상태가 바뀌면 음식조절만 조금하시면 살이 빠집니다.
시간은 걸리는데 가장 확실한 감양방법입니다. 그래야 유지도 되고 어떻게 보면 빼시는 것 보다 유지하시는 것이 더 어렵습니다. 근본적으로 생활습관을 바꾸지 않으면 근본적인 다이어트가 될 수 없습니다. 요요 옵니다

44 인덕원평촌그사이어딘가에 (작성자) 2022.07.10 23:04

아 그렇군요ㅠㅠ답변감사합니다

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9 툼더리 2022.07.10 23:14

간단합니댜
근육량 보다 지방량이 늘어나서 그런겁니다
근육양이 많으면 배는 들어갑니다

37 호루루기 2022.07.10 23:25

이게 정답인데 사람들은 기적의 방법을 원하죠

37 요리보고조리보고 2022.07.10 23:16

벌크업 시에는 단백질을 본인 몸무게의 1.6~2배 그램수로 먹는게 이상적인데
현재 치시는 무게로 보니 생초보이시라 먹으면 먹는대로 살로 갈겁니다
일단 3개월 동안은 상체 하체 2분할로 주 6회 운동 하시면서 일반식 3끼 드시는거 추천드립니다.

37 요리보고조리보고 2022.07.10 23:18

그리고 보충제 드시지 마세요
말그대로 보충제지 보충제만 먹는다고 몸 안좋아집니다
먹을만큼 운동량도 현재 안되시고 중량 올리는것에만 집중하세요

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33 리알라토 2022.07.10 23:51

근육을 키울때 체지방이 조금 느는건 어쩔수 없는데 너무 빠르게 느는거면 칼로리를 너무 오버해서 먹는거라서 막 드시면 안되고 조절하셔야해요. 탄단지랑 칼로리같은거 설정해서 드시는게 베스트고요! 원래 근육도 체지방이 늘거같을때 잘큽니다. 보통 요새는 지금 체중을 유지하는 칼로리에서 300~400칼로리 정도 추가해서 먹어요

34 아이조아응아응아 2022.07.10 23:53

거의 핑크덤밸수준의 무게 치시는데 헬스두달하셨다고요? 본인에게 좀 가혹하셨으면 좋겟습니다
일단 근육의 크기를 키우고싶다 라면 8~12가 아니라 5~8회 입니다. 8회 넘어가면, 정확하게는 시간으로 30~40초 정도 이후로부터는 같은 운동도 유산소같이 됩니다. 몸에서 급격한 에너지 소모로 근육이 빠르게 위협을 느끼고 찢어져야 다음에 같은 자극에도 버티게끔 근육의 크기를 키우게 되는데, 8회(시간으로 30~40초) 이상이 되면 사실상 노동이 됩니다. 근비대를 원하면 5~8회를 하되 최대한 8회에 근접하게 하는게 추천되고요
일단 오버헤드프레스를 한다고 하니 반은 먹고 들어갔다고 봅니다. 3대 운동+1개 추가 라고 하면 그 1개가 군대밀기기 때문에, 정말 좋은 운동입니다. 단 무게가 진짜 해도해도 너무낮네요.
정확한 자세부터 하는게 맞지만 일단 무게를 치세요. 무게를 쳐보고 요추가 무너지는지 상체가 무너지는지, 왼쪽어깨 오른쪽어깨 무너지는거 보고 다시 무게를 내려야됩니다.
저는 군대밀기 60키로에서 오른쪽어깨가 무너져서 다시 내렷다가 올리는중이고요.
상체만 원한다고해서 상체만 하면 나중에 요추 기립근 골반 다틀리고 다터집니다. 그리고 조금 더 운동을 해보면 아시겠지만 하체는 정말 드럽게 하기싫지만 하고난 다음날 운동에 부스터가 생기는걸 경험하게됩니다.
즉 득근을 위해서라면 호르몬이든 뭐든 하체를 안하면 안되는겁니다. 무조건 하체도 치세요
벤치 정도까지는 상관없는데 군대밀기 하는거라면 기립근도 중요합니다. 오버헤드 하다가 기립근 박살나면 그때 깨닫지마시고 하체 하시길 권합니다.
운동으로 몸을 만들고 싶다 라면 적어도 과부하의 원리정도는 알고계셔야합니다. 유튜브 대충 검색해보면 상세하게 나오니 참고하시는게 베스트고요
쉽게 요약하자면
같은 무게로 백날천날 쳐도 근육에 아무런 성장도 이뤄낼수없다는게 핵심이며
대부분의 양형들의 운동프로그램을 보면 과부하의 원리가 적용되지 않는 프로그램은 존재안합니다.
무조건 무게 올리면서 하세요.
같은 근육은 48시간의 회복시간이 무조건 필요합니다.
운동이 하고싶어도 쉬세요. 2분할 이상 넘어서 오버트레이닝 하고싶다? 하지마세요. 이악물고 쉬세요. 쉬어야 근육이 크는 시간이 생깁니다.

