(19x) 다이어트 꿀팁 2편
다이어트에 대한 내용 역시 예상했던 대로 많은 분들이 관심 가져주셔서 빠르게 2편으로 이어가겠습니다. 1편의 내용과 댓글들을 곱씹어보니 어차피 자세하고 전문적인 내용을 다뤄봤자 의미가 없을 것 같아 최대한 간략하게 정리하겠습니다
적어도 저는 이 끔찍한 다이어트를 위해 지난 10년간 인슐린저항성, 메타볼리즘, 혈당, 혈압, 운동생리학과 관련된 의학전문 유튜브 영상만 수백편을 봤고, 관련 리뷰논문과 서적도 수십편을 읽은 사람입니다. 그냥 '내가 이렇게해서 살뺐으니 내 말이 맞다'가 아니라 의학적 근거를 바탕으로 설명드리는 내용이니 제 글이 틀렸다고 주장하실 분들은 높은 확률로 당신이 알고있는 상식이 잘못된 것이니 그냥 앞으로도 그렇게 생각하시든 잘못된 상식을 바로잡든 알아서 하시고 강요할 생각은 없습니다. 제가 이 글을 쓰는 이유는 살을 빼는 원리를 모르지만 다이어트를 하고싶은 분들께 정보를 드리려는 목적 그 이상도 이하도 아닙니다. 그냥 믿기 싫으면 개소리를 하는구나 하고 지나가시면 됩니다.
우리가 음식을 먹었을 때, 운동을 할 때 어떤 작용들이 몸속에서 일어나는지 전문적으로 공부해보고 싶은 분들은 유튜브에 Ninja nerd나 Khan Academy 채널 들어가보시면 좋은 자료 많습니다. 나는 공부까진 할 생각 없고 그냥 가볍게 '살 빼려면 어떻게 해야되는데?'가 궁금하시면 탱자마미 채널도 굉장히 알아듣기 쉽게 설명해주니 참고하시면 좋습니다.
2. 수면
수면으로 들어가겠습니다. 보통 건강한 삶을 위해 하루 8시간을 자라는 말을 들어본 적 있을겁니다. 왜 8시간인지 생각해보신 적 있나요?
하루 24시간에서 8시간 자고, 학교/직장에서 최소 10시간을 보내고, 식사하는 시간2~3시간을 빼면 실질적으로 우리가 하루에 활용할 수 있는 시간은 4시간 내외입니다. 이렇게 시간이 부족한데 왜 8시간씩이나 자라고하는걸까요? 그 이유는 수면사이클에 있습니다.
현대 수면의학에서는 수면을 크게 4단계(N1,N2,N3,REM)로 분류합니다.
N1과N2는 얕은 수면, N3는 깊은 수면으로 생각하시면 되고, 보통 90분 사이클(N1->N2->N3->N2->REM)로 반복됩니다.
N1은 실질적으로 잠들기 직전의 상태. 즉 졸고있는 상태라고 보시면 됩니다. N2는 심박과 체온이 떨어지고 몸이 안정되면서 깊은 수면으로 들어가려는 준비를 하는 단계입니다. N3은 깊은 수면 상태. 근육, 장기 등 신체 모든 기관이 회복하는 상태입니다. REM은 뇌는 깨어있지만, 몸은 자고 있는 상태로 주로 감정과 기억에 대한 뇌의 회복과 발달이 발생하는 구간입니다. 쉽게 말하면 N1~N2는 N3과REM 수면의 발사대고 실질적으로 중요한 수면은 N3(신체회복)과REM(정신회복)입니다.
수면은 사이클 단위로 REM 수면 단계에서 마무리하는게 신체의 긴장이나 회복 관점에서 가장 효율적입니다. 또, 사이클 기준으로 N3수면은 보통 1~3사이클, REM수면은 4~5사이클에서 가장 활발하게 일어납니다. 그래서 통상적으로 적절한 REM수면을 가져갈 수 있도록 5사이클은 자는게 좋기 때문에 8시간을 자라고 하는겁니다. 새벽에 잠들어서 4시간지면 신경이 예민해지는건 단순히 잠을 못자서가 아니라 4시간 수면으로는 충분한 REM수면에 들기 어렵기 때문에 뇌가 회복시간을 갖지 못하기 때문입니다.
아무튼 지속적으로 충분한 수면을 취하지 않으면 몸은 스트레스 상황으로 받아들이고 코르티솔(스트레스)과 그렐린(식욕) 호르몬을 마구 내뿜어 야식을 찾게 만들고, 신체가 적절한 회복을 하지 못하게 방해합니다. 심박 불안정으로 인한 운동 퍼포먼스 저하 및 근육 회복 지연, 장기적으로 혈당장애까지 유발할 수 있습니다. 우리 몸은 운동할 때 성장하는게 아니라 회복하는 과정에서 성장합니다. 운동을 아무리 매일 열심히 해봤자 적절한 회복을 하지 않으면 그건 그냥 노동입니다. 지속가능성도 떨어집니다.
하루에 최소 6시간 적정 8시간은 수면을 취하시고, 만약 야간 근무를 하시거나 아예 밤샘 근무를 하시는 분들은 이후 수면에 방해되지않게 암막커튼 활용해서 수면 취하시길 바랍니다. 암막커튼 없으면 밤새고 아침에 잠들어도 3~4시간 지나서 햇빛때문에 깨는 경우가 많은데 정말 안좋습니다.
