헬린이 질문 좀 드립니다!

12 2638qja 잡담고민 18 2781 1 2021.01.02 20:40

안녕하십니까 형님들
올해 21살이 된 헬린이입니다
헬스 구력은 3개월 차 입니다
항상 머신으로만 운동을 하다가 며칠 전에 처음으로 프리웨이트를 해보았는데요. 벤치가 65 스쿼트가 70정도 나왔고 데드는 어려워서 안했습니다.
현재 신체스펙이 177에 67키로인데 제 목표가 70키로에 체지방 10퍼정도 가는 거라 보충제 두스쿱 먹으면서 벌크업 중인데 근비대 꿀팁과 어떻게 하면 삼대중량 늘릴 수 있을 지 팁 좀 주시면 감사하겠습니다!

신년인데 새해 복 다들 많이 받으세요!

18 Comments

27 Qrsdcode 2021.01.02 20:56

근비대는 각 운동 3,4 세트 8~12회 할수잇는 무게로..
근력운동도 섞어서 하실거면 5x5 찾아보셔요
5x5 링크: https://www.youtube.com/watch?v=KTA3b0wfLxE

벌크업하실거면 탄수화물도 잘 챙겨드세요
단백질 하루 총g은 자기 몸무게(kg) * 1.2~2.0로 드시면될거에요.

12 2638qja (작성자) 2021.01.03 16:27

감사합니다! 열심히 해볼게요

43 신기방기좆기 2021.01.02 21:06

보충제는 말 그대로 보충입니다

식이로 하시는게 근비대 목적에 더 좋으실거에요

처음에는 자세를 집중적으로 하시되 올바른 근육자극을 익히시는게 중요합니다!

12 2638qja (작성자) 2021.01.03 16:28

식이가 중요하군요,, 지금은 일반식 세네끼에 운동 두시간 잡구 무분할로 하는 중 입니다! 자세는 공부를 많이해서 잘 하는 거 같긴합니다! 감사합니다

32 유디 2021.01.02 21:36

3개월차에 벌크업 불가능합니다
몸의 벨런스가 맞춰지면서의 근비대가 이루어질순 있겠으나 벌크업은 충분한 영양섭취를 토대로 거기에 맞는 운동강도가 들어가야 합니다. 근데 운동 초심자에게서는 그만한 운동강도 내기 힘듭니다.
그리고 보충제는 윗분말씀처럼 보충일뿐이지 초심자에게선 먹으나마나 입니다.
차라리 균형잡힌 식사를 잘 드시고 운동 꾸준히 하시면됩니다
복 많이 받으시고 원하시는 성과 이루시기 바랍니다

12 2638qja (작성자) 2021.01.03 16:30

완전 삼개월차는 아니구 옛날에 띠엄띠엄 운동 했었어서 173 53에서 현재 177 68이라 자세같은 건 잘 아는데 현재 무분할로 운동을 해서 루틴같은 거에서 궁금했었습니다 ㅎㅎ 알려주셔서 감사합니당

32 유디 2021.01.03 18:33

하나하나 반박하며 지적을 하고자 함이 아니라 운동의 경우 잘못된 개념이 쉽게 잡히기때문에 걱정되서 답변을 보고 추가로 적어봅니다.

띠엄띠엄 운동을 했다는건 운동구력이 아예 없다고 봐야 합니다. 그리고 적어주신 신체정보를 보니 키가 4CM나 증가한걸로 보아 성장기의 수치로 보여지며
단순 운동을 통한 성장이라 보기 어렵습니다.
또한 자세를 잘아신다고 하신것 부터가 착각입니다. 어떤 운동은 어떻게 하면 된다가 자세를 아는게 아닙니다.
신체구조가 다 다르기 때문에 본인에게 맞는 자극을 주는 자세를 찾아야하는데 이게 처음에는 감을 아예 못잡습니다.

그래서 적어주신 글로 보았을때 근비대와 중량증가를 원하시는것 부터가 초심자 구간이라 판단하에 지금 해드릴수있는 답변이 균형잡힌 식사를 하시고 꾸준한 운동밖에 없었습니다.

루틴은 첫분째 댓글 적어주신분이 잘 적어주셨습니다 하지만 제가 저렇게 적지 않은 이유는
단순히 근비대는 3~4회 세트를 하며 8~12회를 하면되는구나 이렇게만 알고 넘어갈까해서 입니다.
왜 근비대와 스트렝스이 운동이 랩수가 다른가. 개념 이해없이 그냥 몇세트 몇회만 하면되겠다 생각하는 사람들이 너무 많기때문입니다.
이건 자칫 쉽게 부상을 초래할수도 있는 부분입니다.

