다이어트에 이은 벌크업 관련 팁
오해하시는 부분부터 우선 잡아드리자면 벌크업은 살크업과 다른 개념입니다.
적정 체지방을 유지하면서 체중을 증량하는 것이지 무작정 체중만 늘리는건 살크업입니다.
실제로 살크업을 진행했을 경우 다이어트를 하게 되면 전과 별차이 없는 몸을 보실 수 있습니다..
이 점 유의하시면서 식단 먼저 해보겠습니다.
1. 식단
-섭취 칼로리는 기초대사량에서 300~500 칼로리 정도 매일 추가 섭취합니다.
(야지오 어플 이용시 본인 키 나이 체중 입력시 자동으로 계산됩니다.)
단백질은 고정한채 탄수화물과 지방으로 칼로리를 채우는 형식으로 진행하면 됩니다.
- 체중당 * 1.6g 단백질 설정 이 부분은 누구는 2배수 누구는 1.5배수 등 다양한 의견이 존재합니다만.
선수가 아닌 일반 직장인을 대상으로는 이정도면 충분하고 더 많은 양을 섭취하게 되면 오히려 간이나 신장이 더 지치기만 합니다.
- 체중은 주당 0.2kg~ 0.5kg 정도 증가폭을 두시고 이보다 더 체중 증가는 탄,지 양으로 조절하면서 체크하시면 됩니다.
- 정크푸드를 간혹 이용하는것은 도움이 되지만 매일 드시는건 안됩니다.
되도록이면 클린하게 쌀밥, 닭가슴살(돼지 소 생선등 기호에 맞게 선택), 밑반찬 등으로 구성하시는게 가장 베스트입니다.
-보충제
직장인은 다섯끼를 매번 쌀밥과 닭가슴살로 섭취하기가 굉장히 힘들기에 여기서 보충제를 이용하는것이 가장 좋습니다.
아이솔레이트가 아닌 단백질 보충제를 섭취하고 무슨 일이 있어도 게이너는 절대로 섭취하지 않으셔야 합니다.
이유는 배만 나오고 소화도 안되서 하루종일 더부룩합니다 드시지 마세요
보기쉽게 저의 식단 구성을 보여드리겠습니다.
아침 - 닭가슴살 150g, 올리브유 25ml, 쌀밥 270g 을 이용한 볶음밥 (스리라차 소스)
간식 - 현미가래떡 100g *2 , 보충제 or 단백질 바 (단백질 25g)
점심 - 닭가슴살 150g, 각종 반찬 및 쌀밥 270g
간식 - 위의 간식과 동일
저녁 - 쌀밥 270g, 닭가슴살 100g, 나물류 반찬
운동후 - 현미가래떡 100g, 보충제 or 닭가슴살 100g
2. 운동방식
(1) 웨이트
- 분할은 본인이 사용하시던 프로그램 위주로 진행하시면 되 반드시 스트랭스 증가도 반드시 가져가셔야합니다.
그렇다면 저의 하체 프로그램을 예시로 보여드리자면
스쿼트, 브이스쿼트, 레그프레스, 레그컬or 레그익스텐션 , 와이드스쿼트or런지 로 진행을 하되 여기서
맨 처음 종목인 스쿼트는 스트랭스 위주로 반복 중량 최대 2회 가능한 지점까지 실시하고 중량은 매주 2.5kg ~ 5kg 까지 증량을 하고.
뒤에 따라오는 종목들은 근비대를 요하기 위해 8~12회 가능한 중량을 선택합니다 (레그프레스는 반드시 12~15 실시합니다.)
즉 간단하게 설명을 드리자면
가슴 - 벤치프레스, 인클라인벤치프레스
등 - 데드리프트, 티바로우
어깨 - 밀리터리프레스
하체 - 스쿼트
부위당 가장 발달이 좋으면서 고중량을 다루기 용이한 종목들입니다.
위에 보시면 등과 가슴은 2가지로 구성되어 있습니다. 이 때 두 가지를 항상 메인으로 하는게 아니라
하루 데드 그 다음 등 순서로 돌아올때 티바로우를 메인으로 설정하시면서 가슴 또한 동일하게 진행하시면 됩니다.
(2)휴식
-주당 2~3회정도 휴식을 취해주시면서 반드시 아무것도 하시마시고 잘 드시면서 푹 주무셔야합니다.
쉬지 않고 고중량을 계속해서 다루게 되면 근육도 신경계도 계속해서 지치기만 합니다 즉 스트랭스를 더 이상 증가시키지 못하는
상황에 직면하게 되시니 반드시 양질의 휴식을 취해주시길 바랍니다.
(3)유산소
- 선택적 사항이긴 하나 주당 2회정도는 가볍게 진행해주시는 걸 추천드립니다.
체지방 관리에도 용이하고 심폐지구력 향상을 위해서라도 해주시는게 좋습니다.
그렇다고 휴식하는 날 하지마세요.
우선 부족하지만 여러분들이 가독성이 편하게 하기 위해 어려운 용어나 공식 같은건 사용하지 않았습니다.
포인트는 매일 기본 섭취 칼로리에서 300~500kal를 추가 섭취 + 고중량 스트랭스 운동을 진행 + 양질의 휴식입니다.
추가 질문은 댓글 남겨주시면 아는 선에서는 최대한 답변 해드리겠습니다.
