19x)장문, 현직 재활트레이너가 생각하는 운동 루틴
현직 재활트레이너가 보는 피티의 필요성
https://01.avsee.is/bbs/board.php?bo_table=community&wr_id=1514863
생각보다 의견,질문을 많이 주시고 관심을 주셔서 감사합니다.
이번 글에도 많은 관심을 주신다면 다음 글도 생각 중입니다.
혹시라도 또 올라오길 바라신다면 어떤 주제로 했으면 좋을 댓글 부탁드려요. ex)어깨통증,수술 후 재활, 스포츠 종목에 맞는 트레이닝, 연령 또는 성별, 신체조건에 맞는 운동방법 등
참고로 제가 쓰는 글들은 일반인 기준이고 별다른 통증이나 질환이 없다는 가정하에 보시면 좋을 것 같습니다.
이번에 쓸 내용은 운동 루틴입니다.
제가 수업하는 분들에게 내용은 다르지만 같은 루틴을 만들어드립니다.
제가 운동할 때 쓰는 루틴이기도 합니다.
1. 땀을 낼 수 있을 정도의 유산소
스트레칭이 첫번째라고 생각하실 수 있지만 아무 준비없이 스트레칭을 하는 것이 생각보다 좋지 않다는걸 알고 계셨나요
굳어있는 상태에서 스트레칭을 한다면 근육과 인대 건은 늘어나는 것이 아닌 스트레스를 받게 됩니다.
그래서 가장 좋은 방법은 몸에 열을 내서 근육과 건 인대가 잘 늘어날 수 있는 환경을 만들어주는 것입니다. 런닝머신,싸이클 등 어떤 것이던 상관없습니다.
다만 본 운동에 지장을 주지 않을 정도로 해주시는 것이 좋습니다.
2. 동적 스트레칭
본 운동을 진행하기 전 적절한 긴장감을 주기 위한 스트레칭입니다.
스트레칭으로 몸을 본격적으로 풀어 긴장감이 들지 않는다면 오히려 부상의 위험이 커집니다. 운동을 하고자하는 부위의 근육들을 풀어주돼 폼롤러나 마사지볼 등을 활용하기보다 움직이면서 하는 스트레칭으로 근육을 늘려주는게 좋습니다.
3. 본 운동
간혹 유튜브나 블로그에 복근 운동은 다른 부위의 운동에 방해가 되므로 가장 마지막에 하라는 내용들이 있습니다.
한번 생각해봅시다.
벤치프레스 스쿼트 데드리프트 숄더프레스 랫풀다운 바벨컬 등
운동하면서 배에 힘을 유지하지 않고 하는 운동이 있나요?
올바른 자세로 운동한다면 카프레이즈마저도 복압을 유지해야 정확하고 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
그래서 저는 코어 운동을 가정 먼저 하시는걸 권장합니다.
플랭크,크런치,레그레이즈 등 복근과 코어를 우선 운동해줍니다.
싯업은 추천드리지 않습니다 허리에 부담을 줄 수 있고 아프지 않았던 분들도 아프게 될 수 있습니다.
레그레이즈도 하면 안되냐. 그렇지 않습니다. 올바른 자세로 한다면 레그레이즈는 무리가 가지 않지만 싯업은 무리가 갑니다.
두번째는 당기는 운동입니다.
예를 들어 하체를 운동한다면 데드리프트,레그컬,스쿼트,레그익스텐션으로 하는게 좋습니다.
사람은 당기는 동작을 할 때 코어가 활성화됩니다. 코어운동으로 한번 당기는 운동으로 두번, 마지막으로 밀기 운동으로 활성화된 코어를 사용해 부상을 방지하는 것이죠. 운동 순서에 정답은 없지만 당기기 운동 후 밀기 운동을 권장합니다.
4. 유산소 운동
경보가 달리기보다 체지방감소에 탁월하다는건 개소립니다.
어떤 경우라도 같은 시간에 무엇을 하던 강도 높은 것이 무조건 탁월합니다.
달리기를 오래할 수 없다면 속도를 줄여 달리세요
런닝머신에서 10으로 달리는것만 달리는게 아니라 5를 두고 뛰어도 그것 역시 달리는 겁니다.
걷기와 경보, 달리기는 소모 칼로리 계산시 적용되는 숫자부터 다릅니다.
같은 시간 효율을 원하신다면 무조건 달리세요.
자전거와 일립티컬도 좋습니다.
5. 마무리 스트레칭
제가 생각하는 가장 중요한 두가지큰 3번 본운동과 5번 마무리 운동입니다.
본운동과 유산소까지 마친 몸은 근육과 인대, 건이 열이 올라있는 상태입니다. 이때 가장 잘 늘어나기도 하고요.
그러나 대부분 유산소 후 스트레칭을 하지 않습니다.
스트레칭을 한다면 부상 방지에도 도움이 되고 근육이 짧아지는 것도 막아주고 근육통도 감소시켜줄 수 있습니다.
폼롤러와 마사지볼로 근육을 마사지해주고 동적 스트레칭으로 충분히 늘려주세요
2번때보다 훨씬 늘어나는 근육을 볼 수 있을거에요.
대부분 운동하러가서 가볍게 열내고 본운동 바로 들어갔다가 유산소하고 끝내는 분들이 대부분입니다.
제가 말씀드린 것을 참고해 운동하신다면 자극도 더 잘 느껴지고 근육도 다 활성화되며 부상도 예방이 될겁니다.
다시한번 말씀드리지만 재활을 수업하면서, 체육을 공부하면서 적용시켰던 제 생각이자 의견입니다. 필요하신 부분들을 잘 골라 슥듭하시길 바랍니다.