지금은 꾸준한 운동을 토대로 본인의 몸에 대해 파악부터 하시는걸 추천드립니다.
내가 어느정도 영양을 섭취 했을때 체지방이 쌓이고 근성장이 효과적으로 되는지, 영양 상태로 컨디션은 어떻게 조절하는지 몸의 파악부터
먼저 접근하셔야 합니다.

12 2638qja (작성자) 2021.01.03 21:10

지적하시는 게 아니라 걱정되셔서 해주시는 말씀이신 거 잘 알아요 ㅎㅎ!! 조언 해주신 것들 귀담아 듣고 부상 조심하며 즐거운 운동 해보도록 하겠습니다!! 정말 감사합니다 매일매일 유튜브보며 공부 많이 했다고 생각했는데 이제 시작인만큼 갈길이 멀어서 오히려 좋다고 생각됩니다 ㅎㅎ 공부 열심히 해서 좋은 몸 만들겠습니다 새해 복 많이 받으세여!!

44 다큰우기 2021.01.02 21:46

음..영양은 많이먹는다고 이점이 있는게 아니라 부족한걸 먹어야 하는것이 중요한겁니다.
보충제를 두스쿱을 먹는것보다 평소 끼니를 더 신경써서 맞춰봄이 어떠신지요.
근비대 꿀팁이라고 하면
심폐지구력 근지구력 근력 3가지를 전부 챙기십쇼.
특히 초보자일수록 중량보다 근지구력에 초점을 두어 운동하는게 중요하다고 생각합니다.
초보자는 중량을 높여봤자 5세트도 제대로 해내기 힘들어서 동작을 숙달하고 근지구력을 올림으로써 기반을 다지는게 더 중요하다고 봅니다

12 2638qja (작성자) 2021.01.03 16:32

3가지를 전부 챙기는 게 중요하군요,, 유산소는 몇키로가 적당할까요?

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44 다큰우기 2021.01.15 17:04

아이구야...너무 늦게확인했네요
유산소는 현재 본인이 달릴수 있는 능력에따라 다르겠지만 목표는 3키로 15분 정도로 보시면 될것같습니다!
언제나 현재 자신의 위치를 정확하게 파악하고, 그다음 운동계획을 세우는게 중요합니다.
일단 몇키로정도를 너무 힘들지않게 뛸수있는지 정확하게 시간을 재어 두시면 됩니다.
1키로 정도 뛰었을때 7분 정도가 나왔고 2키로는 뛰기 힘들다 라고 생각이 들면 1키로부터 천천히 시간을 줄여보시고 2키로에 도전해도 되는것이지요.
아마 나이가 어리시니 매일 뛰다보시면 3키로 15분정도는 어렵지않게 도달하실겁니다
목표에 도달하기위해 1키로 시간단축 같은 방법 뿐만아니라
달리기 인터벌훈련, 타바타, 자전거 등 여러가지를 배치하여 종목별로 수행능력을 늘려가시면 됩니다.
아마 그 과정상에서 메인은 심폐지구력이지만 심폐지구력과 근력 근지구력이 같이 올라가긴 할겁니다.
일정 궤도에 올려놓으시기만 하면 간간히 체크해가면서 유지만 하시면 편하게 진행할 수 있을겁니다

헷갈리거나 정확히 전달이 안된 내용이 있으시다면 언제든지 질문하셔도 좋습니다

51 Dkdiei 2021.01.02 23:31

광고는 절대 아닙니다. 제가 실제로 도움받고 있어서 말씀드립니다. 식단, 운동 관련해서 너튜브에 ‘자연산 광호ㅑ’ 라는 운동채널인데 제가 1년 반 동안 혼자 운동하면서 얻은 지식의 집합체 같은 느낌을 받아서 알려드려요!

12 2638qja (작성자) 2021.01.03 21:11

한 번 찾아볼게요! 감사합니다 ㅎㅎ

13 파이고 2021.01.03 00:31

근육량 증가를 원하시면 보충제보다 탄수화물을 더 섭취해야할것 같습니다

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12 2638qja (작성자) 2021.01.04 12:32

그렇군요,, 영양 섭취 잘 해보겠습니다!

56 그르르르르르르르르 2021.01.03 01:36

어디시길래 헬스장을...부럽네요ㅠ

12 2638qja (작성자) 2021.01.04 12:33

코로나 거의 안나오는 지방이라 마스크 필착으로 헬스장이 운영을 합니다,,! 그래도 조심해야하는 건 매한가지입니다 ㅎㅎ,,

41 엄복동 2021.01.04 03:23

다른 얘기지만 유튜브 피톨로지, 동면중 이렇게 두개 추천드립니다. 영양에 대한 채널이에욤

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