항상 부상 조심하시면서 득근하시길 바라겠습니다!!
적정 체지방을 유지하면서 체중을 증량하는 것이지 무작정 체중만 늘리는건 살크업입니다.
실제로 살크업을 진행했을 경우 다이어트를 하게 되면 전과 별차이 없는 몸을 보실 수 있습니다..
이 점 유의하시면서 식단 먼저 해보겠습니다.
1. 식단
-섭취 칼로리는 기초대사량에서 300~500 칼로리 정도 매일 추가 섭취합니다.
(야지오 어플 이용시 본인 키 나이 체중 입력시 자동으로 계산됩니다.)
단백질은 고정한채 탄수화물과 지방으로 칼로리를 채우는 형식으로 진행하면 됩니다.
- 체중당 * 1.6g 단백질 설정 이 부분은 누구는 2배수 누구는 1.5배수 등 다양한 의견이 존재합니다만.
선수가 아닌 일반 직장인을 대상으로는 이정도면 충분하고 더 많은 양을 섭취하게 되면 오히려 간이나 신장이 더 지치기만 합니다.
- 체중은 주당 0.2kg~ 0.5kg 정도 증가폭을 두시고 이보다 더 체중 증가는 탄,지 양으로 조절하면서 체크하시면 됩니다.
- 정크푸드를 간혹 이용하는것은 도움이 되지만 매일 드시는건 안됩니다.
되도록이면 클린하게 쌀밥, 닭가슴살(돼지 소 생선등 기호에 맞게 선택), 밑반찬 등으로 구성하시는게 가장 베스트입니다.
-보충제
직장인은 다섯끼를 매번 쌀밥과 닭가슴살로 섭취하기가 굉장히 힘들기에 여기서 보충제를 이용하는것이 가장 좋습니다.
아이솔레이트가 아닌 단백질 보충제를 섭취하고 무슨 일이 있어도 게이너는 절대로 섭취하지 않으셔야 합니다.
이유는 배만 나오고 소화도 안되서 하루종일 더부룩합니다 드시지 마세요
보기쉽게 저의 식단 구성을 보여드리겠습니다.
아침 - 닭가슴살 150g, 올리브유 25ml, 쌀밥 270g 을 이용한 볶음밥 (스리라차 소스)
간식 - 현미가래떡 100g *2 , 보충제 or 단백질 바 (단백질 25g)
점심 - 닭가슴살 150g, 각종 반찬 및 쌀밥 270g
간식 - 위의 간식과 동일
저녁 - 쌀밥 270g, 닭가슴살 100g, 나물류 반찬
운동후 - 현미가래떡 100g, 보충제 or 닭가슴살 100g
2. 운동방식
(1) 웨이트
- 분할은 본인이 사용하시던 프로그램 위주로 진행하시면 되 반드시 스트랭스 증가도 반드시 가져가셔야합니다.
그렇다면 저의 하체 프로그램을 예시로 보여드리자면
스쿼트, 브이스쿼트, 레그프레스, 레그컬or 레그익스텐션 , 와이드스쿼트or런지 로 진행을 하되 여기서
맨 처음 종목인 스쿼트는 스트랭스 위주로 반복 중량 최대 2회 가능한 지점까지 실시하고 중량은 매주 2.5kg ~ 5kg 까지 증량을 하고.
뒤에 따라오는 종목들은 근비대를 요하기 위해 8~12회 가능한 중량을 선택합니다 (레그프레스는 반드시 12~15 실시합니다.)
즉 간단하게 설명을 드리자면
가슴 - 벤치프레스, 인클라인벤치프레스
등 - 데드리프트, 티바로우
어깨 - 밀리터리프레스
하체 - 스쿼트
부위당 가장 발달이 좋으면서 고중량을 다루기 용이한 종목들입니다.
위에 보시면 등과 가슴은 2가지로 구성되어 있습니다. 이 때 두 가지를 항상 메인으로 하는게 아니라
하루 데드 그 다음 등 순서로 돌아올때 티바로우를 메인으로 설정하시면서 가슴 또한 동일하게 진행하시면 됩니다.
(2)휴식
-주당 2~3회정도 휴식을 취해주시면서 반드시 아무것도 하시마시고 잘 드시면서 푹 주무셔야합니다.
쉬지 않고 고중량을 계속해서 다루게 되면 근육도 신경계도 계속해서 지치기만 합니다 즉 스트랭스를 더 이상 증가시키지 못하는
상황에 직면하게 되시니 반드시 양질의 휴식을 취해주시길 바랍니다.
(3)유산소
- 선택적 사항이긴 하나 주당 2회정도는 가볍게 진행해주시는 걸 추천드립니다.
체지방 관리에도 용이하고 심폐지구력 향상을 위해서라도 해주시는게 좋습니다.
그렇다고 휴식하는 날 하지마세요.
우선 부족하지만 여러분들이 가독성이 편하게 하기 위해 어려운 용어나 공식 같은건 사용하지 않았습니다.
포인트는 매일 기본 섭취 칼로리에서 300~500kal를 추가 섭취 + 고중량 스트랭스 운동을 진행 + 양질의 휴식입니다.
추가 질문은 댓글 남겨주시면 아는 선에서는 최대한 답변 해드리겠습니다.
항상 부상 조심하시면서 득근하시길 바라겠습니다!!
