등운동 알이 안배기네요?

33 벤호트 잡담고민 8 4368 2 2025.04.01 14:56

이두 삼두 가슴 하체는 운동하면 펌핑도 오고

다음날 알이 조금이라도 배기는데

등 운동은 펌핑도 잘안되고 알도 안배기고 뭔가 잘못하고 있는거 같습니다.

아예 잘못 운동한 날은

어깨 앞쪽 부분 힘줄이 부은 느낌이 나서 휴식도 좀 오래 해줘야하고

견갑골을 늘려줄때 어깨까지 뽑아서 늘려야 하는건지

어깨는 눌러놓고 운동해야 하는건지도 헷갈리고

당길때도 견갑골을 꽉 쪼일때까지 모아야 하는건지

적당히 팔꿈치가 몸통 부근에 오면 그만 당겨야 하는지 헷갈리네요

등 운동이 자꾸 잘 안되니 과하게 수축시킬려고 너무 많이 당기다보면

허리가 과하게 신전되기도 하고

어깨가 앞쪽으로 돌출되고 어깨가 들리면서 상부 승모에 힘들어가는데

어깨가 자꾸 들리는 버릇도 어떻게 고쳐야할지 의문입니다

8 Comments

17 ankins 2025.04.01 15:06

랫풀다운이면 등 뒤에 견갑골 사이가 붙는다는 느낌으로 당겨야 하는게 맞고요, 파워가 좀 붙으면 풀업으로 자세 교정하면 좋습니다. 물론 등운동 효율 끝판왕은 풀업이랑 바벨로우가 맞긴 해요. 랫풀다운은 결국 풀업의 원리이고, 무게를 가장 세게 칠 수 있는 운동은 로우거든요. 풀업바에 매달려서 거울 있는 곳에서 양 어깨 높이 맞추면서 견갑골 조이는 운동부터 하면 좋습니다. 일단 그걸로 견갑골 충분히 가동성 확보한 다음에 랫풀다운 하면 좀 달라지죠. 랫풀다운에 자극이 잘 안오면, 케이블로우나 바벨로우를 먼저 하는것도 좋고요. 근육통이 안온다는건 기본적으로 운동량이 적다는 뜻입니다. 횟수가 부족하거나 무게가 부족하단거죠. 유튜브에서는 양선수 유튜브가 쉽게 잘 설명해주는 것 같더라고요.

24 모쏠후다 2025.04.01 17:39

팔이 많이 개입돼서 그래요.
등으로 먼저 당긴다 생각하시면 도움될겁니다.

29 아아고유라 2025.04.01 18:22

운동 오래하실거면 피티 한번이라도 받으시는것도 좋다고 생각합니다. 유튜브에 영상이 넘칠정도로 많은데 그걸 보고도 자세가 안잡힌다면 그때는 pt로 배우셔야죵

31 pointof 2025.04.01 20:19

가슴 어깨 팔 하체는 각자 묶어도 그 안에 포함된 근육이 그렇게 다양하지 않아서 금방 털립니다
등은 타겟으로 할만한 근육이 다양하고 그 근육들이 협응을 하는 경향이 다른 부위보다 강한편이기에 등 넓은 부위를 쓰는 다양한 운동의 세트수와 총 무게량 자체를 늘려주는게 중요합니다
보통 이럴때는 여러가지 운동 20세트에 데드 한계 중량으로 많이 추천하죠

37 줄무늬몽구스 2025.04.02 00:50

그래서 전 그냥 받아들이고 후면 어깨도 같이 해줍니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 어깨하면서 후면 할땐 알 안배기던데 등 하면서 후면 해주니까 알 배기더군여

42 김사장1234 2025.04.02 01:41

등이 원래 제일 감 잡기 힘들어요. 자금의 여유가 있으시면 pt 받아보시면서 등 땡긴다는 느낌 잡는게 중요하다 생각하고, 혼자 하신다면 렛풀다운 무게 너무 신경쓰지 말고 등으로 땡기는 느낌 찾아가시는게 중요한 것 같아요.

