(19x) 다이어트 꿀팁 1편
생각보다 많은 회원님들이 러닝에 대해 관심을 갖고 질문도 많이 해주시는거보고 많은 분들의 관심사인 다이어트에 대해 적어볼까 합니다.
다이어트를 절실히 원하시는 분들을 위한 글이지만, 비만인에 대해 잘 모르는 일반인들의 잘못된 선입견을 바로잡는 계기 또한 됐으면 합니다.
글을 시작하기에 앞서 제 얘기를 잠깐 하자면, 저는 학창시절 내내 고도비만이었고 고등학교 졸업시점에 176cm 102kg의 그야말로 지방덩어리였습니다. 제 첫 다이어트는 20살때였고 이때 9개월에 걸쳐 67kg까지 35kg을 감량했습니다.
이후 대학생활, 사회생활을 거치면서 점점 요요가 오기 시작했고 약 4년전 다시 108kg까지 찌게 됐습니다. 현재는 77~80kg을 유지중입니다.
인생에서 30kg이 넘는 몸무게를 두번 감량하는데 성공했고, 이 과정에서 알게된 지식들을 공유하고 많은 사람들이 잘못 알고 있는 부분을 바로잡고 싶습니다.
글이 매우 길어질 것 같아 핵심만 미리 요약하자면 이렇게 됩니다.
1. 혈당 2. 잠 3. 저탄수 4. 운동 5. 스트레스
1. 칼로리에 속지마라. 핵심은 혈당관리다.
살이 찌는 원리는 간단합니다. 몸이 소비하는 열량보다 많은 열량을 섭취하면 지방이 쌓이면서 살이 찌게 됩니다. 많은 사람들은 살찐 사람들을 보면 '많이 먹으니까 살찌지' '먹고 안움직이니까 살찌지'라고 얘기합니다.
일부는 맞는 말이지만 틀린 말일 수도 있습니다.
예를 들어보겠습니다.
아침을 굶고 점심에는 빨리 먹고 낮잠을 자기 위해 카페에서 조각 케이크 1조각과 아이스 아메리카노를, 저녁에는 순대국밥 한그릇과 콜라 한 캔을 마시는 사람이 있습니다. 이 사람이 하루동안 섭취한 칼로리는 몇 칼로리 정도일까요? 2000칼로리가 안됩니다. 일반적인 성인 남성의 기초 대사량은 1600~1800칼로리입니다. 기초 대사량이라는 말의 의미는 이 사람이 하루종일 아무것도 하지않고 숨만 쉬고 누워만 있어도 몸이 자동으로 소비하는 칼로리입니다. 그래서 학교를 가든, 회사에 가든, 어딘가 돌아다니든 활동을 하게되면 기본적으로 2000칼로리 이상을 소비하게 됩니다. 그렇다면 이 사람은 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 당연히 많을 수밖에 없습니다. 과연 살이 찔까요? 안찔까요?
이 사람은 무조건 살이 찔 수밖에 없습니다.
우리 몸은 칼로리를 계산기처럼 덧셈뺄셈으로 계산해서 살이 찌고 빠지는게 아닙니다. 음식을 먹으면 우리 몸에서는 인슐린이라는 호르몬이 나옵니다. 이 인슐린은 혈액 내의 포도당을 근육과 간에서 에너지로 사용할 수 있게 글리코겐의 형태로 저장하고, 저장할 수 있는 양을 초과하는 당은 몸 속에 지방으로 저장합니다. 공복에 케이크를 먹으면 어떻게 될까요? 케이크는 당류와 포화지방이 매우 많이 포함되어있는 끔찍한 음식입니다. 이걸 먹는 순간 우리 몸에는 엄청난 양의 포도당이 유입되고, 이 당을 에너지원인 글리코겐으로 만들기 위해 인슐린이 나오기 시작합니다.
췌장을 소방서, 인슐린을 소방수, 포도당은 불이라고 가정하겠습니다. 불이 나면 건물이 타고 무너지듯 혈액 내 포도당 농도가 높으면 혈관과 신경세포의 손상이 발생합니다. 소방수는 불이나면 불을 끄기 위해 출동합니다. 처음에는 10의 불을 끄기 위해 10명의 소방수가 출동합니다. 불이 점점 여기저기서 많이 나면, 20명, 30명, 100명의 소방수가 계속 출동해서 불을 끕니다. 소방서에 근무하는 소방수는 100명 뿐인데, 150, 200의 불이 나면 어떻게 될까요? 100의 불만 끄고 나머지 50,100의 불은 끄지 못합니다. 불을 끄지 못하면 우리 몸은 손상됩니다(지방이 쌓이고 혈관이 좁아지고 온 몸에 염증반응이 일어나기 시작합니다) 그리고 계속해서 큰 불을 내면(혈당을 급하게 올리는 음식을 먹으면) 사실 불의 규모는 10밖에 안되는데 '아, 이거 또 큰 불이구나. 100명 다 출동해!' 이런 상황이 발생합니다. 또, 쉬는날도 없이 시도 때도 없이 모든 소방관을 출동시키다보면 결국 이들은 지쳐서 그만두거나, 불을 끈 후에도 소방서로 복귀하지않고 혈액내에 떠돌아다닙니다. 어차피 소방서로 복귀해봤자 또 다른 곳으로 출동할게 뻔하니 그냥 안들어가고 버티는겁니다.