제가 러닝 게시글도 그렇고 하나하나 댓글을 달다보니 본의 아니게 포럼 게시판 상단을 차지하게 돼서 이 사이트의 본래 목적을 위해 가급적이면 답글은 최대한 달지 않겠습니다.
적어도 저는 이 끔찍한 다이어트를 위해 지난 10년간 인슐린저항성, 메타볼리즘, 혈당, 혈압, 운동생리학과 관련된 의학전문 유튜브 영상만 수백편을 봤고, 관련 리뷰논문과 서적도 수십편을 읽은 사람입니다. 그냥 '내가 이렇게해서 살뺐으니 내 말이 맞다'가 아니라 의학적 근거를 바탕으로 설명드리는 내용이니 제 글이 틀렸다고 주장하실 분들은 높은 확률로 당신이 알고있는 상식이 잘못된 것이니 그냥 앞으로도 그렇게 생각하시든 잘못된 상식을 바로잡든 알아서 하시고 강요할 생각은 없습니다. 제가 이 글을 쓰는 이유는 살을 빼는 원리를 모르지만 다이어트를 하고싶은 분들께 정보를 드리려는 목적 그 이상도 이하도 아닙니다. 그냥 믿기 싫으면 개소리를 하는구나 하고 지나가시면 됩니다.
우리가 음식을 먹었을 때, 운동을 할 때 어떤 작용들이 몸속에서 일어나는지 전문적으로 공부해보고 싶은 분들은 유튜브에 Ninja nerd나 Khan Academy 채널 들어가보시면 좋은 자료 많습니다. 나는 공부까진 할 생각 없고 그냥 가볍게 '살 빼려면 어떻게 해야되는데?'가 궁금하시면 탱자마미 채널도 굉장히 알아듣기 쉽게 설명해주니 참고하시면 좋습니다.
2. 수면
수면으로 들어가겠습니다. 보통 건강한 삶을 위해 하루 8시간을 자라는 말을 들어본 적 있을겁니다. 왜 8시간인지 생각해보신 적 있나요?
하루 24시간에서 8시간 자고, 학교/직장에서 최소 10시간을 보내고, 식사하는 시간2~3시간을 빼면 실질적으로 우리가 하루에 활용할 수 있는 시간은 4시간 내외입니다. 이렇게 시간이 부족한데 왜 8시간씩이나 자라고하는걸까요? 그 이유는 수면사이클에 있습니다.
현대 수면의학에서는 수면을 크게 4단계(N1,N2,N3,REM)로 분류합니다.
N1과N2는 얕은 수면, N3는 깊은 수면으로 생각하시면 되고, 보통 90분 사이클(N1->N2->N3->N2->REM)로 반복됩니다.
N1은 실질적으로 잠들기 직전의 상태. 즉 졸고있는 상태라고 보시면 됩니다. N2는 심박과 체온이 떨어지고 몸이 안정되면서 깊은 수면으로 들어가려는 준비를 하는 단계입니다. N3은 깊은 수면 상태. 근육, 장기 등 신체 모든 기관이 회복하는 상태입니다. REM은 뇌는 깨어있지만, 몸은 자고 있는 상태로 주로 감정과 기억에 대한 뇌의 회복과 발달이 발생하는 구간입니다. 쉽게 말하면 N1~N2는 N3과REM 수면의 발사대고 실질적으로 중요한 수면은 N3(신체회복)과REM(정신회복)입니다.
수면은 사이클 단위로 REM 수면 단계에서 마무리하는게 신체의 긴장이나 회복 관점에서 가장 효율적입니다. 또, 사이클 기준으로 N3수면은 보통 1~3사이클, REM수면은 4~5사이클에서 가장 활발하게 일어납니다. 그래서 통상적으로 적절한 REM수면을 가져갈 수 있도록 5사이클은 자는게 좋기 때문에 8시간을 자라고 하는겁니다. 새벽에 잠들어서 4시간지면 신경이 예민해지는건 단순히 잠을 못자서가 아니라 4시간 수면으로는 충분한 REM수면에 들기 어렵기 때문에 뇌가 회복시간을 갖지 못하기 때문입니다.
아무튼 지속적으로 충분한 수면을 취하지 않으면 몸은 스트레스 상황으로 받아들이고 코르티솔(스트레스)과 그렐린(식욕) 호르몬을 마구 내뿜어 야식을 찾게 만들고, 신체가 적절한 회복을 하지 못하게 방해합니다. 심박 불안정으로 인한 운동 퍼포먼스 저하 및 근육 회복 지연, 장기적으로 혈당장애까지 유발할 수 있습니다. 우리 몸은 운동할 때 성장하는게 아니라 회복하는 과정에서 성장합니다. 운동을 아무리 매일 열심히 해봤자 적절한 회복을 하지 않으면 그건 그냥 노동입니다. 지속가능성도 떨어집니다.
하루에 최소 6시간 적정 8시간은 수면을 취하시고, 만약 야간 근무를 하시거나 아예 밤샘 근무를 하시는 분들은 이후 수면에 방해되지않게 암막커튼 활용해서 수면 취하시길 바랍니다. 암막커튼 없으면 밤새고 아침에 잠들어도 3~4시간 지나서 햇빛때문에 깨는 경우가 많은데 정말 안좋습니다.
제가 러닝 게시글도 그렇고 하나하나 댓글을 달다보니 본의 아니게 포럼 게시판 상단을 차지하게 돼서 이 사이트의 본래 목적을 위해 가급적이면 답글은 최대한 달지 않겠습니다.