32 프오 2025.04.02 08:07

안녕하세요, 한발 빼기전에 운동관련글이 있길래 다른 탭으로 빼놓고 현재는 빼고나서 댓글남깁니다(아주 냉철하다는 뜻입니다)
저는 운동한지 2년도 안된 풋내기라 제 말에 신뢰는 가지지 마시고 그냥 참고만 해주셨으면 합니다.
현재 본인의 몸 상태나 경력이나 하고 계시는 등운동의 종목수, 횟수, 세트수, 목표를 모르기때문에 제 얘기만 하겠습니다.
저는 하체는 아주 잘 먹인다 생각하고 가슴도 한 4달전부터 잘 멕이고 있다 생각했는데 등이 참 안먹더라구요..
그래서 이것저것 시도해보다가 최근들어서 운동방식을 바꾸고 나니 기가막히게 먹길래 공유해보고자 합니다.
원래 방식은 고중량 저반복,저세트 였어요. 보통 5x5, 그 이상의 무게는 3x3 등 다 해보다가 어느샌가 잘못된 길로 가는거 같다고 생각이 들길래
2주 쉬고나서 방식을 싹바꿔서 메인운동을 1rm의 70% 언저리의 무게로 10x7~10세트 하는걸로 바꿧더니 잘먹더라구요
그리고 스쿼트로 예를들면 70% 무게 가기전에 빈바로 25~30개, 60키로 15~20개 이런식으로 웜업을 확실하게 땡겨놓으니 메인세트가 정말 새로운 자극이 오면서 재밌어지더라구요, 쓰신분은 등운동에 고민이 있으신데 아프시다는거나 자세는 솔직히 안보니까 잘모르겟구요..
등운동 메인을 하나 잡으시고(저는 티바로우합니다) 메인운동을 진짜 신나게 하세요. 시간 상관없이 본세트 전에 세트들은 맥시멈까지 횟수 잡으시고, 본세트는 최소 10회,x8세트 이상 해보시길바랍니다. 70%가 아니어도 60%,50% 상관없습니다. 물론 퍼센트가 내려갈수록 횟수나 세트수를 늘려야겠지요. 저도 등은 제일 못조지는 편이라 메인(티바로우) 후에 롱풀이나 클로즈랫풀이나, 원암시티드나, 어시스트풀업, 데드, 슈러그 다 합니다. 근데 확실히 메인운동에서 볼륨 제대로 챙기는게 관건인거같아요. 다음날 용변보고 닦을때 등에 쥐나고 막 그럽니다.
아무튼 제가 말씀드린건 어디까지나 지나가던 '초보자의 경험담'일 뿐이니 관심있으시면 시도해보시길 바랍니다.
1. 메인운동 전에 보조운동(인아웃타이, 플라이, 풀업 같은것들) 1~2종목 1~2세트 저중량 고반복으로 스트레칭
2.확실한 초반세트(피 모으기, 나 그쪽근육 많이 쓸꺼니까 내 근육들아 준비해놔~)
3.메인운동 아주그냥 조져버리기
득근하십쇼!

안녕하세요, 한발 빼기전에 운동관련글이 있길래 다른 탭으로 빼놓고 현재는 빼고나서 댓글남깁니다(아주 냉철하다는 뜻입니다)
저는 운동한지 2년도 안된 풋내기라 제 말에 신뢰는 가지지 마시고 그냥 참고만 해주셨으면 합니다.
현재 본인의 몸 상태나 경력이나 하고 계시는 등운동의 종목수, 횟수, 세트수, 목표를 모르기때문에 제 얘기만 하겠습니다.
저는 하체는 아주 잘 먹인다 생각하고 가슴도 한 4달전부터 잘 멕이고 있다 생각했는데 등이 참 안먹더라구요..
그래서 이것저것 시도해보다가 최근들어서 운동방식을 바꾸고 나니 기가막히게 먹길래 공유해보고자 합니다.
원래 방식은 고중량 저반복,저세트 였어요. 보통 5x5, 그 이상의 무게는 3x3 등 다 해보다가 어느샌가 잘못된 길로 가는거 같다고 생각이 들길래
 2주 쉬고나서 방식을 싹바꿔서 메인운동을 1rm의 70% 언저리의 무게로 10x7~10세트 하는걸로 바꿧더니 잘먹더라구요
그리고 스쿼트로 예를들면 70% 무게 가기전에 빈바로 25~30개, 60키로 15~20개 이런식으로 웜업을 확실하게 땡겨놓으니 메인세트가 정말 새로운 자극이 오면서 재밌어지더라구요, 쓰신분은 등운동에 고민이 있으신데 아프시다는거나 자세는 솔직히 안보니까 잘모르겟구요..
등운동 메인을 하나 잡으시고(저는 티바로우합니다) 메인운동을 진짜 신나게 하세요. 시간 상관없이 본세트 전에 세트들은 맥시멈까지 횟수 잡으시고, 본세트는 최소 10회,x8세트 이상 해보시길바랍니다. 70%가 아니어도 60%,50% 상관없습니다. 물론 퍼센트가 내려갈수록 횟수나 세트수를 늘려야겠지요. 저도 등은 제일 못조지는 편이라 메인(티바로우) 후에 롱풀이나 클로즈랫풀이나, 원암시티드나, 어시스트풀업, 데드, 슈러그 다 합니다. 근데 확실히 메인운동에서 볼륨 제대로 챙기는게 관건인거같아요. 다음날 용변보고 닦을때 등에 쥐나고 막 그럽니다.
아무튼 제가 말씀드린건 어디까지나 지나가던 '초보자의 경험담'일 뿐이니 관심있으시면 시도해보시길 바랍니다.
1. 메인운동 전에 보조운동(인아웃타이, 플라이, 풀업 같은것들) 1~2종목 1~2세트 저중량 고반복으로 스트레칭
2.확실한 초반세트(피 모으기, 나 그쪽근육 많이 쓸꺼니까 내 근육들아 준비해놔~)
3.메인운동 아주그냥 조져버리기
득근하십쇼!

18 심시미잉 2025.04.03 00:15

먼저 견갑골이 움직임이 잘 안나와서 그럴수가 있습니다 로우계열의 운동을 하시기 전에 손을 앞으로 나란히 해주시고 팔을 쭉 편상태에서 날개뼈 움직임 먼저 만들어 주고난 뒤에 운동을 하시면 훨씬 자극이 잘 들어오실 가능성이 높아집니다!!

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