예시가 적절하지 않을 수도 있는데 결론은 혈당을 급격하게 올리는 상황이 자주 생길수록, 혈당이 올라가는 상황이 자주 발생할수록 인슐린저항성이 생깁니다. 인슐린저항성이 높은 사람은 같은 음식을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질이 됩니다. 혈당을 급격하게 올리는 음식은 당류(설탕, 꿀, 과당 등 단당류), 정제탄수화물(밀가루, 빵, 면, 떡 등)입니다. 이런 음식을 최대한 제한해야되고, 음식을 자주 먹는 것도 주의해야됩니다.
1~2시간에 한번씩 간식을 먹는 행위는 소방관을 시도 때도 없이 출동시키는겁니다.
당류가 높은 음식, 음료를 먹는 행위는 산불을 지르는 행위와 같습니다.
혈당을 천천히 올리기 위해서는 음식을 먹을 때, 식이섬유(샐러드)->단백질(육류, 생선)->지방(육류)->탄수화물(밥, 디저트) 순으로 섭취하셔야됩니다.
->샐러드는 가급적 드레싱 없이 드시고, 생야채를 도저히 못먹겠다 하시는 분들은 오리엔탈 드레싱 또는 올리브유 정도 곁들여 드시면 됩니다. 흔히 식당에서 밑반찬으로 나오는 흑임자드레싱, 사우전아일랜드 드레싱, 키위/요거트 드레싱 등 소스 범벅된 샐러드는 안먹느니만 못하니 그런건 차라리 먹지마세요.
->밥먹고 과일/디저트 먹지마세요. 둘 중 하나는 버려야됩니다. 밥을 안먹고 과일/디저트를 먹든, 밥을 먹고 과일/디저트를 안먹든. 물론 밥, 과일, 디저트 모두 소량만 드셔야됩니다.
사실 혈당에 대한 내용만 해도 아직 10%밖에 얘기를 못했는데 내용이 너무 길어지는 바람에 5편으로 나눠서 작성하려고합니다. 글이 너무 길어 제가 봐도 좀 거부감 드는데 다이어트에 대한 잘못된 지식을 바로잡고 싶은 마음에 쓴 글이니 관심 없는 분들은 조용히 뒤로가기 눌러주세요. 감사합니다.
다이어트를 절실히 원하시는 분들을 위한 글이지만, 비만인에 대해 잘 모르는 일반인들의 잘못된 선입견을 바로잡는 계기 또한 됐으면 합니다.
글을 시작하기에 앞서 제 얘기를 잠깐 하자면, 저는 학창시절 내내 고도비만이었고 고등학교 졸업시점에 176cm 102kg의 그야말로 지방덩어리였습니다. 제 첫 다이어트는 20살때였고 이때 9개월에 걸쳐 67kg까지 35kg을 감량했습니다.
이후 대학생활, 사회생활을 거치면서 점점 요요가 오기 시작했고 약 4년전 다시 108kg까지 찌게 됐습니다. 현재는 77~80kg을 유지중입니다.
인생에서 30kg이 넘는 몸무게를 두번 감량하는데 성공했고, 이 과정에서 알게된 지식들을 공유하고 많은 사람들이 잘못 알고 있는 부분을 바로잡고 싶습니다.
글이 매우 길어질 것 같아 핵심만 미리 요약하자면 이렇게 됩니다.
1. 혈당 2. 잠 3. 저탄수 4. 운동 5. 스트레스
1. 칼로리에 속지마라. 핵심은 혈당관리다.
살이 찌는 원리는 간단합니다. 몸이 소비하는 열량보다 많은 열량을 섭취하면 지방이 쌓이면서 살이 찌게 됩니다. 많은 사람들은 살찐 사람들을 보면 '많이 먹으니까 살찌지' '먹고 안움직이니까 살찌지'라고 얘기합니다.
일부는 맞는 말이지만 틀린 말일 수도 있습니다.
예를 들어보겠습니다.
아침을 굶고 점심에는 빨리 먹고 낮잠을 자기 위해 카페에서 조각 케이크 1조각과 아이스 아메리카노를, 저녁에는 순대국밥 한그릇과 콜라 한 캔을 마시는 사람이 있습니다. 이 사람이 하루동안 섭취한 칼로리는 몇 칼로리 정도일까요? 2000칼로리가 안됩니다. 일반적인 성인 남성의 기초 대사량은 1600~1800칼로리입니다. 기초 대사량이라는 말의 의미는 이 사람이 하루종일 아무것도 하지않고 숨만 쉬고 누워만 있어도 몸이 자동으로 소비하는 칼로리입니다. 그래서 학교를 가든, 회사에 가든, 어딘가 돌아다니든 활동을 하게되면 기본적으로 2000칼로리 이상을 소비하게 됩니다. 그렇다면 이 사람은 섭취한 칼로리보다 소비한 칼로리가 당연히 많을 수밖에 없습니다. 과연 살이 찔까요? 안찔까요?