건강한 비판, 의견, 질문 부탁드려요 감사합니다
https://01.avsee.is/bbs/board.php?bo_table=community&wr_id=1514863
생각보다 의견,질문을 많이 주시고 관심을 주셔서 감사합니다.
이번 글에도 많은 관심을 주신다면 다음 글도 생각 중입니다.
혹시라도 또 올라오길 바라신다면 어떤 주제로 했으면 좋을 댓글 부탁드려요. ex)어깨통증,수술 후 재활, 스포츠 종목에 맞는 트레이닝, 연령 또는 성별, 신체조건에 맞는 운동방법 등
참고로 제가 쓰는 글들은 일반인 기준이고 별다른 통증이나 질환이 없다는 가정하에 보시면 좋을 것 같습니다.
이번에 쓸 내용은 운동 루틴입니다.
제가 수업하는 분들에게 내용은 다르지만 같은 루틴을 만들어드립니다.
제가 운동할 때 쓰는 루틴이기도 합니다.
1. 땀을 낼 수 있을 정도의 유산소
스트레칭이 첫번째라고 생각하실 수 있지만 아무 준비없이 스트레칭을 하는 것이 생각보다 좋지 않다는걸 알고 계셨나요
굳어있는 상태에서 스트레칭을 한다면 근육과 인대 건은 늘어나는 것이 아닌 스트레스를 받게 됩니다.
그래서 가장 좋은 방법은 몸에 열을 내서 근육과 건 인대가 잘 늘어날 수 있는 환경을 만들어주는 것입니다. 런닝머신,싸이클 등 어떤 것이던 상관없습니다.
다만 본 운동에 지장을 주지 않을 정도로 해주시는 것이 좋습니다.
2. 동적 스트레칭
본 운동을 진행하기 전 적절한 긴장감을 주기 위한 스트레칭입니다.
스트레칭으로 몸을 본격적으로 풀어 긴장감이 들지 않는다면 오히려 부상의 위험이 커집니다. 운동을 하고자하는 부위의 근육들을 풀어주돼 폼롤러나 마사지볼 등을 활용하기보다 움직이면서 하는 스트레칭으로 근육을 늘려주는게 좋습니다.
3. 본 운동
간혹 유튜브나 블로그에 복근 운동은 다른 부위의 운동에 방해가 되므로 가장 마지막에 하라는 내용들이 있습니다.
한번 생각해봅시다.
벤치프레스 스쿼트 데드리프트 숄더프레스 랫풀다운 바벨컬 등
운동하면서 배에 힘을 유지하지 않고 하는 운동이 있나요?
올바른 자세로 운동한다면 카프레이즈마저도 복압을 유지해야 정확하고 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
그래서 저는 코어 운동을 가정 먼저 하시는걸 권장합니다.
플랭크,크런치,레그레이즈 등 복근과 코어를 우선 운동해줍니다.
싯업은 추천드리지 않습니다 허리에 부담을 줄 수 있고 아프지 않았던 분들도 아프게 될 수 있습니다.
레그레이즈도 하면 안되냐. 그렇지 않습니다. 올바른 자세로 한다면 레그레이즈는 무리가 가지 않지만 싯업은 무리가 갑니다.
두번째는 당기는 운동입니다.
예를 들어 하체를 운동한다면 데드리프트,레그컬,스쿼트,레그익스텐션으로 하는게 좋습니다.
사람은 당기는 동작을 할 때 코어가 활성화됩니다. 코어운동으로 한번 당기는 운동으로 두번, 마지막으로 밀기 운동으로 활성화된 코어를 사용해 부상을 방지하는 것이죠. 운동 순서에 정답은 없지만 당기기 운동 후 밀기 운동을 권장합니다.
4. 유산소 운동
경보가 달리기보다 체지방감소에 탁월하다는건 개소립니다.
어떤 경우라도 같은 시간에 무엇을 하던 강도 높은 것이 무조건 탁월합니다.
달리기를 오래할 수 없다면 속도를 줄여 달리세요
런닝머신에서 10으로 달리는것만 달리는게 아니라 5를 두고 뛰어도 그것 역시 달리는 겁니다.
걷기와 경보, 달리기는 소모 칼로리 계산시 적용되는 숫자부터 다릅니다.
같은 시간 효율을 원하신다면 무조건 달리세요.
자전거와 일립티컬도 좋습니다.
5. 마무리 스트레칭
제가 생각하는 가장 중요한 두가지큰 3번 본운동과 5번 마무리 운동입니다.
본운동과 유산소까지 마친 몸은 근육과 인대, 건이 열이 올라있는 상태입니다. 이때 가장 잘 늘어나기도 하고요.
그러나 대부분 유산소 후 스트레칭을 하지 않습니다.
스트레칭을 한다면 부상 방지에도 도움이 되고 근육이 짧아지는 것도 막아주고 근육통도 감소시켜줄 수 있습니다.
폼롤러와 마사지볼로 근육을 마사지해주고 동적 스트레칭으로 충분히 늘려주세요
2번때보다 훨씬 늘어나는 근육을 볼 수 있을거에요.
대부분 운동하러가서 가볍게 열내고 본운동 바로 들어갔다가 유산소하고 끝내는 분들이 대부분입니다.
제가 말씀드린 것을 참고해 운동하신다면 자극도 더 잘 느껴지고 근육도 다 활성화되며 부상도 예방이 될겁니다.
다시한번 말씀드리지만 재활을 수업하면서, 체육을 공부하면서 적용시켰던 제 생각이자 의견입니다. 필요하신 부분들을 잘 골라 슥듭하시길 바랍니다.
건강한 비판, 의견, 질문 부탁드려요 감사합니다