44 인덕원평촌그사이어딘가에 (작성자) 2022.07.11 02:12

조언 감사합니다
갯수에만 너무 연연햇던거같습니다
그럼 말씀하신 5~8회들수있는 무게로
세트수와 세트사이 쉬는시간은 몇분으로 가져가야 하나요?

34 아이조아응아응아 2022.07.11 03:11

집에서만 운동하는거 낭만있죠. 저도 20대중반엔 그랫는데, 턱걸이 20개 넘어서면 근성장 없어집니다.
턱걸이도 한두개도못하는애들이나 힘들고 어렵지 어느정도 수준되면 이것도 유산소랑 다를바없습니다. 그걸론 자극이안되요
패션근육을 키우든 어꺠를늘리든, 결국 타고난 프레임을 더넓히는건 사실상 거의 불가능합니다. 턱걸이 50개 100개 하는분들봐도 줄리엔강이 되지않듯이, 한계란 분명존재해요
뭐 자신만의 엄청난 프로그램? 그딴거없습니다. 양형들이 썌빠지게 만들어놓은 운동프로그램 그냥 그대로 따라하십쇼. 앱 사용하세요. 요새 누가 운동일지 손으로 적습니까
뭘해야할지 도통감이안온다 하시면 스트롱리프트 5x5 아니면 nsuns 531따라하세요. 이거면 충분합니다. 따라하는거 그냥 대충하지말고 앱설치해서 양형들이 어케 중량 올리는지 참고하세요
그리고 운동 피드백 영상 많이보세요. 어떤자세가 정확한자세며 틀린자세는 어떤건지를 아셔야합니다
유튜브 홍보는아니지만 박승현 영상 추천하고요 강경원도 좋습니다.
세계적으로 유명한 운동 정보 이체널도 정주행하는걸 권장합니다
세트수는 웜업 2회 본세트1회 이후 못할때까지 8~9세트, 개수는 웜업 5, 3회 본세트 1+@ 이후 무게감량후 3, 5, 7 피라미드식 무게감량하고 4, 6, 8회 수행하면됩니다.
휴식시간은 45~1분30초 사이 회복할수있는 최대치를 회복해보시고 진짜 안될것같다 싶으면 최대 3분까지 휴식하세요
아프거나 소리나거나 째리거나 뭔가 이상하다? 바로 쉬고 무게낮추고 원인 분석하세요 어깨 허리 나가면 두세달 그냥쉬어야합니다.
절대 자세에 확신없으면 무리하면안됩니다

44 인덕원평촌그사이어딘가에 (작성자) 2022.07.11 12:34

헬스장을 다녀야겠군요 긴답변감사합니다

44 한글로입력하세요 2022.07.11 00:01

저도 첫 댓글 다신 분처럼 유산소 하는거 추천드립니다.
적당하게 유산소 섞는건 근력운동에도 좋아요.
걷기 운동 30분 같은거 하지 말고 시간도 없는데 차라리 10분 20분 달리기 하는걸 추천합니다.

44 한글로입력하세요 2022.07.11 00:16

운동에 오답은 있지만 정답은 없다고 생각하는 입장에서 루틴 관련해서는 그냥 개인적인 의견이긴 한데

일단 초보인걸 감안해도 오버헤드프레스 업라이트로우 바벨 컬 이 3운동의 중량이 10키로인건 너무 낮은 것 같습니다.
심지어 주 3회 운동한다는 걸 생각해 보면 더욱 낮은 무게 같아요.
정확한 자세를 유지한다는 전제 하에 조금씩 무게를 늘리시는걸 추천합니다.

그에 반해 사이드 레터럴 레이즈 볼륨은 또 엄청 큰 것 같습니다. 같이 적어주신 다른 운동이랑 비교해보면서 드는 결론은

1. 어깨 삼각근만 특출나게 발달되어있다.
2. 다른 운동을 너무 가볍게 수행 해왔던 것이다.
3. 제대로 된 사레레 동작을 수행하는게 아니다.

어쩌면 3개 다 해당되실 수도 있고 어쩌면 하나도 해당 안될 수도 있지만 혹시라도 1번을 제외하고 해당하는 사항이 있다면 한번 고민해보시는 것도 좋을 것 같습니다.

푸쉬업이나 턱걸이 오버헤드 프레스 이 3가지는 잘 가져가신 운동 같습니다. (특히 앞에 두가지)
운동 초보자인 입장에서 위에 적으신 다른 운동 전부 제외하고 이 3가지만 해도 충분하다고 생각할 정도로 좋다고 생각하니 이 운동들을 메인으로 크게 비중을 두시고 꾸준히 하시는게 좋을 것 같습니다.

사족을 붙이자면 상체를 키우는게 주 목적이라고 하셨지만 상체 운동이 좀 정체되는 시점에서 의외로 유산소나 하체운동을 병행 하는게 해법이 될 수 있습니다. 비교적 볼륨을 적게 가져가시되 하체나 유산소 역시도 꾸준히 하시는거 추천드립니다.