이 사람은 무조건 살이 찔 수밖에 없습니다.
우리 몸은 칼로리를 계산기처럼 덧셈뺄셈으로 계산해서 살이 찌고 빠지는게 아닙니다. 음식을 먹으면 우리 몸에서는 인슐린이라는 호르몬이 나옵니다. 이 인슐린은 혈액 내의 포도당을 근육과 간에서 에너지로 사용할 수 있게 글리코겐의 형태로 저장하고, 저장할 수 있는 양을 초과하는 당은 몸 속에 지방으로 저장합니다. 공복에 케이크를 먹으면 어떻게 될까요? 케이크는 당류와 포화지방이 매우 많이 포함되어있는 끔찍한 음식입니다. 이걸 먹는 순간 우리 몸에는 엄청난 양의 포도당이 유입되고, 이 당을 에너지원인 글리코겐으로 만들기 위해 인슐린이 나오기 시작합니다.
췌장을 소방서, 인슐린을 소방수, 포도당은 불이라고 가정하겠습니다. 불이 나면 건물이 타고 무너지듯 혈액 내 포도당 농도가 높으면 혈관과 신경세포의 손상이 발생합니다. 소방수는 불이나면 불을 끄기 위해 출동합니다. 처음에는 10의 불을 끄기 위해 10명의 소방수가 출동합니다. 불이 점점 여기저기서 많이 나면, 20명, 30명, 100명의 소방수가 계속 출동해서 불을 끕니다. 소방서에 근무하는 소방수는 100명 뿐인데, 150, 200의 불이 나면 어떻게 될까요? 100의 불만 끄고 나머지 50,100의 불은 끄지 못합니다. 불을 끄지 못하면 우리 몸은 손상됩니다(지방이 쌓이고 혈관이 좁아지고 온 몸에 염증반응이 일어나기 시작합니다) 그리고 계속해서 큰 불을 내면(혈당을 급하게 올리는 음식을 먹으면) 사실 불의 규모는 10밖에 안되는데 '아, 이거 또 큰 불이구나. 100명 다 출동해!' 이런 상황이 발생합니다. 또, 쉬는날도 없이 시도 때도 없이 모든 소방관을 출동시키다보면 결국 이들은 지쳐서 그만두거나, 불을 끈 후에도 소방서로 복귀하지않고 혈액내에 떠돌아다닙니다. 어차피 소방서로 복귀해봤자 또 다른 곳으로 출동할게 뻔하니 그냥 안들어가고 버티는겁니다.
예시가 적절하지 않을 수도 있는데 결론은 혈당을 급격하게 올리는 상황이 자주 생길수록, 혈당이 올라가는 상황이 자주 발생할수록 인슐린저항성이 생깁니다. 인슐린저항성이 높은 사람은 같은 음식을 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 체질이 됩니다. 혈당을 급격하게 올리는 음식은 당류(설탕, 꿀, 과당 등 단당류), 정제탄수화물(밀가루, 빵, 면, 떡 등)입니다. 이런 음식을 최대한 제한해야되고, 음식을 자주 먹는 것도 주의해야됩니다.
1~2시간에 한번씩 간식을 먹는 행위는 소방관을 시도 때도 없이 출동시키는겁니다.
당류가 높은 음식, 음료를 먹는 행위는 산불을 지르는 행위와 같습니다.
혈당을 천천히 올리기 위해서는 음식을 먹을 때, 식이섬유(샐러드)->단백질(육류, 생선)->지방(육류)->탄수화물(밥, 디저트) 순으로 섭취하셔야됩니다.
->샐러드는 가급적 드레싱 없이 드시고, 생야채를 도저히 못먹겠다 하시는 분들은 오리엔탈 드레싱 또는 올리브유 정도 곁들여 드시면 됩니다. 흔히 식당에서 밑반찬으로 나오는 흑임자드레싱, 사우전아일랜드 드레싱, 키위/요거트 드레싱 등 소스 범벅된 샐러드는 안먹느니만 못하니 그런건 차라리 먹지마세요.
->밥먹고 과일/디저트 먹지마세요. 둘 중 하나는 버려야됩니다. 밥을 안먹고 과일/디저트를 먹든, 밥을 먹고 과일/디저트를 안먹든. 물론 밥, 과일, 디저트 모두 소량만 드셔야됩니다.
사실 혈당에 대한 내용만 해도 아직 10%밖에 얘기를 못했는데 내용이 너무 길어지는 바람에 5편으로 나눠서 작성하려고합니다. 글이 너무 길어 제가 봐도 좀 거부감 드는데 다이어트에 대한 잘못된 지식을 바로잡고 싶은 마음에 쓴 글이니 관심 없는 분들은 조용히 뒤로가기 눌러주세요. 감사합니다.