44 인덕원평촌그사이어딘가에 (작성자) 2022.07.11 01:34

친절한 답변 감사합니다
역시 집에서만 하기엔 힘든부분이잇나보네요
우선 30키로까지 꾸준히 증량 해보겠습니다
그럼 사레레빼고 푸쉬업 턱걸이 오버헤드프레스와 하체운동 위주로 하는게 도움이될까요?

44 한글로입력하세요 2022.07.12 01:59

하체운동이 급한 불은 아니고 가장 중요한 운동의 목표가 상체 키우는 데에 있으시니 당장은 안가져가셔도 크게 지장은 없을 것 같습니다. 물론 하면 안 좋을 거야 없습니다.

사레레도 사실 측면 삼각근 키우는데는 매우 좋은 운동입니다..만 아무래도 운동 초보자 분의 입장에서는 우선순위가 좀 떨어지는 운동이 아닌가 하는 생각이 듭니다.

위에 댓글들에도 아마 나와있겠지만 초보자들한테는 큰 근육의 운동일 수록, 복합 다관절 운동일 수록 유리합니다. 이 운동들은 협응력을 요구하고, 보다 큰 무게를 들 수 있으며, 그로인한 근신경 발달(파워업)에 상대적으로 유리하기 때문입니다.

그냥 위에 어려운 말 다 치우고서라도, 부위가 크니깐 운동한 티가 아무래도 훨씬 크게 나잖아요. 기왕 농사 지을거 100평 땅 보다는 1000평짜리 땅을 먼저 활용하는게 효율적인 것 처럼요.

하지만 어디까지나 상체 전반적인 발달이라는 면에서 보면 효율이 좀 떨어진다는거고 ,저는 작성자 님께서 즐겁고 재밌는 운동이 있다면 그걸 하는게 최고라고 생각합니다.
결론은 정답은 없으니 꼴리는 대로 해라 인데, 이런 말 듣고 싶어서 다신 댓글은 아닐테니...

운동 여건이 어떻게 되시는지 모르지만

저라면 초보 때 '적어주신 운동'들 중에서 하라고 하면
푸쉬업, 턱걸이, 달리기 이 3가지 (하나 추가하자면 오버헤드 프레스) 열심히 할 것 같습니다.

공교롭게도 이 3가지 운동은 맨몸운동이니 굳이 헬스장에 가지 않아도 충분히 수행할 수 있습니다.

근데 이것들만 하면 재미없잖아요. 할 거 다 하고 심심하면 이두 컬도 조금 해보고 사레레도 조금 넣어 보고 스쿼트도 좀 찍먹 해보고 그러는거죠 ㅎㅎ

다시 한번 말하지만 효율에 차이는 있을지언정 다치거나 불균형만 오지 않는다면 운동에 딱히 정답은 없다고 생각합니다. 근성은 당연한거지만 어찌됐든 운동이 즐거워야 꾸준히 오래할 수 있습니다. 본인이 재밌는거 하는게 결국엔 롱런하는 길입니다.

44 인덕원평촌그사이어딘가에 (작성자) 2022.07.12 12:41

답변감사합니다 집에30키로까지되는 바벨있는데
대근육운동 도전해보겠습니다

62 앙기모띠죠아연 2022.07.11 00:15

초반에는 유산소가 중요하더라고요

46 이고지 2022.07.11 03:00

어께비중이 너무 큰데...사실상 벌크업이 되야하는데 너무 소근육에 투자하시네 어께는 컷팅때 조지는걸 추천합니다. 프레스는 너무 좋아요. 상체 프레임은 등이 우선으로 되야하니 등가슴 운동 추가해야할듯해요

37 직캠딸치는건전한사람 2022.07.11 12:58

벌크업 원하시는거면 철저한 식단관리와 빡센운동밖에 없을듯요.

유산소를 많이해야 보통 좋은몸매가 나오긴 하죠..

34 아이조아응아응아 2022.07.11 13:24

식단관리는 커팅과 바디프로필 전 얘기에요. 헬린이는 무조건 체중증량이 맞습니다. 각종논문과 자료를 찾아보면 성인권장칼로리에 +500이 기본이고 +1000 입니다.
성인 적정칼로리먹으면 오히려 커팅이됩니다. 몸에서 에너지가 모자라 근육을 녹여서 칼로리를 만들게됩니다.
이게 무작정 시간과 용량만 늘리면 근육이 오히려 선명해지고 줄어드는 이유입니다.
헬린이라면 진짜 토할때까지 먹으세요. 계속 먹어도 안찝니다 걱정마세요

19 후라타키 2022.07.11 22:43

대근육 다관절 운동 하세요.
Big3 big4.big7
스벤데
스벤데프 를 기본으로...
초보자때는 무분할
1-2년 지나고
2 3분할로 하시길 추천

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